Як контролювати вагу.

Можливо, ви скинули вагу, тому що дуже, дуже сильно старалися. Можливо, ви не старалися зовсім, і схудли з-за сильного стресу або хвороби (обіймаємо вас дуже міцно), інформує Ukr.Media.

Припустимо, що вас влаштовує отриманий результат, вам комфортно в такій вазі, і ваш ІМТ знаходиться в межах здорових.

Так як же не набрати вагу знову?

Питання не пусте, за статистикою, після суворих дієтичних обмежень, люди набирають втрачену вагу назад за кілька років — у 95% випадків. Це називають «ефект йо-йо».

Запорукою збереження здорової ваги стане зміна звичок і способу життя — маленькі кроки по довгій дорозі володіють величезною силою.

Ми підібрали для вас сім корисних звичок, які допоможуть вам не набрати зайву вагу назад.

Їжте щось кожні 3-4 години

Спочатку ми пропускаємо сніданок з-за зайнятості, потім вдень перехвачуємо бутерброд, і ввечері виявляємо себе головою в холодильнику в пошуках чогось смачненького.

Чому так відбувається? Якщо ми не набираємо достатньо поживних речовин, до ночі організм "втрачає надію" і починає посилати гучні сигнали SOS.

З передбачуваним результатом.

Якщо перекушувати кожні 3-4 години, організм не встигне «критично зголодніти» — особливо якщо з'їдати щось з білками, корисними жирами і, головне, з клітковиною.

З'їдайте щільний сніданок

Можливо, це буде домашній сир з ягодами, омлет з овочами або «повільна» вівсянка.

Якщо у вас є усталене меню для сніданку, спробуйте зробити його більш ситним і поживним — наприклад, додавши білка.

Клітковина теж дуже важлива, тому доповніть свій раціон овочами та фруктами.

Постарайтеся, щоб під час кожного приймання їжі овочі займали половину порції. Це може бути огірок в бутерброді, салат під час обіду, морквина в якості перекусу, редиска для бадьорого хрускоту.

Зелене яблуко ідеально поєднується з арахісовою пастою, а фрукти «в природній упаковці» завжди можна кинути в сумку.

Замість повної відмови від вуглеводів або цукру вибирайте більше «цільних» продуктів

Під словом «цільні» ми розуміємо як цілозернові продукти, так і цілісні фрукти і овочі.

Така їжа дозволяє нам отримати максимум користі — включаючи клітковину, яка дарує нам відчуття ситості.

Що це означає на практиці?

Апельсин замість склянки соку (навіть свіжовичавленого), цілозерновий хліб замість білого, печена картопля замість чипсів або картоплі фрі.

Ми не говоримо про те, щоб зовсім відмовитися від таких смачних шкідливостей. Але основою раціону повинні стати цільні та поживні продукти.

Відмовтеся від солодких напоїв

Якщо ви худнули цілеспрямовано, то, можливо, вже це зробили. Але якщо ні, то уточнимо: підсолоджені кава і чай, енергетики, лимонад, алкогольні коктейлі і навіть свіжовичавлений сік — це всі рідкі і непотрібні калорії.

В них немає справжньої живильної цінності, зате дуже багато цукру, який шкодить нашому організму і змушує набирати вагу.

Як скоротити споживання солодких напоїв?

Замінити їх звичайною водою або мінералкою, перестати додавати цукор в чай і каву, і якщо дуже захочеться лимонаду — вибирати той, що «без калорій».

Але не захоплюйтеся zero-напоями, велика кількість цукрозамінників теж не корисна.

Якщо ви не хочете відмовлятися від алкоголю зовсім, варто обмежити кількість коктейлів або надавати перевагу менш солодким напоям.

Почніть робити вправи, хоча б по 5 хвилин за раз

Рекомендоване фізичне навантаження для дорослих — від 3 до 5 годин в тиждень, і чим більше, тим краще.

І ця рекомендація виникла не на порожньому місці: тілесна активність знижує тривожність, покращує якість сну і допомагає нашому організму працювати добре і правильно.

Що приємно, користь для здоров'я збережеться навіть після того, як ми повернемося додому зі спортзалу.

Фізичні навантаження допомагають зберегти здорову вагу після схуднення і отримати прекрасний м'язовий корсет, який прискорює метаболізм.

Ми розуміємо, почати буває непросто

Для того, щоб привчити своє тіло до навантаження, можна використовувати план під кодовою назвою «Плюс п'ять хвилин». У перший тиждень займайтеся по десять хвилин щодня. У другий — по п'ятнадцять. У третій — з двадцять, і так далі.

Організм потихеньку освоїться, і досить скоро ви помітите, що хочеться робити більше, а навантаження здаються легкими.

Зосередьтеся на кардіотренуванні

Кардіонавантаження — всі ті вправи, які змушують нас спітніти (а наше серце — почати битися частіше).

Силові тренування допомагають нам наростити м'язи і зберегти здоров'я кісток, але вони не спалюють стільки калорій, скільки аеробні вправи. Якщо у вас зовсім мало часу, то потратьте його на активний рух.

Важливо: якщо часу достатньо, приділяйте силовим тренуванням належну увагу. Вони не зроблять вас «занадто мускулистими» або «схожими на мужика».

Як кардіонавантаження корисною буде навіть швидка ходьба. З неї особливо корисно починати тим, хто тільки починає вести активний спосіб життя. Сучасні фахівці вважають, що гасло «немає болю — немає результату» повинне залишитися в минулому, де йому і місце.

Важливо займатися тим, що вам подобається, а не намагатися знайти якийсь універсальний, «найкращий» вид аеробного тренування.

Набагато простіше з задоволенням займатися улюбленою активністю п'ять днів на тиждень, ніж силоміць заганяти себе в спортзал заради «найефективніших» вправ.

Радість від руху допоможе зробити фізичну активність звичкою і зберігати її довгі роки.

Рухайтеся більше протягом дня

Активність важлива, але як вписати її в щільний графік? Експерти рекомендують планувати рух так само, як ви плануєте всі інші справи — просто внести його в розклад!

Встановіть нагадування в телефоні, щоб той нагадував вам щогодини про необхідність встати з-за робочого столу.

Ці кілька хвилин можна витратити на коротку енергійну прогулянку по коридору або невелику розтяжку (спина скаже спасибі!).

Спочатку буває непросто знайти час на більш тривалі тренування, тому можна почати з активних десятихвилинок. Наприклад, запланувати 10 хвилин вправ вранці, ще 10 — в обідню перерву, і закінчити швидкою ходьбою навколо кварталу після роботи.

Правильні звички — основа здоров'я

Наші тіла змінюються, іноді в меншу, іноді в більшу сторону, і це нормально, оскільки все живе мінливе. Коли ми худнемо занадто сильно (а в більшості випадків модні стандарти — це «занадто сильно»), організм буде прагнути до більш «стійких» середніх параметрів.

Але яку б цифру не показували ваги, фізичне навантаження і правильне харчування позитивно позначаться на здоров'ї та самопочутті.