«Я працюю допізна», «У мене дуже багато справ поза офісом»... Всі ми зайняті. І дійсно, знайти час на тренування так само складно, як і для медитації, правильного приготування сніданку або корисних для навколишнього середовища справ. Але відмовки можуть заважати вам лише до тих пір, поки ви не поставите мету, інформує Ukr.Media.
Скільки часу потрібно на тренування
Якщо у вас є тренувальний план і достатньо досвіду, ви можете з точністю до 15 хвилин розрахувати, скільки дорогоцінних годин вам знадобиться для занять спортом. Якщо ж ви поки в пошуках, ось вам рекомендований мінімум вправ для здоров'я дорослих (15-65 років):
- середньо-інтенсивне аеробне навантаження — від 30 хвилин п'ять днів на тиждень (наприклад, швидка ходьба),
- помірно інтенсивна аеробне фізичне навантаження — від 20 хвилин три дні на тиждень (наприклад, біг підтюпцем),
- комбінації середньо-інтенсивної та помірно інтенсивного навантажень.
Всього 20-30 хвилин в день для здоров'я. Досяжно? Цілком! Cпробуймо знайти цей час.
Але спочатку знайдіть мотивацію
Іноді для того. щоб почати займатися спортом, слід відповісти на питання: навіщо вам це потрібно? Щоб пробігти марафон і здивувати друзів і самого себе? Щоб стати сильнішим і стрункішим? Щоб бути здоровим і красивим? Як тільки ви змалюєте собі бонуси від занять спортом і вирішите, що це варто тих самих дорогоцінних годин, яких так бракує, ви знайдете час.
Навіть виконаний мінімум вправ сприяє:
- збільшення тривалості життя,
- зміцненню серцево-судинної системи,
- поліпшенню сну,
- поліпшення психічного здоров'я.
А тепер головне.
Де взяти час на спорт
Впишіть тренування в щоденник
А краще розплануйте тренування на тиждень вперед — точно так само, як ви плануєте ділові зустрічі. Тоді при появі інших справ ви будете бачити, що вечір у вас вже зайнятий, і не поставите нічого зайвого в розклад.
- Проблеми з часом не існує. Його багато у всіх. Є проблема з енергією. Чому не можна встати о 5 ранку, побігати, потім 10 годин працювати, потім ще раз побігати, а потім спеціальну літературу почитати? Енергії не вистачить. І ось над цим і треба думати. Коли є сили, за день можна дуже багато чого встигнути. Потрібно чергувати заняття, які у вас забирають енергію, і ті, які її дають. Багатьом спорт якраз дає енергію, тому вони встигають більше — іншим на диво.
Завжди беріть з собою спортивний одяг
Наприклад, покладіть його в багажник автомобіля. Якщо раптом протягом дня у вас скасовується зустріч і з'явиться вільний час, ви зможете витратити його з користю для здоров'я — наприклад пробігтися навколо офісу або в найближчому парку.
Скоригуйте логістику
Жителі мегаполісу витрачають багато часу на переміщення з однієї точки в іншу. Зрозуміло, що якщо ваш офіс знаходиться в центрі, фітнес-зал — на заході, а будинок — на сході, об'їхати всі ці точки за один день буде складно. Вибирайте місця для тренувань ближче до будинку або офісу, щоб заощадити час.
Делегуйте
Іноді довіряйте прибирання професійним клінерам, а приготування вечері — партнеру. Все, що можна доручити іншому, щоб вийти на тренування, доручайте не замислюючись. Те ж стосується і робочих справ. Не думайте, що тільки ви в змозі виконати ті чи інші завдання. А також придивіться — можливо, якісь із завдань можна робити рідше (або не робити зовсім, попередньо обговоривши це з босом).
- У молодих мам інша проблема: часу багато, можливостей немає. Нікому залишити дитину. Я не люблю розповідати, як я «ефективно проводжу час з дитиною», — це буде неправдою. Мені допомагають — чоловік, бабусі. Без них була б няня або вихователь дитячого садка. В крайньому разі підійде і біг з коляскою, і фітнес з немовлям. Але це не моя історія. Хоча легкі відновлювальні тренування з коляскою в перший рік життя дитини я також практикувала.
Вставайте раніше
І робіть тренування до початку робочого дня. Так ви залишите вечір вільним — для зустрічей з друзями або родиною.
- Я бігаю по дорогах, а ранок — єдиний час, коли на них майже відсутні машини. Зазвичай моє тренування проходить так: підйом о 4:45-5:00, о 5:20 вийшов з будинку і побіг. Пробіжка 45-60 хвилин, і о 6:30 я вже вдома. Є час на душ і сніданок, о 7:20 виходжу з дому на роботу. Якщо в цей день мені не треба на роботу, можу після насиченого дня раніше лягти спати.
Менше сидіть в соцмережах
Не заходьте в стрічку фейсбуку одразу після пробудження — мало того, що це завантажує ваш мозок, так ще й забирає дорогоцінний час, який можна використати на тренування. І обов'язково ховайте смартфон подалі за годину до сну — так він (сон) стане якіснішим, і вам буде простіше вранці встати на пробіжку.
Поєднуйте спорт і пересування по місту
Знаємо, не найактуальніша порада для холодної погоди, але все ж: якщо відстань дозволяє, спробуйте добиратися в офіс, магазин, у гості до друзів пішки, бігом або, поки не випав сніг, на велосипеді.
