Спортсмени нерідко звертаються до стимулюючих добавок та напоїв (наприклад, таким, які мають в складі кофеїн), щоб зробити свої тренування більш енергійними і досягти максимальної продуктивності. Але чи дійсно кофеїн допоможе вийти за межі можливостей тіла або хоча б досягти максимуму? Що він взагалі дає, як його вживати і коли від нього варто відмовитися, інформує Ukr.Media.
Яким чином кофеїн допомагає домогтися більшої ефективності
Кофеїн є загальновизнаним стимулятором, притому настільки сильним, що Всесвітнє антидопінгове агентство ще в минулому столітті внесло його до списку заборонених речовин. Десятиліття докладних досліджень показали, що кофеїн надає на організм людини дві основних дії.
Перше — це підвищення аеробної витривалості. Так, наприклад, дослідження, опубліковане в престижному медичному журналі PubMed, показало, що спортсмени, які вживали кофеїн перед пробіжками, могли подолати більшу відстань, при цьому відчуваючи меншу втому, в порівнянні з тими, хто приймав плацебо замість цієї речовини.
Дослідники пояснюють це тим, що кофеїн допомагає знизити сприйняття навантажень під час аеробних вправ, таких як біг, і дозволяє тренуватися довше, менше втомлюючись. Це відбувається через те, що кофеїн блокує рецептор A1 в мозку, тим самим контролюючи почуття сонливості і стомлення. Мозок просто не отримує сигналу втоми, завдяки чому підвищується витривалість.
Друга дія кофеїну — це підвищення анаеробної продуктивності. Безліч досліджень показує, що вживання кофеїну перед силовими тренуваннями і марафонами як би дає спортсменам своєрідну "надсилу" і "надшвидкість". Дослідники пов'язують це з тим, що кофеїн безпосередньо впливає на скорочення м'язових волокон на клітинному рівні. Тобто він дозволяє піднімати більшу вагу і розвивати більш високу швидкість.
Крім того, кофеїн тимчасово підвищує рівень тестостерону, що додатково збільшує силу і швидкість бігу.
Скільки кофеїну потрібно вживати
Можна подумати, що раз кофеїн так піднімає показники сили і витривалості, то досить випити кухоль міцної кави, і все, ви на одному рівні з суперменом, але це не так. Є досить цікава книга "з кофеїном", в якій автор наводить дослідження про його норму. Це дослідження показує, що потрібно споживати близько шести міліграмів кофеїну на кілограм ваги. Тож якщо ви важите, наприклад, 80 кілограмів, потрібно спожити 480 міліграмів кофеїну перед тренуванням, щоб підвищити її ефективність. Інші дослідження показують, що потрібно споживати від 200 до 600 міліграмів кофеїну, щоб отримати надбавку в силі і витривалості.
Але потрібно запам'ятати, що смертельною дозою кофеїну вважається 150-200 міліграмів на кілограм маси тіла (приблизно 70 чашок кави). До слова, щоб відправитися на небеса, досить і вдвічі меншої кількості: воно може викликати посилене серцебиття і серцевий напад.
В одній чашці міцної кави міститься 150-200 міліграмів кави. Тобто перед тренуванням досить двох чашок напою. Знову ж таки, така кількість кави за раз може викликати проблеми зі шлунком, тремтіння і порушення сну, що знизить спортивні показники.
Тому, щоб з'ясувати дозу, яка підніме вашу ефективність на тренуваннях і при цьому не буде шкодити, доведеться експериментувати. Але пам'ятайте: не більше шести-восьми міліграмів кофеїну на кілограм ваги, і тільки при доброму здоров'ї.
Коли потрібно приймати кофеїн
Різні дослідження показують, що рівень кофеїну в крові досягає максимальних значень приблизно через годину після його вживання. Ці значення не точні, тому що вони можуть варіюватися залежно від ситості, форми кофеїну (рідкий або в таблетках), а також від фізіології.
Тому слід приймати кофеїн за півгодини-годину до початку тренування. Таким чином, після розминки, коли ви приступите до основного тренування, рівень кофеїну буде на максимумі. До речі, навіть коли максимум буде пройдений, і рівень кофеїну почне опускатися, його все ще буде достатньо приблизно для п'яти годин ефективних тренувань.
Чи буде кофеїн завжди ефективним
Швидше за все, ні. Річ у тім, що кофеїн є стимулятором, і рано чи пізно ваш організм почне звикати до нього. Через деякий час доза кофеїну, яка давала вам силу і витривалість, практично перестане працювати, і, щоб отримати такі ж високі показники, доведеться постійно її підвищувати. Однак робити цього не можна, адже досить високий ризик нашкодити здоров'ю. Саме тому спортсмени, які приймають кофеїн для підвищення ефективності тренувань, п'ють його періодами. Це допомагає практично виключити звикання організму і, коли потрібно, мобілізувати сили.
Є кілька способів не дати організму звикнути до кофеїну:
1. Вже описані вище періоди. Наприклад, ви приймаєте кофеїн три тижні, а один тиждень повністю відмовляєтеся від нього. При цьому вже на третій варто поступово скорочувати його споживання.
2. Вживати невелику кількість кофеїну перед регулярними тренуваннями для припливу сил, а описану вище дозу в шість міліграмів — перед великими марафонами.
3. Резервний варіант. Це означає, що ви знижуєте до мінімуму споживання кофеїну поза тренуваннями і залишаєте його на ті випадки, коли він дійсно необхідний (наприклад, для змагань). Але важливо пам'ятати, що різкий підйом рівня кофеїну перед серйозним навантаженням може негативно вплинути на організм. Тому перед такими змаганнями потрібно протестувати спочатку половину, а потім і повну дозу норми кофеїну в різні дні.
У будь-якому випадку організм почне виробляти толерантність до кофеїну. Якщо ви відчуєте, що точно розрахована його доза вже не піднімає показники сили і витривалості, потрібно зробити перерву. І звичайно ж, ще раз попередимо про те, що цей натуральний стимулятор може негативно впливати на здоров'я, тому перед прийманням краще проконсультуватися з лікарем і спортивним тренером.
