Але те, що зараз спека, не означає, що ви не можете тренуватися, хоч і існує кілька коригувальних моментів, які вам, можливо, доведеться внести у свій звичайний розпорядок дня, інформує Ukr.Media.
В цілому люди похилого віку, діти, вагітні жінки та люди з супутніми захворюваннями піддаються більшому ризику і більш сприйнятливі до несприятливих наслідків теплового стресу. Тому ці групи в першу чергу можуть захотіти відмовитися від фізичних вправ під час спекотних днів. Але навіть якщо ви в цілому здорова, активна людина, все одно важливо при заняттях спортом в спеку дотримуватися обережності.
Коли стрес від фізичних вправ і спеки поєднуються, наше тіло піддається великому навантаженню, щоб знизити температуру тіла. Одним з найбільш помітних способів реагування нашого організму є потовиділення, яке є важливою частиною основного механізму охолодження нашого тіла: випаровування. Ось чому наше тіло більше потіє, коли на вулиці жарко або коли ми тренуємося.
Крім того, підвищується навантаження на нашу серцево-судинну систему. Коли ми тренуємося, наші м'язи потребують достатнього припливу крові, щоб мати можливість продовжувати рух. Коли жарко, серцю доводиться працювати ще старанніше, щоб відвести кров до поверхні шкіри, де вона охолоджується і повертається для рециркуляції.
Це не тільки ускладнює вправи в жаркий день, але і є причиною того, що тривалі вправи в спеку можуть привести до зневоднення. Що цілком також в змозі утруднити правильну роботу серця, м'язів і легенів.
Якщо ви думаєте про заняття спортом в жаркий день, ось деякі з кращих речей, які ви можете зробити, щоб спробувати впоратися зі спекою.
Не допускайте зневоднення
Перш ніж приступити до тренування, переконайтеся, що ви не страждаєте від спраги. Блідо-жовта сеча, зазвичай, кращий спосіб дізнатися, чи достатньо ви гідратовані. Під час тренування намагайтеся часто вживати рідину, роблячи це на регулярній основі в невеликих кількостях, при цьому зберігайте її прохолодною, залишаючи в тіні або зберігаючи в ізольованій пляшці (термосі).
Ви також можете додати в воду таблетки з електролітом. Вони не тільки покращують смак, але і поповнюють організм основними мінералами (включаючи натрій і калій), які під час тренування зазвичай виводяться з потім. Також заповнюйте свій водний баланс після вправ, випивши для цього прохолодної води, спортивний напій або навіть склянку молока, в якому міститься як білок, так і електроліти.
Знизьте інтенсивність вправ
Під час занять спортом поступово знижуйте інтенсивність вправ, щоб пристосуватися до більш високої частоти серцевих скорочень і збільшення навантаження. Поміркуйте про те, щоб тимчасово замінити вправи на свіжому повітрі заняттями в приміщенні, наприклад, тренуваннями в тренажерному залі з кондиціонером або плаванням, якщо зможете.
Плануйте заздалегідь
Перш ніж відправитися в дорогу, зверніть увагу на прогноз погоди, при цьому намагайтеся займатися спортом рано вранці або пізно ввечері, коли температура зовнішнього повітря і спека від сонця нижче.
Одягайтеся відповідним чином
Носіть вільний, світлий і дихаючий одяг, щоб піт легше випаровувався і допомагав вашому тілу охолоджуватися. Не забудьте також головний убір і сонцезахисні окуляри. Ще перед тренуванням на вулиці в спеку — за 30 хвилин до початку — важливо нанести сильний, водостійкий сонцезахисний крем (SPF 30 або вище), щоб уникнути сонячних опіків.
Змініть місце проведення своїх тренувань
По можливості уникайте занять спортом в міських районах. Пошукайте для занять спортом більш прохолодне місце, де є зелена зона, тінь і навіть вода. Якщо ви бігаєте, то робіть це в місці, де можна намотувати кола, щоб прохолодні напої для регідратації можна було залишити в зручних і доступних місцях. Ви також можете подумати про те, щоб потренуватися з другом, щоб ви обидва під час процесу могли один за одним доглянути.
Комбінуйте методи охолодження
Використовуйте як внутрішні (наприклад, з'їжте морозиво або випийте холодної води), так і зовнішні (наприклад, надіньте охолоджуючий жилет або скористайтеся холодним рушником) методи охолодження до, під час і після тренування. Миття рук, передпліч і ступень під холодною водою також ефективні для зниження температури. Але ніщо не зрівняється з холодним душем — або навіть крижаною ванною — до і після тренування.
Слухайте своє тіло
Теплова хвороба (тепловий удар) може бути небезпечним для життя, тому важливо бути максимально обережним при заняттях спортом в жаркий день. Слідкуйте за частотою серцевих скорочень і прислухайтеся до відчуттів свого тіла. Симптоми теплової хвороби включають головний біль, запаморочення, сплутаність свідомості, підвищене потовиділення, м'язові спазми (в тому числі в шлунку), нудоту, сильну втому і незвично важке дихання або прискорене серцебиття. Прислухайтеся до свого тіла, внесіть зміни у своє тренування і зупиніться, якщо ви погано себе почуваєте.
Однак слід визнати, що організм на подив досить швидко реагує на спеку. Після 5-10 днів тренувань при високих температурах ваше тіло краще справляється з цим, в результаті ризик виникнення теплового захворювання може значно знизитися. При цьому як і раніше важливо керуватися здоровим глуздом, якщо ви вирішите тренуватися в жарку погоду, внісши зміни у своє тренування і почавши прислухатися до свого тіла.
Якщо ви підозрюєте, що у вас теплова хвороба, постарайтеся якомога швидше охолодити своє тіло, занурившись або облившись прохолодною водою, також можна посидіти в тіні і обдати себе вітерцем з імпровізованого віяла з газети або журналу. Якщо ж ви відчуваєте, що все серйозно, слід негайно звернутися за екстреною допомогою.
