У мережі є безліч статей про те, скільки потрібно пити води професійним спортсменам. Насправді подібне питання можуть задати лише ті, хто дуже далекий від звичайного розуміння тих фізіологічних процесів, які відбуваються в нашому організмі, інформує Ukr.Media.
Якщо не ходити навколо так близько — так, воду необхідно пити на будь-якому тренуванні, незалежно від умов. Чому? Якщо розглянути все без поглиблення в деталі, то відповіді будуть гранично прості.
Пити воду під час тренування потрібно тому що:
- Вода необхідна організму для нормального функціонування;
- Жага буде вводити організм в "енергоощадний" режим, в результаті чого левова частка ваших праць в залі піде нанівець;
- Вкрай важливо підтримувати водний баланс;
- Під час навантаження організм в посиленому режимі втрачає рідину, тому її заповнення грає першорядну роль за шкалою важливості.
Хочете провести експеримент?
Ви все ще сумніваєтеся: чи пити під час тренування і чи так посилено втрачається рідина? Щодо останнього пункту можна виконати простий експеримент.
Зробіть виміри на вагах до тренування і після, якщо ви тренувалися добре, то цифра "після" буде як мінімум на 0.5 кг меншою, ніж значення "до".
Деякі люди можуть подумати, що це результат їх старанної роботи в залі і вони втратили жир, хоча насправді все зовсім не так. Жироспалювання — це тривалий процес, який розтягується на цілу добу і навіть дні. Тому все, що ви втратили і побачили на вагах — вода.
Це не критично, але цілком логічно припустити, що втрачену рідину потрібно заповнити. Чому?
- Організм завжди намагається отримати потрібну кількість рідини;
- Якщо ви втратили рідину, значить її кількість в організмі нижче норми;
- Нічого критичного не буде, але деякі процеси можуть істотно сповільнюватися, що буде впливати на ваш прогрес і ефективність від кожного тренування.
В результаті навіть такий простий нюанс, як відсутність достатньої кількості рідини, може привести до того, що всі ваші зусилля в залі не дадуть потрібного результату, як і скільки б ви не старалися.
Відчуття спраги і зневоднення
Отже, сподіваємося, ми визначилися з питанням: чи пити воду під час тренування! Однозначно, що воду пити потрібно. Про це говорить не тільки звичайна фізіологія, а й навіть проста математика.
Якщо від 100 (100% — норма рідини в вашому організмі) відняти 4, то вийде вже 96, але ніяк не 100. Простіше кажучи, якщо рідини менше, ніж потрібно організму, він дасть вам про це знати.
Яким чином? Внаслідок звичайних ознак зневоднення:
- Запаморочення;
- Сильна втома (вище звичайної);
- Почервоніння шкіри (особливо на обличчі);
- Легкий головний біль;
- Сухість у роті.
Зазвичай заведено вважати саме останній пункт найбільш явною ознакою того, що ви відчуваєте спрагу, хоча все трохи складніше.
Коли організм подає сигнал про те, що ви хочете пити і в роті пересихає, можете бути впевнені у тому, що вже як мінімум 30-60 хвилин організм знаходиться в стані "тривоги" і зневоднення.
Простіше кажучи, воду потрібно пити не тоді, коли у вас пересох язик, а по закінченню певної кількості часу!
Це правило потрібно засвоїти і сприймати як аксіому. Пити воду важливо не тільки під час тренування, але і коли організму це необхідно, протягом усього дня!
При цьому, варто проявити трохи дисципліни і споживання нормальної кількості рідини стане для вас абсолютно природною звичкою, яка дозволить забути про зневоднення.
Хочете їсти? А ось і ні — ви хочете пити!
Іноді організм дає абсолютно двозначні сигнали про те, що вам потрібна вода.
Наприклад, останні дослідження багатьох медичних центрів в Німеччині, США і Японії довели, що, коли у вас виникає відчуття голоду, далеко не завжди йдеться саме про відсутність поживних речовин, які потрібно отримати з їжі.
Нерідко все набагато простіше: коли ви хочете їсти — організм потребує води.
Якщо він її не отримує, він буде використовувати всі способи, в тому числі і провокуючи відчуття голоду, так як в їжі також міститься рідина, особливо якщо йдеться про різні овочі, зелень тощо.
Тому, якщо у вас бували ситуації, коли ви поїли 1-2 години тому і вже почали відчувати почуття голоду, спробуйте випити склянку води. Дуже швидко ви помітите (хвилин через 15-20), що почуття голоду також пішло, хоча ви нічого особливо і не їли.
Норми вживання води до, після і під час тренування
Тепер розглянемо питання конкретного споживання, а саме:
- Скільки;
- Коли;
- Що пити.
Почнемо з останнього питання, тому що воно найпростіше: що пити під час тренування — пити потрібно виключно просту воду.
Вода повинна бути без:
- газу;
- ароматизаторів;
- цукру;
- і будь-яких інших добавок.
Багато спортсменів початківці, часто ставлять собі питання: що ж пити під час тренування? Звичайна очищена вода, ось найкраще, що можна придумати.
У рідкісних випадках в воду можна додати трохи лимонного соку або дрібку солі, але це вже зовсім інше питання, яке вимагає окремого розгляду.
Отже, пити воду під час тренування можна і потрібно! Тому, йдучи на тренування, у вашій сумці обов'язково повинна бути пляшка води.
Якого розміру повинна бути пляшка, яку ви взяли на тренування?
Тут все трохи складніше, тому що відповідь буде залежати від різних факторів і сказати точну цифру можна тільки з урахуванням цих умов:
- Загальна вага тіла;
- Спорт і інтенсивність фізичного навантаження;
- Тривалість тренування;
- Пора року і температура в залі.
Умов може бути і більше, але ці — основні.
Отже, почнемо з ваги тіла. Чому це важливо? Тому, що N кількість води для однієї людини може бути нормою, а для іншої — великою проблемою.
Цілком очевидно, що у людей з вагою 50 кг і 100 кг потреба у воді буде відрізнятися, тому важливо враховувати параметри ваги.
Якщо говорити про денну норму, то на кожні 30-33 кг ваги потрібно випивати 1 літр. Але! Ця норма розраховується при звичайних умовах.
Наприклад, тренуючись в літню спеку і в прохолодному залі взимку (або з хорошим кондиціонером), ви будете потіти зовсім по-різному. Від цього норма споживання води буде також змінюватися.
Хоча, в цьому плані все гранично просто — чим більше рідини ви втрачаєте, тим більше доведеться заповнити.
Якщо внести трохи конкретики, то є проста схема:
- Зважили свою вагу до тренування і після тренування;
- Побачили конкретну різницю у вазі (ця різниця — майже на 90% втрата рідини за конкретний період);
- Заповнили не менше половини від втраченої ваги.
Варто врахувати, що якщо ви втратили 800-1000 грамів на вагах, не потрібно тут же випивати літр. Досить випити протягом 20 хвилин близько 250 мг води, і ще 250 мг протягом найближчих двох годин.
Пити воду під час тренування — підбиваємо підсумки
- Заповнювати потрібно до 50% від втраченої ваги;
- Частину рідини потрібно випити відразу, ще частину — розтягнути на 2 або навіть 3 години;
- Під час тренування при комфортній температурі і середньої інтенсивності навантаження досить випивати 250-300 мл за 15-20 хвилин. Тобто, якщо активна фаза тренування триває годину, то за цей час ви повинні ви випити від приблизно 0,7 літра.
- За 2 години до тренування ви повинні випивати не менше 500 мл води;
- Ця норма може підвищуватися в разі спеки або підвищення інтенсивності тренування;
- Об'єктивним показником є спрага і власні відчуття (якщо під час тренування ви відчуваєте спрагу, значить споживаєте менше води, ніж потрібно організму);
- При силовій роботі (ваги 70% від ПМ і вище) споживання води краще збільшити, під час схуднення або сушіння — зменшити і тримати ближче до нижньої межі норми, уникаючи надлишку.
Також варто пам'ятати, що воду потрібно споживати дрібними ковтками і поступово. Занадто швидке і різке вживання великого об'єму рідини може привести до набряклості і дискомфорту.
Вода повинна бути тільки "кімнатної температури", тому краще стримувати себе від того, щоб випити прохолодну воду під час літніх тренувань в спеку.
