Чому кардіо-зона зазвичай популярніша серед дівчат? Відповідь проста: саме тут найбільш ефективні жироспалювальні тренування. Під час кардіотренувань (або аеробних тренувань) вивільняється енергія за рахунок окислення молекул глюкози киснем. За великим рахунком, кардіо-вправи націлені саме на розвиток витривалості і зміцнення серцево-судинної системи, інформує Ukr.Media.
Буває так, що людина бігає на межі можливостей, проводить на доріжці години, але об'єми нікуди не йдуть, а ось коліна починають хворіти. Вся справа в розподілі зон частоти пульсу в рамках кардіо-вправ.
Секрет в тому, що для ефективного жироспалювання необхідно займатися в такому темпі, щоб постійно знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).
Як розрахувати максимальну частоту пульсу?
Дуже просто. Для цього використовується наступна формула:
ЧСС (max) = 220 — ваш вік
Наприклад, ваш вік — 25 років. Значить, ваша максимальна частота пульсу становить 195 ударів у хвилину. Перевищувати це значення категорично не рекомендується. Це вже небезпечно для здоров'я. Більш того, займатися при частоті 180 ударів у хвилину — це екстремальне навантаження. Якщо перед вами стоїть таке завдання — чергуйте вправи з періодами відпочинку.
Для 25-річної людини, зона жироспалювання коливається в межах 126-165 ударів. Це вважається рекомендованою зоною, при якій кардіотренування буде ефективним для жироспалювання і при цьому безпечним для серця.
Як відстежити частоту пульсу під час тренування?
На цьому етапі ми радимо використовувати простий фітнес-браслет — принаймні з цим завданням він добре справляється.
Є спеціальні нагрудні датчики для спортсменів. Такі датчики точні, особливо корисні тим, хто стежить за станом здоров'я серця.
Деякі кардіотренажери також оснащені пульсометрами. Щоб заміряти пульс, необхідно взятися двома руками за спеціальні рукоятки. Важко сказати, наскільки вони точні. На велотренажері не складе труднощів перехопити потрібним чином рукоять, а ось при бігу зафіксувати руки — значить, створити собі незручність. Це призведе до того, що ви будете бігти у іншому темпі, та й дихання буде збиватися, адже ви буквально «біжите без рук».
І, звичайно, є зовсім дідівський, але все ще ефективний спосіб — ручне вимірювання. Заміряємо свій пульс за 10 секунд, намацавши артерію на руці або шиї, і множимо на 6.
Як же не померти з нудьги на доріжці або еліпсі?
Зізнайтеся, цілу годину монотонно бігти в одному темпі — дуже нудне заняття. На щастя, розумні люди роками вивчають фізіологію і видають нам відмінні ідеї, як же підтримувати потрібний пульс протягом всього тренування.
Поспішаємо поділитися з вами:
Групові кардіотренування
Якщо заняття розроблено професіоналами, то ціла година пролетить непомітно (але ви дуже-дуже втомитеся).
Інтервальні тренування
Вже давно доведено, що інтервальне кругове тренування набагато ефективніше для жироспалювання, ніж монотонна аеробіка.
Ходьба — це теж спорт
Що ви скажете, якщо ми запропонуємо замінити годинне кардіо після силового тренування на формат бадьорої прогулянки? Швидка ходьба з аудіокнигою в навушниках по нерівному ландшафту з перепадами висот і, що важливо, постійною зміною оточення — це набагато веселіше сірих стін фітнес-залу. Головне — стежте за пульсом.
Як зрозуміти, що ви перейшли в фазу активного жироспалювання?
Вважається, що зробивши перший крок на біговій доріжці, ваш організм тут же починає переробляти жир. Це не так, активне жироспалювання починається приблизно з 30 хвилини кардіотренування в потрібному пульсі. Весь інший час-підготовка.
Як відомо, при розщепленні молекули жиру вироблятися вуглекислий газ і вода. Момент, коли піт реально починає "текти струмком" по обличчю, — це якраз початок активної фази спалювання жирів. Для цього потрібна велика кількість кисню, тому від вас потрібне частішає дихання.
А ось дивна мода обтягувати талію харчовою плівкою, широкими поясами або надягати купу теплих кофт — груба помилка. Стимулюючи зайве потовиділення ви просто виводите воду з організму, ніяк не прискорюючи розщеплення жиру. Навіть якщо ви і скинете зайві 200 грамів — це буде просто вода, яка повернеться до наступного зважування.
