Красива і рівна спина — це не тільки про красу, але і про здоров'я. На жаль, не такий великий відсоток людей може похвалитися гарною поставою, інформує Ukr.Media.
Неправильна постава є результатом сидячого способу життя, відсутності регулярних вправ, ходіння з опущеною головою і втягнутими плечима, тривалої роботи за комп'ютером, планшетом, телефоном.
Але це можна виправити! Ми зібрали для вас вправи для постави, при системному виконанні яких ваша спина вирівняється, а ви почнете дихати на повні груди.
Вправа 1. Місток навпаки
Вправа починається з сидячою позиції на підлозі. Коліна зігніть перед собою, а руки поставте за тулуб пальцями вперед. Зробіть глибокий вдих, перемістіть всю силу на руки й ноги та відірвіть сідниці від підлоги.
Тягніться стегнами вгору. На вдиху з'єднайте лопатки між собою, щоб груди відкрилися і розслабилися, поступово опускайте голову назад, а підборіддя направляйте вгору. Залишайтесь в такій позі 25-30 секунд. Це рух розслабляє грудні та шийні м'язи, активує м'язи преса і сідниць, розтягує хребет.
Вправа 2. Арка
Станьте на коліна та опустіться на руки, долоні щільно зафіксуйте на підлозі, пальці дивляться вперед, руки на рівні плечей. Глибоко вдихніть і розслабте живіт, потім обережно вигніть спину, направивши підборіддя вгору.
На вдиху округлить хребет, направте підборіддя до грудей. У цій вправі рухається тільки спина (розтягується хребет), все інше (ноги, руки, плечі) залишаються на своїх місцях. Повторіть для початку 15 разів.
Вправа 3. Янгол
Для виконання вправи для постави потрібна тільки вільна стіна. Притулившись до неї спиною так, щоб вся задня частина торкалася стіни (просвіт має бути незначним). Підійміть руки вгору, розведіть в сторони, зігніть в ліктях.
У такому положенні піднімайте їх вгору по стіні та опускайте вниз (до рівня грудей). Ноги весь час знаходяться разом, можна трохи зігнути в колінах. Вправу слід виконувати протягом хвилини.
Вправа 4. Летючий собака
Виконання вправи починається з тієї пози, що і вправа янгол. Руки знаходяться на рівні плечей і ніг (ноги суміщені), долоні дивляться вперед. Спочатку підніміть ліву руку і праву ногу (не вище рівня стегна), тягніть їх (як би створюючи одну струну). Затримайтеся в такій позі до 10 секунд і потім неквапливо опустіть кінцівки. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Виконуйте вправу по 7-10 разів на кожну з сторін.
Вправа 5. Повороти
Сядьте на підлогу, сідниці притисніть до п'ят. Одну руку заведіть за голову, лікоть опустіть вниз. Розвертайте поступово груди таким чином, щоб лікоть став дивитися в стелю. Повторіть по 6-8 разів на кожну руку.
Вправа 6. Привітання сонця
Під час всіх елементів вправи підборіддя тримати піднятим вгору. Спочатку підніміть руки якомога вище, плечі розправте, але лопатками теж тягніться вгору.
Намагайтеся тягнутися як можна більше часу, не згинаючи рук. Після трохи струсіть кисті та розправте руки в сторони, лопатки зведені разом. А також спробуйте розвести руки якомога далі і затримайтеся в цій позі на 10-20 секунд. Знову струсіть долоні та підніміть руки. Тягніться до стелі та не опускайте руки 15-20 секунд. Весь комплекс повторіть 5-7 разів.
Вправа 7. Всемогутня планка
Сядьте на коліна, зручно і міцно покладіть долоні на підлогу, підніміть ноги на носочок, а руки випрямити. У вас повинна вийти рівна лінія і розправлені плечі. Контролюйте, щоб нижня частина спини не опускалася, а голова не підіймалася. Ваш погляд повинен бути спрямований у підлогу. Починайте від 30 секунд. Потім виконуйте вправу як можна довше (поки не будете відчувати слабкість в руках і ногах).
Вправа 8. Перехрест (зі стрічкою)
Займіть сидячу позу, ноги витягніть перед собою, пальці стоп дивляться вгору. Візьміть стрічку та обхопіть нею стопи, а кінці стрічки покладіть, утворивши букву Х. Руками тримайтеся за стрічку і натягуйте її перед собою, лікті спрямовані назад на рівні грудей (ви повинні відчувати напругу в верхній частині спини, руках і ногах).
Спина під час виконання завжди залишається прямою, погляд спрямований рівно вперед (підборіддя не опускається і не задирається). Повторіть 8-10 разів у 3 підходи.Ця вправа робить м'язи верхньої частини спини міцними, особливо ті, які знаходяться між лопатками.
