Чи сумісні молоко, цукор і спорт з точки зору наукових досліджень, а також як впливають ці продукти на ріст м'язів

У спортивному та фітнес-середовищі часто можна почути пораду повністю відмовитися від цукру і молока. Вважається, що ці продукти заважають схудненню, негативно позначаються на самопочутті і продуктивності на тренуваннях і можуть нашкодити здоров'ю, інформує Ukr.Media.

Забігаючи вперед, скажемо, що цукор і молоко дійсно можуть завдати шкоди, але далеко не всім і не завжди. Навпаки, в деяких випадках обидва цих "шкідливих" продуктів можуть принести користь.

Чи можна пити молоко

Чи правда що молоко знижує показники і уповільнює прогрес

Нам не вдалося знайти жодного дослідження, в якому вживання молока було б пов'язане зі зниженням результатів у будь-якому виді спорту. Навпаки, наукові роботи підтверджують його користь для відновлення і продуктивності.

Наприклад, споживання молока після силового тренування забезпечує більший приріст м'язової маси, ніж та ж кількість соєвого білка і вуглеводів.

Це не дивно: коров'яче молоко багате на білок — макронутрієнт, без якого неможливо наростити м'язи. Більш того, на відміну від рослинних аналогів, сироватковий білок і казеїн з молока відмінно засвоюються організмом і містять багато амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA), необхідних для росту м'язів і відновлення.

Випиваючи молоко після силового тренування, ви зміщуєте баланс в організмі в сторону анаболізму — синтезу білка, що допомагає швидше нарощувати м'язову масу. До того ж для цього однаково ефективно молоко з будь-яким відсотком жиру — і незбиране, і знежирене.

Крім того, споживання молока відразу після силового тренування допомагає знизити біль в м'язах і пов'язані з нею втрати в силі через 24 і 72 години після вправ. У перспективі це може збільшувати вашу продуктивність на заняттях, а значить, і позитивно позначитися на зростанні м'язів.

Правда, не всі дослідження мають схожі результати. Наприклад, в одному експерименті, 18 місяців додаткового прийому 400 мл молока в день ніяк не позначилися на силі і розмірі м'язів учасників. Вчені припустили, що якщо люди добре харчуються, їдять достатньо білка, кальцію і вітаміну D3, то можуть обійтися і без молока: воно ніяк не позначиться на їх показниках. Але чи отримуєте ви достатньо цих речовин — велике питання.

Молоко корисно і для спорту на витривалість. За рахунок високого вмісту електролітів знежирене молоко цілком може замінити спеціальні спортивні напої, мета яких — збільшити продуктивність, знизити сприймаються зусилля і час до втоми.

Чи може молоко нашкодити фігурі

Молоко може негативно позначитися на фігурі, але тільки якщо ви споживаєте його у великих кількостях і через це перевищуєте свою норму калорійності.

Точно так же можна погладшати на фруктах, курці та інших корисних продуктах.

Більше того, в одному дослідженні виявили, що молоко навіть корисно для схуднення. В експерименті молоді люди тренувалися п'ять днів на тиждень, а після вправ споживали або дві склянки молока, або спортивний напій з вуглеводами, або соєвий протеїновий коктейль, рівний молоку за кількістю білка і вуглеводів.

Учасники, які споживають молоко, за 12 тижнів експерименту втратили удвічі більше жиру і наростили на 1,5 кг більше м'язової маси, ніж ті, що пили вуглеводний спортпіт. Люди з групи на соєвому протеїні також наростили більше м'язів, ніж учасники на вуглеводах, але при цьому взагалі не скинули жир.

Вчені припустили, що причиною всьому — кальцій. При зниженій калорійності харчування цей макроелемент послаблює накопичення жирів і стимулює їх розщеплення, що значно прискорює втрату зайвих кілограмів на дієті.

Таким чином, незважаючи на досить високий вміст вуглеводів у вигляді лактози, молоко може бути корисним для тих, хто прагне схуднути і підтримати м'язову масу.

Чи може молоко нашкодити здоров'ю

Молоко дійсно не можна назвати безпечним продуктом, проте дані на цей рахунок неоднозначні.

Свіже дослідження 2020 року показало, що регулярне вживання коров'ячого молока збільшує ризик раку грудей. Вчені отримали дійсно лякаючі цифри: одна чашка молока в день на постійній основі збільшує ризик аж на 80%, а 2-3 чашки в день — на 50%.

Проте попередні наукові дослідження не виявили такого сильного взаємозв'язку. Наприклад, в аналізі 2017 року за участю більше трьох тисяч жінок споживання молочної продукції, навпаки, знижувало ризик раку грудей на 15%.

Також є дані, що молоко може збільшувати ризик раку простати, але при цьому захищає від пухлин кишечника і сечового міхура. Тема вимагає подальших досліджень, а поки що вчені не радять пити молоко тим, хто знаходиться в групі ризику по раку грудей.

Краще замініть його на йогурт: цей кисломолочний продукт також містить багато білка і при цьому асоціюється зі зниженим ризиком онкології.

Чи можна їсти цукор

Правда чи цукор знижує спортивні показники

У той час як у світі фітнесу цукор вважається абсолютним злом, він може бути корисний під час важких навантажень. Солодкі напої збільшують продуктивність у футболі та баскетболі — командних видах спорту, де зустрічаються короткі періоди інтенсивної роботи, підвищують швидкість бігу на короткі дистанції і точність подачі у футболі і тенісі.

У спорті на витривалість на зразок марафону або триатлону швидкі вуглеводи допомагають довше зберегти запаси глікогену в печінці і уповільнюють настання втоми. Отримавши 30-60 г цукру в складі солодкого напою, атлети можуть протриматися довше і поліпшити результати.

Під час довгих перегонів і виснажливих тренувань цукор у складі спортивних напоїв збільшує спрагу, що змушує людей більше пити, і рятує від дегідратації — втрати великої кількості рідини і електролітів.

Крім того, солодкі напої знижують рівень сприйманих зусиль і гормональну відповідь на стрес. Можливо, це пов'язано з реакцією мозку на вуглеводи: вони збільшують рівень серотоніну в мозку, який забезпечує відчуття задоволення.

Зниження рівня стресу добре впливає на імунітет, пригнічений важкими і тривалими тренуваннями. Якщо ви займаєтеся 90 і більше хвилин, 30 г цукру в складі солодкого напою або батончика допоможуть уникнути різкого зниження рівня глюкози в крові і зменшать стресову відповідь на вправи і подальшу мобілізацію імунних клітин.

Випивши солодку воду, ви менше ризикуєте підхопити застуду по дорозі з виснажливого тренування.

Цукор допомагає і під час анаеробних тренувань — спринтів, стрибкових (пліометричних) навантажень і силових вправ.

Відразу кілька досліджень підтверджують, що напій з додаванням цукру підтримує високу продуктивність під час роботи з опором — допомагає виконати важкоатлетам більше підходів і довше зберегти запаси глікогену в м'язах.

А чим сильніше ви зможете втомити м'язи на тренуванні, тим більше м'язових волокон отримають механічне навантаження і збільшаться в обсягах. Звичайно, якщо ви забезпечите їм будівельний матеріал з харчового білка.

Чи правда цукор може нашкодити фігурі

Цукор дійсно може негативно позначитися на фігурі, і ми неодноразово писали, якщо ви худнете краще взагалі відмовитися від цього продукту. Однак, як і у випадку з іншою їжею, справа тут не в тому, що він має чарівні властивості по нарощуванню жиру, а в кількості енергії, яку ви з нього отримуєте.

Якщо ви не контролюєте калорійність харчування, налягаючи на цукор і солодощі, то значно більше ризикуєте перевищити норму, ніж отримуючи вуглеводи з інших джерел: каш, цілозернового хліба, овочів і фруктів.

Перераховані продукти заповнюють шлунок і забезпечують відчуття ситості, тож, з'ївши хорошу порцію гречки або тарілку свіжих овочів, ви навряд чи попросите добавку.

А ось в такій же за обсягом порції цукерок або тістечок буде в кілька разів більше калорій. І до моменту насичення ви отримаєте значно більше енергії, ніж необхідно організму.

Таким чином, високе споживання цукру збільшує ризик перевищити калорійність харчування, а всі невикористані калорії запасаються в жирових клітинах і з часом призводять до зайвої ваги.

Чи може цукор нашкодити здоров'ю

По суті глюкоза і фруктоза, з яких складається столовий цукор, — це ті ж самі молекули, які ви отримуєте під час споживання фруктів, меду та інших однозначно корисних продуктів. Однак на відміну від них цукор не містить нічого більше: ні клітковини, ні вітамінів, ні мікроелементів і антиоксидантів. Тому його часто називають "порожніми калоріями".

Замінивши тарілку овочів або фруктовий салат декількома цукерками, ви отримаєте таку ж кількість енергії, але при цьому позбавите свій організм необхідної для травлення клітковини, а також вітамінів і мікроелементів, які важливі для здоров'я.

Крім того, цукор пов'язують з хронічним запаленням в організмі — причиною багатьох небезпечних захворювань на зразок діабету другого типу, проблем з серцем і судинами, метаболічними захворюваннями і онкологією.

У декількох наукових роботах відзначили, що у людей, які споживають більше цукру, підвищений рівень запальних маркерів. Вчені припускають, що це може бути пов'язано з виробленням жирних кислот в печінці в процесі засвоєння цукру і їх подальшим метаболізмом в організмі.

Коли ви з'їдаєте ложку меду, яблуко або жменю ягід, тіло працює точно так же, але при цьому разом з глюкозою і фруктозою ви отримуєте дозу антиоксидантів, які знижують запалення.

Таким чином, цукор дійсно може нашкодити здоров'ю і варто обмежити його вживання в звичайному житті.

Безпечною для здоров'я нормою вважається близько 36 г цукру в день. І цього цілком достатньо, щоб підтримати високу продуктивність на силовому або тривалому кардіотренуванні, зменшити рівень сприйманих зусиль і частково зняти стрес від навантаження.

Якщо ви прагнете до здоров'я, нехай ця порція вільного цукру залишиться єдиною у вашому раціоні.

Що в підсумку

Пийте молоко, якщо прагнете наростити м'язи і не впевнені, що у вашому раціоні достатньо білка, кальцію і вітаміну D3. Також можете спробувати знежирений його варіант на довгих аеробних тренуваннях, якщо ви терпіти не можете спортивні напої з електролітами. Однак варто відмовитися від молока, якщо у вас підвищений ризик онкологічних захворювань. Замініть його на йогурт або інші кисломолочні продукти.

Споживайте 30-60 г цукру в складі солодкого напою в процесі важких тренувань — аеробних або силових, які тривають від 90 хвилин. Він допоможе зробити більше і при цьому відчувати себе краще. В інший же час виключіть солодощі зі свого раціону.