Отже, ви вирішили швидко схуднути, тому що для цього є конкретна мета. Вам можуть порекомендувати якусь жорстку та агресивну дієту, яка у кращому разі виллється у гастрит, у гіршому — у гастрит та повну компенсацію втраченої ваги. В результаті, ви повернетеся до тієї точки, з якої почали, але при цьому будуть проблемами з ШКТ, інформує Ukr.Media.
У цій статті ми розглядатимемо хоч і швидке (в найкоротші терміни), але схуднення, що не суперечить здоров'ю, яке розраховане не на загальну втрату маси, а на усунення зайвого жиру.
Дуже важливо зберігати м'язові об'єми, тому що це не тільки дозволить прискорити процес жироспалювання, але й дасть змогу виглядати атлетично після закінчення циклу схуднення.
За винятком пари відмінностей, план для чоловіків та жінок буде однаковим. Різниця полягатиме в робочих вагах і кількості калорій, що споживається, всі інші умови змінюватися не будуть. Це пов'язано з тим, що між жіночою та чоловічою фізіологією не так багато відмінностей, якщо порівнювати загальні принципи.
Раціон та харчування
Наша головна мета — домогтися жироспалювання на рівні 2 кг на тиждень. Звичайно, далеко не кожен тиждень буде повністю ефективним, іноді доведеться задовольнятися результатом в 1.5 кг, іноді можна побачити і зовсім надзвичайні 2.5 кг.
В цілому, 2 кг це те на що можна розраховувати. Це межа між адекватним швидким схудненням і найжорстокішим ударом по власному здоров'ю.
У харчуванні потрібно знайти баланс, який також буде відрізняти дієту від голоду.
Перше, з чого потрібно почати — співвідношення БЖВ.
Білкова їжа повинна переважати, тому оптимально дотримуватися таких пропорцій:
- Білок — 45-50%;
- Жири — 10-15%.
- Вуглеводи — 35-40%;
Жири
Повністю виключати жири — велика помилка, яка буде коштувати втрати здоров'я і погіршенню результатів схуднення.
Жирні кислоти беруть участь у формуванні багатьох гормонів, впливають на імунітет і просто необхідні організму для нормального функціонування. Тому важливо приділити увагу джерелам для отримання жирів.
Це повинні бути наступні продукти:
- Риба (переважно червона і морська);
- Горіхи в мінімальній кількості (мигдаль, арахіс, лісові і волоські горіхи);
- Рослинні олії (оливкова, кунжутна, лляна).
Також обов'язково потрібно додати омега-3 у вигляді добавки, найкраще в капсулах. Це дозволить підтримувати здоровий стан шкіри, волосся, імунітету, а також трохи прискорити відновлення після частих тренувань.
Вуглеводи
Серед вуглеводів все гранично просто — тільки повільні, не менше, ніж на 80%.
Джерелом швидких вуглеводів повинні стати фрукти, але в мінімальних кількостях, в основному на ранок, за 2 години до тренування або відразу після фізичної роботи.
Після тренування найкраще обмежитися одним бананом, це ідеально збалансований перекус. Отримувати велику кількість білка зі звичайної їжі не завжди буде просто. Тому 1-2 рази на день краще споживати порцію сироваткового концентрату, всю іншу кількість білка отримувати тільки зі звичайної їжі.
Приклад правильного раціону на день
Приймання їжі повинні бути невеликими за обсягом, але частими, кожні 2.5-3 години.
В цілому, денний раціон повинен виглядати так:
- Сніданок — смузі, лінива вівсянка, омлет з 2 яєць і 2-3 яєчних білків на вибір;
- Полуденок перекус — порція протеїну, будь-який фрукт, чай або кава без цукру;
- Обід — тортилья з овочами і курячою грудкою, салат з індичкою (заправити 1 ст.л. оливкової олії і 20 г тертого пармезану), будь-який дієтичний суп, паста;
- Другий перекус — порція протеїну, банан (якщо після тренування);
- Вечеря — обсмажене/запечене філе лосося або пісний яловичий стейк, салат із зелені.
Важливо розуміти, що йдеться про один продукт за кожне приймання їжі.
Наприклад, на обід можна з'їсти пасту з твердих сортів пшениці з низькокалорійним сиром або альтернативою заправкою, а на вечерю оптимально їсти білкове блюдо (лосось або стейк) з некалорійним салатом. Сніданок повинен бути об'ємним, тому можна поєднувати омлет з вівсянкою, смузі, робити ледачу вівсянку з фруктами тощо. В якості перекусу відмінно підходять фрукти, деякі овочі (стебла селери, капуста, морква, рукола), зелений чай або кава, але без цукру.
В цілому, можна і потрібно міняти страви, щоб уникнути одноманітності, але заміна повинна бути еквівалентною за цінністю (БЖВ і калорійність).
Тренування і фізичне навантаження
Коли у вас вже є конкретний план харчування, справа залишається за головним — тренуваннями, які дозволяють витрачати калорії.
Також тільки за допомогою фізичного навантаження можна зробити естетичну фігуру, в іншому разі м'язова маса "посиплеться" першою і таке схуднення навряд чи комусь припаде до душі.
Відразу слід зауважити, що для максимально швидкого схуднення доведеться максимально викладатися. Але якщо у вас є сила волі і ви готові до подолання труднощів для отримання бажаного результату, ніяких перешкод на вашому шляху не виникне.
Силові тренування
Отже, почнемо з силових тренувань.
Оптимально проводити 4 силових тренування в тиждень. Можна 5, але не більше (і не менше 4).
- Темп повинен бути інтенсивним, без великих відпочинків між підходами і повтореннями.
- Загальний час тренування в середньому має становити 45-50 хвилин, не рахуючи розминки і заминки в кінці тренування.
- Підбирайте таку вагу, з якою ви зможете робити по 15-12 повторень в підході. Зазвичай це 35-40% від максимуму.
В цілому, силова робота в залі повинна бути максимально інтенсивною. Настільки, щоб відпочинку вистачало тільки на переведення дихання, але ніяк не на розмови.
Кардіо
Кардіо тренування найкраще ставити вранці, натщесерце або ввечері, за 2-3 години до сну і через 2 години після вечері.
Тижневий кардіо план повинен виглядати приблизно так:
- Понеділок — HIIT або будь-який високоінтенсивний тренінг (спринти, велосипед з максимальним прискоренням), 12-20 хвилин;
- Вівторок — низькоінтенсивний біг підтюпцем, 45-60 хвилин;
- Середа — відпочинок;
- Четвер — HIIT, 12-15 хвилин;
- П'ятниця — низькоінтенсивне кардіо, 45-60 хвилин;
- Субота — активний відпочинок (тривалі піші прогулянки, ходьба, будь-які інші види активності);
- Неділя — відпочинок.
Важливо розуміти, що кардіо, яке ви повинні виконувати в кінці кожного тренування (15-20 хвилин), не входить в даний список. У ньому тільки окремі від силових тренувань кардіо сесії. Наприклад, вранці кардіо, ввечері силове тренування, але в один і той же день.
Завдання — вмістити в тиждень 4-5 силових тренувань і 4-5 кардіо так, щоб хоча б один день присвячувався відпочинку повністю.
Також важливо спати мінімум 8 годин на добу, інакше такий режим вдарить не тільки по здоров'ю, але і по психіці.
Висновок
При правильному харчуванні, здоровому сні і якісному тренуванні, можна розраховувати на втрату 8 кг в місяць.
Причому, швидкість спалювання жиру через 4 тижні буде істотно сповільнюватися і продовжуючи в тому ж ритмі, наступні тижні можна буде витрачати не більше 1 кг жиру в тиждень. Через 2 місяці ця норма впаде ще більше, тому що організм не може довго знаходиться в подібному стані.
Тим не менш, 8 кг втрати чистого жиру буде більш, ніж достатньо, щоб привести фігуру в форму для більшості людей.
