Розглянемо шість найбільш популярних спортивних тренувань від бігу до боді балету і розібралися, чим можуть бути небезпечні подібні фітнес-вправи і як уникнути спортивних травм, інформує Ukr.Media.
Short-list новачка
Незалежно від того, чи займаєтеся ви в залі з інструктором або самостійно, необхідно знати декілька основних правил. Скласти список рекомендацій, які допоможуть уникнути травм і розтягувань. Їх небагато, але знати їх потрібно, як 2х2.
- На початку тренування приділіть 5-10 хвилин кардіо. Це необхідно для плавного запуску організму в роботу: прискорюється пульс, збільшується температура тіла, кров збагачується киснем, м'язи розігріваються і стають більш пластичними, виділяється адреналін і загальмовуються всі непотрібні в цей час процеси (наприклад, травлення);
- Другий етап — суглобова розминка і престреч (попередня розтяжка). Під час розминки виділяється синовіальна рідина, спеціальна речовина, яка відповідає за відсутність суглобового тертя, що дозволяє уникнути передчасного зносу. Престреч, у свою чергу, розігріває м'язи й покращує скоротливу функцію;
- І, нарешті, переходячи безпосередньо до тренування, необхідно виконувати вправи в кілька підходів з мінімальним навантаженням. Таким чином, ти поступово адаптуєшся до навантажень, і ймовірність травми зменшується.
Біг
Перш ніж виходити в найближчий парк і граціозно намотувати кілометри, варто розуміти, де чатує небезпека.
Думка лікаря-травматолога: «Якщо коліна і суглоби — ваші слабкі місця, про біг можна забути. З-за ударного навантаження саме вони страждають найбільше. Потім ідуть стопи й попереково-крижовий відділ хребта. Варто відзначити, що тип пошкоджень залежатиме від покриття, по якому ви бігаєте. Найбезпечніший варіант — гладкі поверхні, наприклад, бігова доріжка. А якщо мрієте пробігтися по піщаному березі моря, пам'ятайте, що в таких випадках в колінах відбуваються обертальні рухи, які можуть призвести до травми менісків».
Думка тренера: «Для того, щоб мінімізувати можливість травми, необхідно використовувати компресійний спортивний одяг, наколінні й гомілковостопні бандажі та мазі, що розігрівають. І, звичайно, не забувати про розминку. Не варто займатися, якщо є проблеми з серцем і хребтом».
Кроссфіт
Якщо раптом захотілося за одне заняття потягати штангу, пострибати зі скакалкою і пробігти стометрівку, тоді кроссфіт безумовно для вас. Ці тренування включають кардіонагрузку, важку та легку атлетику, пауерліфтинг і гімнастику. Однак таке розмаїття збільшує і кількість можливих травм.
Думка лікаря-травматолога: «При силових вправах можна пошкодити грудні м'язи, розірвати біцепс і заробити остеохондроз поперекового відділу (руйнування суглобових хрящів). Циклічні інтенсивні стрибки зі скакалкою здатні спровокувати розриви ахіллових сухожиль. При спринтерському бігу на короткі дистанції велика ймовірність завдати шкоди зв'язкам колін, особливо при різкому гальмуванні».
Думка тренера: «Новачкам, перш ніж переходити до таких високоінтенсивних занять, необхідно пройти період адаптації до навантажень і підготувати серце і легені. Крім того, варто зміцнити м'язи-стабілізатори. Вони фіксують положення частин скелета відносно один одного, але не беруть участі в русі. До них відносяться черевний прес, розгиначі хребта, м'язи тазу і задньої поверхні стегна. Згодом розминка, бандажі та зручне взуття, яка фіксує стопу і голіностоп, убезпечить тебе від хворобливих ударів і розтягувань. Заняття рекомендуються тільки під керівництвом досвідченого сертифікованого тренера ".
Боді-балет
Стати Ганною Павловою, хоч і лише на годину, може будь-яка жінка на заняттях боді-балетом. Вони містять класичні танцювальні рухи, комплекс вправ на розтяжку біля верстата, а так само елементи йоги й пілатесу.
Думка лікаря-травматолога: «Для цих занять характерні пошкодження, які зустрічаються в артистів балету. Звичайно, це не таке навантаження, як у професійних танцівниць, однак і тут можуть бути травми менісків, запалення сухожиль стопи та гомілковостопного суглоба».
Думка тренера: «Зручний одяг і взуття, відповідне даному напрямку, і розминка — запорука успіху».
Босу
Якщо вам набрид фітбол, зверніть увагу на босу — платформу-півсферу. Виконання вправ на нестабільній опорі розвиває спритність і рівновагу, зміцнює м'язи-стабілізатори. Можна влаштувати собі як силове, так і кардіотренування. Але будьте акуратні.
Думка лікаря-травматолога: «При невдалому падінні з босу можна отримати перелом будь-якої частини тіла. Крім цього, з-за постійного утримання балансу можуть виникнути запалення сухожиль, зв'язок і м'язів».
Думка тренера: «Для того щоб уберегти суглоби від пошкоджень, надягніть на коліна, зап'ястя і голіностопи спеціальні бандажі».
Антигравітаційна йога
Йога на гамаку повільно, але вірно підкорює фітнес-центри. Це красивий напрям, не потребує особливої підготовки, доступний новачкам і людям, що страждають зайвою вагою. Але при неправильному підході можливі вивихи та розтягнення.
Думка лікаря-травматолога: «Вправи треба виконувати максимально акуратно, не поспішаючи, інакше можна вивихнути плече або лікоть. При надмірному згинанні або розгинанні є ризик внутрішньосуглобових ушкоджень. Якщо неправильно виконувати завдання інструктора, можна отримати навіть перелом».
Думка тренера: «Для занять вибирайте зручний еластичний одяг. Відмінно підійдуть гімнастичні шкарпетки для йоги з відкритими пальцями й п'ятою. Якщо ви власниця довгого волосся, обов'язково захопіть з собою гумку — розпущене волосся можуть заплутатися в тканини. При високому артеріальному і внутрішньочерепному тиску, а також під час вагітності варто уникати перевернутих поз».
Фітнес-скринінг
І ще. Якщо ви відвідуєте фітнес-центр, то, швидше за все, можете скористатися безкоштовною послугою фітнес-тестування. Подібні обстеження можна пройти в спеціалізованих клініках. Фітнес-скринінг дозволяє оцінити готовність організму до фізичних навантажень. Програма містить консультацію кардіолога, дослідження серцево-судинної системи. За результатами лікар робить комплексний висновок стану серця, судин і інших основних систем, дає рекомендації щодо допустимих фізичних навантажень і корекції способу життя і харчування».
За допомогою комп'ютерної діагностики визначається функціональний стан організму — те, як він відповідає на фізичне навантаження. Згідно з отриманими результатами ви дізнаєтеся, які заняття підходять, а які краще виключити або обмежити на даний момент. Також не варто нехтувати допомогою інструктора, який підбере індивідуальну програму. Звичайно, послуги спеціалістів з великим досвідом роботи коштують недешево, але це вбереже вас від травм і помилок.
