Бігова доріжка або вуличний біг – як зробити вибір і що корисніше

Питання про те, який біг може вважатися більш ефективним, досі активно обговорюється не тільки спортсменами, а й різними фітнес-фахівцями. Кожен варіант має свої переваги і недоліки, які необхідно враховувати при виборі, інформує Ukr.Media.

Тільки розуміння відмінностей бігу і розставлення пріоритетів допоможе домогтися високої ефективності, роблячи кожне тренування максимально корисним.

Переваги та користь бігу на доріжці й бігу по вулиці

Почнемо з загальних переваг і недоліків, які не стосуються техніки бігу (це ключова відмінність, яка схиляє чашу ваг на користь одного варіанту).

Переваги бігу на доріжці:

• Більш зручний для новачків, бо менш вимогливий до рівня фізичної підготовки;
• Біг на доріжці важливий в контексті схуднення. Він дозволяє ефективно спалювати жир;
• Можна тренуватися в будь-який час, незалежно від погодних умов та інших факторів;
• Можливість регулювати нахил, складність опору та інші налаштування.

Переваги вуличного бігу:

• Більш природний з точки зору біомеханіки та еволюційних причин (людство бігало майже завжди);
• Зміцнює імунітет, бо доводиться враховувати погодні фактори, температуру повітря тощо;
• Призводить до кращої адаптації до прискорення, що краще позначається на фізичній формі і тренованості;
• Такий біг повністю безкоштовний і доступний абсолютно кожному.

Проте, обидва види бігу є кардіо навантаженням, тому вони можуть використовуватися однаково ефективно, якщо йдеться про спалювання жиру і підвищення витривалості. Але в більшості випадків бігова доріжка сприймається як ефективна заміна бігу, для чого спочатку і був створений тренажер.

Відмінності бігу на доріжці і на вулиці

Основна відмінність, вона ж є і недоліком бігової доріжки, це механіка бігу що відрізняється. Фактично, біг на доріжці з точки зору навантаження може вважатися лише частковим.

Коли ви біжите в парку, механіка бігу виглядає, як "проштовхування" тіла вперед з поперемінним зіткненням стопи з поверхнею. Тобто в процесі бігу залучаються майже всі м'язи ніг, що є природним.

Під час бігу на доріжці, нога навантажується не повною мірою, бо полотно рухається проти напрямку бігу. По суті, на доріжці полотно підлаштовується під вашу ногу, позбавляючи частину м'язів необхідної роботи і адаптації до прискорення.

Біомеханіку різних видів бігу розглядали у великому дослідженні, яке виявило основні відмінності доріжки від вуличного бігу.

Немає однозначного підтвердження, що доріжка гірше, але фактор адаптації до прискорення потенційно може впливати на швидкість прогресування і загальний рівень тренованості. Це майже ніяк не впливає на швидкість спалювання жиру, але якщо основне завдання — поліпшення якості і тривалості бігу, тут можуть виникнути проблеми.

Чому на біговій доріжці можна бігати по 30 хвилин, а на вулиці видихаєшся за 10-15

Наприклад, якщо ви можете бігати на доріжці 30 хвилин без перерви, то при пробіжці в парку втома і задишка можуть наступити вже на 15-й хвилині.

• При бігу на вулиці доводиться залучати в роботу більшу кількість м'язів і здійснювати більше зусиль, через що втома настане швидше;
• Після доріжки необхідно перебудовуватися під вуличний біг і міняти техніку, що також швидше призведе до втоми;
• При бігу по пересіченій місцевості нервовість рельєфу додатково ускладнює навантаження на м'язи;
• Якщо на доріжці можна регулювати налаштування, спрощуючи складність бігу, то в паркових зонах та інших бігових маршрутах на вулиці спростити навантаження неможливо (тільки за рахунок темпу, що також буде міняти техніку бігу).

Втім, в дослідженні були виявлені незначні відмінності бігу на доріжці і на вулиці за показником VO2max. Але похибка настільки мала, що її можна звести до мінімуму, як незначну. Тому зазвичай вибір між пробіжками в парку або на біговій доріжці на основі ефективності зводиться до простого:

• Якщо ви хочете бігати для схуднення і підвищення тренованості, підійде будь-який варіант;
• Якщо ви хочете покращувати навички бігу на відкритому повітрі, то перевагу варто віддати паркам, замість фітнес-залу.

Правильна техніка в пріоритеті

Обидва варіанти потенційно корисні, але лише у разі дотримання правильної техніки бігу.

Постановка стопи

Нерідко навіть серед спортивних фахівців і тренерів виникає плутанина щодо постановки стопи. Деякі стверджують, що необхідно опускати ногу на носок, інші фахівці кажуть, що безпечніше робити упор на п'яту. На практиці найбільш вірним є якийсь усереднений варіант, де з підлогою контактує вся стопа, з акцентом на передню частину.

Під час бігу основне завдання опорної ноги — проштовхування тіла вперед з перенесенням центру ваги, після чого друга нога виконує той же рух. Фактично, правильний рух ноги має бути максимально схожим з їздою на самокаті, де рушійна кінцівка контактує з підлогою, після чого проштовхує тіло вперед. Тільки на відміну від самоката, наступний крок здійснюється другою ногою.

Взуття

Ще одним фактором, який варто враховувати, є взуття. Сучасне бігове взуття має певну будову підошви і амортизацію. У такому взутті майже неможливо ставити ногу на носок, до того ж сама підошва до цього не передбачена. Тому спроби слідувати порадам "бігати з носка" можуть обернутися розтягуванням і іншими травмами.

Бігати з носка можуть лише професійні бігуни, які мають розвинену стопу і відточену техніку. Більш того, ця особливість вважається індивідуальною.

Отже, як же правильно бігати:

• Ставте повну стопу на підлогу, без акценту на носок або п'яту, трохи змістите точку дотику на передню частину;
• Не намагайтеся бігати з упором на носок в звичайному біговому взутті, для такої техніки потрібна спеціальна тонка підошва або наявність шипів;
• Ключову роль відіграє не техніка постановки стопи на підлогу, а вміння правильно переносити вагу тіла вперед;
• Не слід бігати з упором на п'яту, це поширена помилка новачків, при якій створюється зайвий вплив на суглоби.

Підбиваємо підсумки

1. Обидва види бігу, і біг на біговій доріжці і біг на вулиці, є кардіо навантаженням, тому вони можуть використовуватися однаково ефективно, якщо йдеться про спалювання жиру і підвищення витривалості.
2. Якщо ви хочете покращувати навички бігу на відкритому повітрі, то перевагу варто віддати паркам, замість фітнес-залу.
3. Обидва варіанти бігу потенційно корисні, але лише у разі дотримання правильної техніки бігу.
4. З точки зору освоєння правильної техніки, краще вчитися і зміцнювати м'язи в вуличному бігу. Якщо ви зможете правильно переносити вагу тіла, ви зможете однаково добре бігати як в парку, так і на доріжці.
5. Якщо вибрати спочатку доріжку, де рухоме полотно трохи спрощує завдання, це також дозволить освоїти правильну техніку. Але надалі можуть виникнути проблеми при переході на вуличний біг.