Як правильно тренуватися, щоб прибрати вушка на талії

Вушка на талії — це те, що заважає багатьом дівчатам одягати топи та відкриті вбрання, та й просто приносить дискомфорт. У деяких випадках вушка можуть навіть знизити самооцінку, інформує Ukr.Media.

Однак, вушка на талії — це абсолютно оборотне явище, для якого знадобляться всього два фактори — правильні тренування та харчування.

Як правильно тренуватися, щоб прибрати вушка на талії

Кручення обруча неефективно

Чого тільки не зустрінеш на просторах інтернету, хоча найбільш поширеним варіантом фізичного навантаження для усунення вушок все ж вважається обруч. Проте, це не більше, ніж популяризований міф, бо кручення обруча є чи не найгіршим видом навантаження, який може навіть посилювати прояв вушок.

Річ у тім, що всі ці байки про "дроблення жирових клітин" це не більше, ніж міф, який повторюють далекі від фізіології люди. Насправді жирову клітину потрібно тільки спалювати і розщеплювати, а ніяк не дробити за рахунок локального впливу.

І в жироспалювальні, обруч заслужено займає останнє місце, поступаючись будь-яким іншим видам навантаження.

Якщо говорити про циклічне аеробне навантаження, то найкраще підходять наступні рухи і вправи:

• Стрибки зі скакалкою;
• Будь-які стрибки з власною вагою (ножиці, з підйомом колін і т.д.);
• Джапинг Джек;

• Чергування бігу підтюпцем і спринтів;
• Біг по сходах/на височини.

Простіше кажучи, у вашій тренувальній програмі має бути багато кардіо. В іншому разі не вдасться спалювати багато калорій, створюючи їх дефіцит. Це означає, що жирові відкладення просто будуть залишатися на місці і вушка не зменшуватися ні на дюйм.

Силові вправи і робота з вагою власного тіла

Отже, ми розібралися з кардіо, тому саме час переходити до другого важливого аспекту тренувань — силові вправи. Також їх потрібно доповнювати рухами з вагою тіла. Перевага останніх ще й в тому, що всі вправи можна робити вдома і відвідувати зал не обов'язково.

Почнемо з силового тренінгу

Обов'язково потрібно включати вправи, які залучать великі групи м'язів або безпосередньо ті м'язи, над якими і знаходяться вушка.

Серед найефективнішого слід зауважити:

• Присідання зі штангою (обов'язково чергувати звичайні і фронтальні. Краще міняти по днях або тижнях);

• Румунська (мертва тяга);
• Гіперекстензія;

• Вертикальна і горизонтальна тяги в тренажері;
• Жим штанги лежачи;

• Гуд морнінг;
• Махи Гірей (вкрай ефективний рух);

• Підйоми гантелей перед собою і в сторони стоячи (крім плечей, відмінно навантажують м'язи кора).

Також можна доповнювати іншими базовими вправами за своїм бажанням.

Робота з вагою власного тіла

У роботі з власним тілом обов'язково потрібно давати безпосереднє навантаження на м'язи преса, стегна, спину і поперек.

На відміну від обруча, який створює лише непотрібні синці і дає тимчасові візуальні поліпшення, важливо опрацьовувати м'язи в проблемній зоні. Це посилить жироспалювання, поліпшить приплив крові до м'язів і дозволить зменшити обсяги.

Будь-які вправи на прес потрібно більшою мірою виконувати в перехресному стилі. Це дозволить навантажити косі м'язи живота і весь масив черевного преса.

Наприклад, відмінним варіантом буде підйом ноги стоячи з дотиком ліктя і коліна. Виконується вправа досить просто:

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей;
2. Згинаємо руки в ліктях і виставляємо перед собою;
3. Поперемінно піднімаємо кожну ногу так, щоб коліно торкалося ліктя (праве коліно до лівого ліктя і навпаки).
4. Також подібні рухи можна виконувати сидячи і лежачи.

Ще однією хорошою вправою стане книжка. Щоб посилити навантаження на бічні м'язи, потрібно виконувати скручування не тільки по прямій, а з чергуванням в сторони.

Наприклад, перший рух виконується в стандартному режимі, другий — ноги відводяться в сторону (можна зігнути в коліні), третій — у зворотний бік.

Такий цикл з трьох рухів відмінно пропрацює всі м'язи і не тільки дозволить прибрати вушка, але і зробить прес більш рельєфним.

В цілому, можна вибирати будь-які вправи, які так чи інакше задіють область талії, м'язи кора, ноги і спину. Проте, важливо уникати підвищеного навантаження на поперек (стандартні скручування краще виключити або робити з мінімум підходів, концентруючи навантаження на пресі).

Вправа-табу

Єдиною вправою-табу є нахили в сторони стоячи.

Цю вправу можна виконувати без ваг. Тому, що з додаванням гантелей або гирі, це може призвести до збільшення косих м'язів живота в обсязі, що збільшить талію в розмірах. Це навряд чи обрадує більшість дівчат.

Якщо ви хочете зберігати пропорційність фігури, то робіть нахили в багатоповторному режимі без ваг (по 12-20 разів в підході).

Кількість підходів і повторень

За кількістю підходів і повторень, не варто занадто сильно автоматизувати процес виконання вправ. Найкраще орієнтуватися за показниками часу під навантаженням і втоми (робити до повної відмови).

Харчування та підбір продуктів

Тут все просто. Для початку потрібно забути про всі кремлівські та інші дієти, які далекі від дієтології в цілому, і просто почати правильно харчуватися.

• Більше білка, менше вуглеводів (швидкі вуглеводи, тобто цукор, солодке, борошняне, потрібно по максимуму виключити), тільки корисні жири.
• Смажену, копчену і жирну їжу краще замінити на відварну, приготовлену на пару або запечену.
• Кожен день потрібно споживати багато овочів, на десерт — фрукти.
• Ну і звичайно ж підраховувати калорії, щоб ви приблизно могли зрозуміти, що домоглися дефіциту (в іншому разі жир не піде і вушка залишаться).
• Також дуже важливо пити багато води, особливо під час і після тренування.