Але після всієї цієї виконаної над собою важкої роботи, як довго ми насправді зможемо в ній (формі) пробути? Виявляється, навіть недовга перерва після великих зусиль, які ми вклали в тренування, може означати, що ми стаємо «розтренованими» набагато швидше, ніж нам знадобилося на те, щоб прийти в форму, інформує Ukr.Media.
Щоб зрозуміти, як тіло стає "непридатним", нам спочатку потрібно зрозуміти, як ми досягаємо гарної форми. Ключ до поліпшення спортивної форми, будь-то стан серцево-судинної системи або м'язова сила, полягає в перевищенні «звичного навантаження». Це означає, що потрібно займатися вправами більше, ніж звикло наше тіло. Викликаний цим стрес змушує організм адаптуватися і ставати більш терпимим, що призводить до більш високого рівня фізичної підготовки.
Час, необхідний для того, щоб прийти у форму, залежить від ряду факторів, включаючи рівень фізичної підготовки, вік, інтенсивність тренувань і навіть навколишнє середовище. Але дослідження показують, що навіть всього 6 сеансів інтервальних тренувань можуть привести до збільшення максимального споживання кисню (V02 max), показником загальної фізичної форми, і підвищити ефективність нашого організму, здатного підживлювати себе під час вправ цукрами, що зберігаються в наших клітинах.
У випадку з силовими тренуваннями деякий приріст м'язової сили можна показати всього за 2 тижні, правда реальні зміни в розмірі м'язів стануть помітні приблизно через 8-12 тижнів.
Серцево-судинна система
Коли ми припиняємо тренуватися, то, наскільки швидко ми втрачаємо фізичну форму, також залежить від багатьох факторів, у тому числі від типу фізичної підготовки, про яку ми говоримо (наприклад, сили або стану серцево-судинної системи).
Як приклад розглянемо марафонця, який знаходиться у відмінній спортивній формі і може пробігти марафон за 2 години 30 хвилин. Ця людина тренується від 5 до 6 днів на тиждень, пробігаючи в цілому 90 км. Він також витратив останні 15 років на розвиток такого рівня фізичної підготовки.
А тепер припустимо, що він повністю перестав тренуватися. Оскільки тіло більше не відчуває стресу від тренувань, що змушує його залишатися у формі, бігун вже протягом декількох тижнів почне втрачати фізичну форму.
Кардіореспіраторна підготовка, на яку вказує значення V02 max (кількість кисню, яку людина може використовувати під час фізичних вправ), знизиться приблизно на 10% в перші 4 тижні після припинення тренувань. Це зниження продовжиться, хоча і повільніше, протягом більш тривалих періодів.
Цікаво, що хоча висококваліфіковані спортсмени (наприклад наш марафонець) спостерігають різке зниження V02 max в перші 4 тижні, це зниження в кінцевому підсумку вирівнюється і вони фактично підтримують V02 вище, ніж у середньої людини. Але для середньостатистичної людини V02 max різко падає до передтренувального рівня менш ніж за 8 тижнів.
Причина зниження V02 max пов'язана зі зменшенням обсягів крові і плазми, які зменшуються на цілих 12% в перші 4 тижні після припинення тренувань. Обсяг плазми і крові зменшується через відсутність навантаження на серце і м'язи.
Обсяг плазми може навіть зменшитися приблизно на 5% протягом перших 48 годин після припинення тренування. Ефект зменшення об'єму крові і плазми призводить до того, що по тілу з кожним ударом серця перекачується менше крові. Але ці рівні опускаються тільки до того рівня, з якого ми почали, а це означає, що нам не стане гірше.
Звичайно, більшість з нас не марафонці, але ми також не застраховані від цих ефектів. Як тільки ми перестанемо тренуватися, організм почне втрачати ці ключові серцево-судинні адаптації з такою ж швидкістю, як і у висококваліфікованих спортсменів.
Силовий тренінг
Що стосується сили, дані показують, що у звичайної людини 12 тижнів без тренувань призводять до значного зниження ваги, яку ми можемо підняти. На щастя, дослідження показують, що ми зберігаємо частину сили, яку придбали до того, як припинили тренуватися. При цьому у даному разі інтригує те, що, попри значне зниження сили, розмір м'язових волокон зменшується лише незначно.
Причина, по якій ми втрачаємо м'язову силу, багато в чому пов'язана з тим, що ми більше не піддаємо свої м'язи напрузі. Тому коли ми більше не працюємо з м'язами, вони стають "ледачими", що призводить до зменшення кількості наших м'язових волокон і задіяння меншої кількості м'язів під час активності, що робить нас менш здатними піднімати тяжкості, до яких ми звикли.
Кількість м'язових волокон, що використовуються під час вправ, зменшується приблизно на 13% всього за 2 тижні без тренувань — хоча це, схоже, не супроводжується зниженням м'язової сили. Це означає, що втрати, що спостерігаються протягом більш тривалих періодів зниження рівня тренованості, є комбінацією як початкового зниження кількості використовуваних нами м'язових волокон, так і більш повільного зниження м'язової маси.
Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, який піднімає тяжкості, зазнає зменшення розмірів м'язів — з часом йому стане важче піднімати важкі вантажі, оскільки у нього задіяно менше м'язових волокон.
Таким чином, навіть після всіх витрачених зусиль, щоб привести себе в форму, ми починаємо втрачати досягнутий рівень стану серцево-судинної системи і силу протягом 48 годин після зупинки. Але ми не починаємо відчувати ці ефекти протягом як мінімум 2-3 тижнів для серцево-судинної системи і приблизно 6-10 тижнів для сили. Темпи "детренованості" однакові для чоловіків і жінок, і навіть для спортсменів старшого віку. Але чим в кращій ми фізичній формі, тим повільніше ми втрачаємо свої досягнення.
