Обійдемося без довгих прелюдій: ось дев'ять важливих принципів перерв між підходами, які актуальні для будь-якого напрямку фітнесу (крім, мабуть, йоги флоу, де одна асана переходить в іншу). Прочитавши їх, ви зрозумієте, що фраза "відпочинь пару хвилин між сетами і продовжуй" — не найкраща порада, інформує Ukr.Media.
Ефективність кожної наступної вправи показує, чи достатньо ви відпочили після попередньої
По суті, це найголовніша причина для того, щоб перепочити між вправами або сетами. Термін "відновлення" тут означає повернення до бажаного (або очікуваного) рівня ККД всього тренування. Іншими словами, короткий відпочинок як би відкочує стан організму на момент початку заняття.
Зрозуміти, скільки саме хвилин або навіть десятків хвилин потрібно відпочити, дуже просто: наприклад, якщо ви робите 5 підходів по 5 повторень з великою вагою і видихаєтеся вже після другого підходу, це не означає, що потрібно знижувати вагу. Швидше за все, справа у втомі — поступово збільшуйте перерву і запам'ятайте, скільки часу вам достатньо для відновлення сил.
Враховуйте також ефект накопиченої втоми. Це також не привід відмовитися від завершення вправи або зниження ваги, краще довше відпочивайте.
Намагайтеся на самому початку тренування скорочувати час на відпочинок, а зекономлені хвилини залишайте на останні вправи
Це питання не тільки здорового глузду і ефективності навантаження, але і тривалості тренування. Під час розминки пауз можна не робити зовсім — розтягнуте на три години відвідування фітнес-клубу (плюс час на переодягнення і душ) вас втомить ще більше, ніж саме тренування. Для когось така рекомендація прозвучить як сама собою зрозуміла, але насправді про економію часу на відпочинку на початку тренування багато хто забуває.
Змінюйте час відпочинку на підходах зі збільшенням ваги і зменшенням повторень
Припустимо, ваш сет виглядає так: 60 кг по 8 повторень, далі 80х6, 100х4, 120х2 і 140х1. Багато хто думає, що дві криві (зменшення повторень і збільшення ваги) компенсують один одного, але це не так. Сет стане ефективним, якщо ввести в нього і третю криву відпочинку: 45 секунд відновлення після 60 кг, 1 хвилина після 80 кг, 1,5 хвилини після 100 кг, 2 хвилини після 120 кг і 3 хвилини після 140 кг.
Відпочиньте ще 4 хвилини і спробуйте зробити одне повторення зі 165 кг — побачите, що ця вага не така вже непідйомна. Аналогічне збільшення часу відпочинку слід застосовувати під час виконання будь-яких вправ зі снарядами.
Чим більша вага на грифі, тим більше відпочинку буде потрібно
У попередньому параграфі максимальна вага склала 165 кг, звичайно, це просто приклад для ліфтера з досить жорсткими підходами. Регулюйте час відпочинку пропорційно вазі на грифі або вазі гантелей. Навіть якщо для вас "жесть" починається з 225 кг, це означає, що інтервали відпочинку все одно потрібно збільшити — наприклад, до 8 хвилин перед останнім підходом.
Оптимальний максимальний час для силових тренувань становить 10 хвилин — сміливо байдикуйте цей час перед останніми підходами. Нічого страшного, якщо на один снаряд при цьому у вас піде півтори години, адже головне — це ефективність роботи, а не кількість снарядів, що пройшли сьогодні через ваші руки.
Відмовні сети очевидно вимагають гарного відпочинку
Не будемо зачіпати тему вічної суперечки бодібілдерів щодо ефективності відмовних сетів. Нагадаємо: це такі сети, під час яких виконують максимальне число повторень з подоланням больового порогу.
Вважається (за однією з версій, якої, втім, дотримується Арнольд Шварценеггер), що останні повторення через "не можу" запускають анаболічні процеси і стимулюють максимальне зростання м'язів. Відпочивайте не тільки між тренуваннями, але і між такими сетами — тілу дуже потрібен ваш час, навіть якщо це буде 15-20 хвилин. У вас же безлімітний абонемент.
Великим і сильним людям потрібно довше відпочивати
Дивно, правда? Здавалося б, чим більше м'язів, тим більше можна зробити повторень, тим менше потрібно відпочивати. Насправді, чим більше м'язової тканини, тим більше знадобиться часу на відновлення.
Це впливає і на тривалість тренування. Здорованям доводиться проводити в залі до трьох годин — просто тому що відпочинок між підходами розтягується на десятки хвилин. Зазвичай, це стосується вже дуже досвідчених атлетів, вони знають, скільки часу у них займе заняття. Новачкам варто запам'ятати, що є пряма залежність від маси тіла.
Якщо не впевнені, чи достатньо ви відпочили, відпочиньте ще
Ніхто не зможе вам сказати, скільки саме хвилин і на якій стадії тренування вам відпочивати. Але якщо ви сумніваєтеся, чи вистачить вам двох хвилин перед наступним підходом, відпочиньте три хвилини. Традиційно культуристи намагаються робити короткі інтервали відновлення, і, як показують останні дослідження, абсолютно марно.
Зрештою, навіть якщо ви занадто довго відпочиваєте в залі, єдиний наслідок для вас виллється в трохи більш тривале тренування. Недостатній же відпочинок перекреслює кожен наступний підхід, а це нікуди не годиться.
Занадто довгий відпочинок може обернутися фітнес-прокрастинацією
Не зловживайте попереднім пунктом — відпочивайте стільки, скільки вам потрібно. Останній підхід з дійсно серйозною вагою може налякати, тоді наш мозок почне захищатися і прокрастинувати. Раптово виникнуть важливі справи на зразок повного перешнуровування кросівок або допомоги кожному новачкові в залі.
Постарайтеся не відволікатися від самого себе і свого тренування, розкласти килимки за кольорами веселки ви зможете під час наступної перерви.
Засікайте час на відновлення по секундоміру
Коли ви затвердите план тренування з самим собою і визначте оптимальні інтервали відпочинку, починайте використовувати годинник. Якщо 45 секунд — значить, 45 секунд, Якщо 10 хвилин — значить, ні хвилиною менше.
Визначення часу на відпочинок за внутрішніми відчуттями може просто розвалити все тренування. Вся річ у тім, що зміна тиску і пульсу впливають і на сприйняття часу, і пара хвилин, виділених для відновлення, перетворюються в десять. Не дайте організму обдурити вас!
Більшість атлетів в залі відпочивають від 2 до 4 хвилин. Сподіваємося, після прочитання цієї статті ви зрозумієте, що універсальний підхід не завжди ефективний, а час відновлення може коливатися від 5 секунд до 15 хвилин. Відпочивайте з розумом!
