Неприємне поколювання в боці під час бігу, відомо багатьом, але що робити і як цього уникнути

Кольки можуть виникнути не лише на пробіжці, але і на будь-якому кардіо, навіть на груповій аеробіці, а також на силових тренуваннях. Нумо розберімося, що з цим робити, інформує Ukr.Media.

Що болить?

Якщо у вас немає хвороб внутрішніх органів, то швидше за все болить селезінка (біль зліва), печінка (біль праворуч) або діафрагма (біль віддається в один бік). Найчастіше про діафрагму не згадують і думають, що болить саме селезінка або печінка, залежно від того боку, де коле.

Механізм такий: кровотік збільшується, причому кров не встигає перерозподілитися, тому печінка і селезінка переповнюються їй, і орган починає зсередини тиснути на власну оболонку. Оскільки оболонка дуже чутлива, ми відчуваємо різку біль що поколює.

Діафрагма ж болить трохи з іншої причини — дихання що збилося викликає спазм цього органу.

Як попередити біль?

Насамперед зверніть увагу на підготовку, а саме, на харчування до тренування. Важче бігти після їжі. Що не дивно. Тренери радять їсти за дві години до тренування. Це повинна бути легка їжа в помірних кількостях. Велика кількість жирних або крохмалистих продуктів збільшує час перетравлення, а значить, на пробіжці вам буде важко. А ось білкова їжа + овочі — це хороший варіант. Втім, ці рекомендації актуальні взагалі для будь-яких спортивних занять.

Якщо з харчуванням все в порядку, то необхідно проаналізувати свою техніку бігу. Якщо йдеться про біг на довгі дистанції, то простежте за темпом. Моя помилка в шкільні роки: я різко стартувала, сподіваючись, що цей жах скоріше закінчиться. Зрештою я починала задихатися занадто рано, адже кровотік прискорювався дуже швидко. По-хорошому, перед бігом повинна бути хороша розминка. Починати бігти треба не різко, а з середнім темпом, можна навіть повільніше, але аж ніяк не стрибати з місця в кар'єр.

І тут ми підійшли до дуже важливого питання — техніка дихання. Всі бігуни твердять, що дихання — це половина успіху. Навчитеся правильно і ритмічно дихати. Наприклад, робіть вдих на два кроки, і видих — на стільки ж. Серед бігунів популярна думка, що вдихи й видихи повинні випадати на крок лівою ногою. Мовляв, при такому бігу в боці не коле. Це правило працює не у всіх. Однак, можете випробувати його на собі. Чим швидше темп, тим швидшим буде ваше дихання. І, будь ласка, не намагайтеся ставити рекорди, якщо не впевнені у своїй техніці.

На пробіжці дихання повинне бути рівним. Регулюйте швидкість, виходячи з частоти вдихів і свого самопочуття.

Що робити, якщо все ж закололо в боці?

Якщо біль терпима, спробуйте сповільнитися і відрегулювати дихання (це можливо в разі спазму діафрагми). Вам потрібно за допомогою удару ногою об землю відновити правильне положення діафрагми (адже її ми використовуємо під час видиху). Механізм такий: при ударі потрібною ногою під час видиху через все тіло проходить імпульс, який допоможе відновитися. Наприклад, захворів правий бік. Потрібно бігти так, щоб видих потрапив на удар лівою ногою об землю. Тоді імпульс доведеться на ліву сторону, а права сторона діафрагми розслабиться на частку секунди. Зазвичай цього достатньо, щоб спазм пройшов.

Це досить важкий прийом. Тому він навряд чи вийде з першого разу. Так що використовуйте інші наші поради:

1. Сповільнився. Краще не зупинятися різко, а просто зменшити темп. Дихання стане розміреним і кровотік відновиться. Потім поступово розженетеся до колишньої швидкості.
2. Подихайте животом. На вдиху можливе посилення болю, тому будьте обережні. Краще робити все повільно.
3. Якщо не допомагає, то вже можна зупинитися і нахилитися вперед, або присісти на лавку. Спробуйте дуже ніжно втерти спазмовану область (без різких натискань!).
4. Допомагає також невеликий комплекс для розтяжки: підніміть одну руку вгору і нахиліться в протилежну сторону, тягніться в бік 20-30 секунд, а потім зробіть те ж саме в іншу сторону. Потім встаньте прямо, підніміть руки високо, прогнувши поперек, потім плавно нахиліться вперед, торкніться пальців ніг. Ці прості заходи здатні допомогти. Якщо ж не допомагає, то тут одне з двох: або ви переїли до тренування, або вам варто звернутися до лікаря, можливо, так ваш організм сигналізує про хвороби внутрішніх органів.