Найскладніше у тренуваннях — сталість. Зараз ми розповімо, як не забувати про спорт, але при цьому не займатися надмірно.
Оберіть відповідний для вас час (доведеться трохи постраждати!)
Деяким людям вранці потрібно зробити зусилля, щоб просто відірвати голову від подушки. У такій ситуації відправляти себе на пробіжку або на килимок для вправ буде мукою. Інші, навпаки, встають із зарядженою батарейкою, а ввечері можуть лише закутатися у плед і пити какао з зефірками. Спробуйте позайматися до роботи, під час обідньої перерви і наприкінці дня та виявити свій пік активності. Якісь тренування дадуться вам максимально важко, зате зможете краще зрозуміти свої ритми, інформує Ukr.Media.
Важливу роль тут відіграє тип нервової системи і реакція організму на навантаження. Якщо після спорту ви "розганяєтеся" і відчуваєте приплив сил — краще займатися вранці. У іншому разі є ризик перевертатися у ліжку без сну. А якщо наприкінці тренування по тілу розливається приємна втома, варто зробити вибір на користь вечора. До речі, у зворотний бік це теж працює: тренування можуть поліпшити роботу серцево-судинної системи і змінити звичний графік. Наприклад, пробіжка здатна стимулювати кровообіг і зняти сонливість.
Вигадайте ритуали для підготовки
Трапляється таке, що є настрій і сили, але все одно щось заважає почати тренування. Налаштуватися на спорт допоможуть спеціальні ритуали — повторювані дії, які готують мозок до майбутньої активності. До речі, цим прийомом щосили користуються професійні спортсмени. Наприклад, тенісист Рафаель Надаль кілька разів стрибає у висоту і виставляє пляшки з водою у потрібному порядку перед будь-якими матчами.
Ви теж можете створити мотивуючі ланцюжки дій. Припустимо, запалювати ароматичну свічку щоразу, коли збираєтеся зайнятися йогою або стретчингом. Наливати собі склянку води з часточкою лимона перед курсом аеробіки. Або кілька хвилин танцювати перед дзеркалом під ритмічні треки перед тим, як вийти на пробіжку.
Складіть зручний розклад
Коли немає чіткого графіка тренувань, щоразу перед вами вставатиме питання — чи займатися сьогодні, чи ні. Це забирає час, сили і допускає можливість відмовитися та пропустити заняття. У вас одразу з'явиться мільйон невідкладних справ, які перекривають собою спорт. Важливо, щоб тренування були одним із запланованих (і пріоритетних!) елементів вашого графіка.
Якщо у вас перед очима буде готовий розклад, залишиться набагато менше простору, щоб щоразу говорити собі: "Позаймаюся завтра". Список справ можна скласти на папері і повісити на холодильник, якщо ви з тих, хто полюбляє стікери і "живі" нагадування. А якщо надаєте перевагу цифровому календареві, внесіть подію у смартфон. Можна навіть встановити будильник з гарною композицією, яка змусить посміхнутися і налаштуватися на фізкультуру.
Розкажіть про свої спортивні плани
"Ну що, як тренування?" — "Сьогодні не вийшло піти..." Такий діалог вести завжди ніяково. Попри те, що ви, зрозуміло, нічого нікому не винні. Таким чином працює сила комунікацій: якщо розповідати про плани тренуватися, стане складніше відмовлятися від цього.
Скористайтеся цією властивістю! Діліться цілями з друзями, публікуйте у соцмережах очікування від спортивного навантаження. Коли інші люди знають, що сьогодні з сьомої до восьмої ви займаєтеся танго, це стає не примарним планом, а більш реальним наміром.
Зробіть тренування нагородою
Об'єктивно кажучи, тренування не є нудним, неприємним і важким заняттям. Генеральне прибирання або рутинна робоча задача часто викликають набагато більше відторгнення. Спробуйте подумати про заняття спортом як про нагороду за складну справу, якою ви дуже не хотіли займатися, але все ж таки зібралися і героїчно її подужали. Це може спрацювати: під час тренувань організм починає активніше виробляти ендорфіни — гормони радості. Є усі підстави вважати, що після тренування ви дійсно відчуєте себе краще. Тому поступово спорт може перейти з категорії "треба якось себе змусити" у "швидше б позайматися".
Знайдіть партнера для тренувань
Досягати цілей може бути легше у компанії. Знайдіть людину, якій теж потрібна мотивація для спорту, і попросіть про взаємну підтримку. Чудово, якщо ви будете переслідувати схожі цілі або займатися одним і тим самим видом спорту. Але якщо ні — нічого страшного. Головне, щоб ви могли розділити труднощі і перемоги.
З товаришем можна буде обмінюватися новинами, скаржитися на біль у м'язах або лінощі, а якщо потрібно — підбадьорювати або підштовхувати один одного вперед. Можна обмінюватися скріншотами зі смарт-годинника після кожного тренування. Або ділитися гарними плейлистами, під які гарно виконувати вправи з гантелями.
Укладіть парі
Дитячий спосіб, який працює. Посперечайтеся з кимось — наприклад, про те, що ви зможете до кінця місяця пробігти п'ять кілометрів без зупинки або відпрацювати десять тренувань за 20 днів. Якщо не подужаєте, доведеться викласти кругленьку суму. Природно, людина, яка потенційно може отримати ці гроші, буде пильно стежити за вашим прогресом.
Можна зробити і по-іншому. Пообіцяйте (публічно!) комусь із знайомих давати певну суму за кожне пропущене тренування. Можливо, вам стане шкода фінансів — і це теж стане мотивацією для регулярних занять.
Придбайте гарну форму
Внутрішня мотивація часто працює краще, ніж зовнішня. Але у питаннях спорту гарний образ може вам допомогти. Новий костюм, кросівки, чемпіонська тенісна ракетка або розумний спортивний годинник — якщо речі вам дійсно подобаються, вам хотітиметься використовувати їх частіше.
Екіпірування допомагає перемикнутися і приміряти на себе нову роль. У футболці і джинсах за комп'ютером ви щойно були ІТ-фахівцем або маркетологом. А щойно переодягнетеся у спеціальні кросівки, шорти і поло, одразу відчуєте себе зіркою корту або володарем спортзалу.
