Для того, щоб підтримувати фізичну форму в тонусі, зовсім необов'язково мати обладнаний зал, як у спортивних клубах. Цілком можливо займатися вдома, потрібно лише мати бажання, інформує Ukr.Media.
Скакалка
Навіть якщо у вас немає місця вдома, щоб стрибати на скакалці, ви можете імітувати стрибки. Кардіотренування необхідні, особливо під час карантину, коли наша рухливість практично зведена до нуля.
Робіть різноманітні стрибки: одночасно м'яке приземлення на носочки, стрибки нарізно і разом, імітація бігу з підйомом стегна до паралелі з підлогою. Напружуйте м'язи черевного преса, не забувайте дихати носом. Виконуємо від 5 хвилин.
Присідання з вагою
Вихідне положення: ноги ширше плечей, носочки розкриті в діагональ. Обтяжувачем може бути як навантажений портфель, так і пляшка води — тут все залежить від рівня оснащеності вашого житлового простору.
Перший рух відбувається в тазостегновому суглобі. Плавно відводимо таз назад, зберігаючи природний прогин в поперековому відділі. Грудна клітка розкрита.
Далі підключаємо колінні суглоби. Намагайтеся присідати трохи нижче паралелі, переводячи вагу тіла на п'яти. Коліна направлені в бік шкарпеток.
У нижній точці робимо вдих, у верхній видих. При підйомі стежимо, щоб коліна не завалювалися вперед і не виходили за шкарпетки. У верхній точці намагайтеся напружувати і стискати сідниці.
Кардіо (удари)
Вихідне положення — фронтальна стійка. Ноги розставлені на одній лінії трохи ширше тазу. Лікті притиснуті до корпусу, кулаки у підборіддя.
Одночасно працюємо руками та ногами. Ноги здійснюють дрібний біг, руками б'ємо по черзі вперед. Робимо по одній хвилині: 30 секунд прискорення, 30 секунд спокійний темп.
Прес
Вихідне положення — лежачи на спині. Ноги підняті на вазі під кутом 90 градусів. Піднімаємо корпус, відриваючи лопатки і поперековий відділ. Торкаємося долонями щиколоток.
У нижній точці — лежачи на спині — робимо вдих, у верхній видих. Стежимо, щоб ноги залишалися на одному рівні, а п'яти не притискалися до сідниць.
Вистрибування з присіданням
Початкове положення — ноги на ширині плечей, ступні трохи розставлені в сторони. Корпус рівний, з природним прогином в попереку. Погляд спрямований прямо, голова рівна. Руки витягнуті перед собою.
На вдиху опускаємося вниз, як при класичному присіданні, при цьому спина рівна, без округлення в попереку.
На видиху відштовхуємося від підлоги п'ятами вибуховим рухом, як можна швидше випрямляючи ноги. Ступні повинні відірватися від землі приблизно на 15-20 см. Для цього необхідне потужне прискорення. У цій фазі руки відводяться назад, а ноги в стопах випрямляються в носочках. Однак, останнє не можна робити при перших тренуваннях, щоб успішно приземлитися.
При приземленні потрібно злегка зігнути ноги, щоб знизити ризик травмування колінних суглобів. Приземлившись, без перепочинку починаємо вистрибувати заново.
Не затримуємося в нижній та верхній точках амплітуди. Над процесом приземлення має бути постійний контроль. Намагайтеся стежити за тим, щоб обидві ноги приземлялися одночасно. Повторіть необхідну кількість разів (10-15-20 раз по 2-3 підходи).
Планка на прямих руках
Вихідне положення — упор на долоні і пальці стоп. Долоні і плечі на одній прямій лінії, стопи разом, сідниці стиснуті.
Розподіліть вагу тіла за 4 опорними точками, напружте м'язи преса. Створіть одну пряму лінію корпусу від маківки голови до стоп.
Збережіть природний прогин у попереку і утримуйте це положення максимальну кількість часу.
Випад назад з височини
Виконання випаду з платформи вважається найбільш складною технікою через збільшеної амплітуди руху. Такий варіант відмінно розвиває рівновагу і ще сильніше навантажує сідничні м'язи і біцепс стегна. Також він сильніше розтягує квадріцепс.
Встаньте на степ-платформу (підлогу, сходи або пуфик). Поставте стопи на ширині плечей, спина пряма. Робіть широкий крок назад, м'яко опускаючи ногу на підлогу. Опора задньої стопи на півпальцях, п'ятка на вазі.
Згинайте обидві ноги в коліні до тих пір, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги (на 3-5 см). Без паузи повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть необхідну кількість разів (10-15 на кожну ногу).
