Мелатонін-гормон, який регулює циркадні ритми. Крім того, він є антиоксидантом. Цей гормон виробляється в основному в нічний період доби під час сну, інформує Ukr.Media.
Коли вироблення мелатоніну порушується, людину починає мучити безсоння, або, як мінімум, порушення сну, коли він стає поверхневим, і пробудження викликає навіть найменший шурхіт.
Якщо ви не висипаєтеся, можливо, справа в нестачі мелатоніну, підвищити рівень якого не так-то й складно, якщо застосовувати такі способи.
Прибери штучне освітлення вночі
Дослідження, проведене Університетом Колорадо в Боулдері для оцінки циркадних ритмів групи здорових жителів цього міста, показало, що замість того, щоб їх рівень мелатоніну підвищувався тільки в нічний час, приблизно через дві години після пробудження, гормон підскакував, що викликало денну сонливість.
Виявилося, що причиною став надмірний вплив штучного світла в нічний час. Дослідження було продовжено, і з'ясувалося, що всього через тиждень перебування в кемпінгу без штучного освітлення рівень мелатоніну нормалізувався, а всього за одні вихідні він прийшов до 69% від норми.
Найбільше на вироблення мелатоніну впливає вплив синього спектра світла, який присутній в екранах електронних пристроїв. Лікарі рекомендують зменшувати вплив штучного світла за дві-три години до сну, а перед тим як лягти спати, вимкнути всі прилади, які виробляють світло.
Також варто вибрати щільні штори або маску для очей, щоб виключити вплив світла з вулиці.
Перебувайте під сонцем достатню кількість часу
Щоб організм міг виробляти оптимальну кількість мелатоніну, необхідно перебувати під денним світлом. Дослідження показують, що вплив яскравого денного світла може значно збільшити вироблення мелатоніну вночі, що, своєю чергою, поліпшить якість сну і зменшить ймовірність короткочасних пробуджень.
Легко обманутися, вважаючи, ніби досить перебувати під яскравими офісними лампами, щоб поліпшити вироблення мелатоніну. Інтенсивність світла вимірюється в люксах, і в більшості офісів це значення не перевищує 500 люкс протягом дня. При цьому, Сонце має інтенсивність навіть більше 5000 люкс в ясну погоду. Різниця мінімум в 10 разів на користь вулиці.
Їжте продукти, багаті мелатоніном
Мелатонін виробляється не тільки в організмах тварин, але і в рослинах, де так само грає роль регулятора циркадних ритмів. Один з найпростіших способів заповнити баланс мелатоніну — це вживати багаті цією речовиною продукти.
Найбільше мелатоніну в вишні, через що вишневий сік є одним з найдавніших снодійних засобів, а його дія на організм доведена наукою. Однак варто бути обережним з вишнею людям, що страждають на діабет, через те, що ця ягода містить багато цукру.
Ще один багатий мелатоніном продукт — курячі яйця. Крім того, вони багаті на білок, залізо та на інші необхідні для організму поживні речовини.
Мелатоніном багате і молоко, яке, подібно вишні, вважається чимось на зразок натурального снодійного. Але тут так само потрібно бути обережними, якщо у вас непереносність лактози.
Крім цього, багаті мелатоніном горіхи, особливо мигдаль і фісташки. Вони, до того ж є джерелом антиоксидантів, Омега-3 і мінералів.
Їжте продукти, багаті триптофаном
Якщо у вас є проблеми зі сном, не обмежуйтеся тільки введенням в раціон продуктів з мелатоніном, додайте і ті, що багаті триптофаном. Це незамінна амінокислота, з якої утворюється мелатонін. У свою чергу, збільшення концентрації триптофану призводить до підвищення вироблення мелатоніну.
Найбільше триптофану в курці та її печінці, індичці, сирі, соєвих бобах, нуті, гарбузовому насінні, мигдалі та арахісі.
Зменште споживання кофеїну
Багато хто не може уявити ранок без чашки кави або міцного чаю. Насолода напоями триває і в денний час і вже стало своєрідним символом офісної роботи. Цікаво те, що кавові зерна насичені мелатоніном і, здавалося б, повинні викликати сонливість, але замість цього бадьорять, так як цей ефект нейтралізується великою кількістю кофеїну.
Ця речовина є стимулятором, що зменшує вироблення мелатоніну. І якщо ви п'єте одну-дві кружки кави або міцного чаю в день, це не зробить серйозного впливу. Проблема в тому, що кофеїн викликає у організму звикання, і потрібно все більша доза, щоб підбадьоритися. Це призводить до порушення вироблення гормону сну і, як наслідок, до безсоння.
Щоб уникнути цього, зменште кількість кофеїну, а також припиніть вживання кави, міцного чаю та інших продуктів, що заважають засипанню, за кілька годин до сну.
Прийміть теплий душ або ванну на ніч
Дослідження показують, що тепла ванна або душ надають розслаблюючу дію на організм і підвищують рівень мелатоніну в організмі. Вчені вважають, що це пов'язано зі зменшенням концентрації кортизолу — гормону стресу. У міру зниження рівня кортизолу в крові зростатиме і рівень мелатоніну, тому розслаблюючі душ або ванна вирішують відразу дві проблеми.
Медитуйте
Ми часто говоримо про медитацію як про досить дієвий метод розслаблення, і це дійсно так. Мова не про духовні езотеричні практики єднання із Всесвітом або чимось подібному, а про цілком наукову практику, заснованою на емоційній розрядці.
Медитація — це спосіб позбутися від зайвих думок, заглянути в себе і знайти відповіді в своєму розумі, а іноді і просто заглушити негативні емоції. У тому, що медитація допомагає, немає нічого надприродного, просто вона допомагає знизити рівень вже згаданого вище кортизолу та інших гормонів стресу, що призводить до поліпшення вироблення мелатоніну.
