Як новачки, так і спортсмени будь-якого рівня періодично стикаються з ситуацією, коли знову необхідно повертатися до тренувань, інформує Ukr.Media.
По поверненню до навантажень, навіть якщо це домашні тренування, спортсмени стикаються з дилемою — робити акцент на наборі м'язової маси і терпіти жирові відкладення, або спочатку зайнятися зайвим жиром, і лише після цього починати думати про розвиток мускулатури? Цей вибір актуальний як для чоловіків, так і для жінок, незалежно від рівня фізичної підготовки і тренувального досвіду.
На щастя, вчені мають достатню доказову базу, щоб науково виявити найефективнішу стратегію для тренінгу людей, які повертаються в спорт.
Суть проблеми і популярний міф про те, що при надлишках жирової маси погіршується зростання м'язів.
Велика частина людей, які повертаються до спорту, зазвичай мають зайву вагу. Від незначного підвищення жирової маси тіла до вираженого ожиріння. Також існує група людей з ектоморфним типом, які переступають до тренувань лише з однією метою — збільшувати м'язову масу.
І якщо з ектоморфами все просто, вони не схильні до набору жиру і можуть легко зосередиться на збільшенні маси навіть з сильним профіцитом калорій, то приблизно ¾ людей доводиться робити складний вибір.
Однією з основних проблем, яка ускладнює завдання, є поняття "анаболічної резистентності".
Суть анаболічної резистентності зводиться до наступних особливостей:
- Вгодованим людям немає особливого сенсу займатися силовими тренуваннями для збільшення м'язової маси, так як при зайвому жировому прошарку мускулатура набагато гірше відгукується на фізичні навантаження;
- Для початку необхідно знижувати жировий прошарок і лише після цього переходити до циклів для розвитку м'язів;
- Через погіршення здатності синтезувати білок у людей із зайвою вагою, корекція або рекомпозиція фігури може зайняти значно більше часу і зусиль.
Проте, вчені ввели поняття анаболічної резистентності після дослідів на гризунах, де результати експериментів були досить переконливими. Однак, коли інша група вчених взялася за дослідження на людях, вони отримали зовсім інші результати.
Порівнюючи худих людей і групи із зайвою вагою вчені не виявили ніякої різниці в швидкості росту м'язової маси.
Основні відмінності у групи із зайвою вагою полягали тільки в:
- Підвищеному базальному рівні інсуліну;
- Підвищеному рівні холестерину і триациглицерина плазми;
- Підвищеної інсулінорезистентності.
Все це типові ознаки, які відзначаються у людей із зайвою жировою масою.
Але в зростанні м'язів у худих і повних людей ніяких відмінностей не було!
Більш того, за наявності зайвого жиру атлети можуть прогресувати в зростанні м'язів навіть при дефіциті калорійності, як мінімум до моменту нормалізації жирового прошарку.
Вибір правильної стратегії для повернення до тренувань і загальні висновки
З точки зору максимальної ефективності, щоб отримати кращі результати за найбільш короткий проміжок часу, при поверненні до тренінгу рекомендується дотримуватися наступних принципів:
- Чоловікам цілком зосередитися на зростанні мускулатури, віддаючи перевагу тренінгу з 8-12 повтореннями в підході. Також поступово додавати кількість кардіо навантажень для спалювання жиру, але в окремі від силових тренувань дні. Жир буде поступово йти, а підвищення м'язової маси створить атлетичний вигляд;
- Жінкам рекомендується вносити кардіо і силові навантаження зі співвідношенням 40% до 60% (40% силових і 60% аеробних). Для силової роботи рекомендується використовувати багатоповторний стиль з невеликими вагами і робити акцент на обсяг навантажень, а не інтенсивність.
Уникаємо неефективності в тренуваннях: що робити, а що ні
Через популярний помилковий стереотип, багато дівчат, і навіть чоловіків, вибирають абсолютно неефективну стратегію для повернення до тренувань. Вони роблять акцент на усунення жиру.
Спочатку будь-яка фізична активність дає плоди, але поступово ефект жироспалювання знижується через адаптаційні механізми.
Водночас, якщо робити акцент на зростанні м'язів, регулюючи жировий прошарок за допомогою кардіо навантажень і харчування, можна провести рекомпозицію тіла (одночасне усунення жиру і поліпшення якості мускулатури) в найбільш короткі терміни.
Чому не варто зосереджуватися тільки на схудненні, не звертаючи увагу на мускулатуру:
- Чоловіки зіткнуться з тим, що при усуненні жиру без акценту на масу м'язів, тіло буде далеко від поняття естетики і атлетизму. В результаті доведеться набирати м'язи, в слідстві чого також буде збільшуватися і жировий прошарок (від якого вони тільки позбулися). Це призведе до замкнутого кола;
- Дівчата можуть зіткнутися з таким явищем, як "скинни фет" (skinny fat);
- Схуднення без тренування м'язів в силовому режимі — це майже гарантований спосіб отримати в'ялість, обвисання шкіри, розтяжки та інші дефекти;
- При схудненні, м'язи будуть руйнуватися ще сильніше, що призведе не тільки до погіршення зовнішнього вигляду, але і сильного зниження рівня фізичної підготовки.
