Чим більше ви рухаєтеся, тим довше проживете і збережете молодість, інформує Ukr.Media.
Якщо у вас не вистачає часу на повноцінні силові і кардіотренування, немає бажання ходити в спортзал або шукати вправи для домашніх занять, ви можете підтримувати здоров'я і фізичну форму, виконуючи всього дві універсальних вправи: бурпі і стрибки через скакалку.
Переваги бурпі та стрибків через скакалку
Ці вправи мають кілька переваг:
- Прокачують практично все тіло. Виконуючи бурпі, ви задіюєте м'язи стегон і сідниць, м'язи литок, груди, плечі, трицепси, прес і м'язи-згиначі стегна. Під час стрибків через скакалку працюють ікри, стегна, сідниці, прес, спина, плечі і руки;
- Забезпечують кардіонавантаження і покращують роботу серцево-судинної системи;
- Підходять для схуднення. Вправи спалюють більше калорій, ніж біг у спокійному темпі, тому поєднання бурпі та стрибків через скакалку — відмінний варіант тренування для бажаючих скинути зайву вагу;
- Прокачують вибухову силу — здатність здійснити максимальне зусилля за мінімальний час;
- Мають багато варіацій. Існує величезна кількість варіацій цих вправ, так що у вас завжди буде з чого обрати;
- Не вимагають спеціальних умов. Для бурпі вам не потрібне обладнання, а скакалка коштує не дорого;
- Обидві вправи можна виконуватися в будь-якому місці.
Далі ми детальніше розберемо особливості техніки, варіанти виконання вправ та кількість повторень.
Бурпі
Цю вправу винайшов Роял Берпі (Royal H. Burpee), фізіолог з Нью-Йорка. Правда, його версія бурпі була легшою і складалася з чотирьох рухів. В ній були відсутні віджимання і вистрибування.
З часом бурпі перетворилися в те, до чого ми звикли, — шестикомпонентна вправа, що виконується з високою інтенсивністю.
Особливості техніки
- Встаньте в упор лежачи, плечі над руками, прес і сідниці напружені;
- Опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми, животом і передньою поверхнею стегон;
- Напружуючи прес і сідниці, відіжміться вгору, в упор лежачи. Під час підйому корпус повинен являти собою пряму лінію;
- З стрибком підставте зігнуті в колінах ноги до рук. Під час цього руху ноги не згинаються сильно. Кут в коліні повинен бути більше 90 градусів;
- Вистрибніть вгору, повністю випрямляючи корпус;
- Знову поставте руки на підлогу і прийміть упор лежачи.
В деяких варіантах бурпі в нижній точці не потрібно торкатися підлоги грудьми. Замість цього виконується класичне віджимання. Якщо вам важко віджиматися так, спробуйте тоді класичне віджимання від підлоги.
Варіанти виконання
Ви можете експериментувати з будь-якими видами віджимань і випригувань. Наприклад, замінити звичайні віджимання з торканням підлоги грудьми, животом і стегнами на віджимання на одній нозі або віджимання з руками або ногами на опорі.
Вистрибування можна замінити на перестрибування через степ або гриф штанги, застрибування на тумбу, біг на місці, стрибок у довжину з розворотом.
Придумайте свої варіації бурпі, тоді ви ніколи не занудьгуєте на тренуваннях.
Кількість підходів і повторень
Оскільки бурпі традиційно виконуються без ваги, для ефективного прокачування витривалості необхідно виконувати багато повторень або влаштувати інтервальний тренінг. Виконайте 10-15 повторень, відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть. Зробіть стільки підходів, скільки зможете.
Можете спробувати робити бурпі на час. Виконайте максимальну кількість разів за одну хвилину. Так ви зможете відстежувати свій прогрес і досягати кращих результатів.
Стрибки через скакалку
Для початку потрібно підібрати підходящу вам скакалку. Для цього наступіть на центр скакалки і підійміть обидві ручки вгору. Вони повинні знаходитися на рівні грудей.
Особливості техніки
- Під час стрибків тримайте лікті близько до тіла, руки виведіть трохи вперед;
- Намагайтеся провертати скакалку тільки зап'ястями, не використовуючи передпліччя;
- Під час стрибка не підгинають ноги;
- Приземляйтеся м'яко, на носки, з трохи зігнутими колінами.
Варіанти виконання
Способів стрибати через скакалку не менше, ніж варіантів бурпі. Експериментуйте і з часом ви знайдете найкращий для вас варіант виконання вправи.
Кількість стрибків
Виконайте 100 стрибків. Коли це виходитиме легко і без запинок, вчіться робити подвійні стрибки. Техніка виконання та сама. Єдина відмінність в тому, що вам потрібно трохи вище стрибати, не підтискаючи ноги, і швидше крутити зап'ястями, щоб встигнути провернути скакалку два рази.
Чергуйте бурпі і стрибки через скакалку або додавайте їх у кожен комплекс вправ, тоді ви значно збільшите витривалість і силу м'язів, а разом з тим і продовжите свою молодість.
