Розповідаємо про те, як відбувається метаболічна адаптація, від чого вона залежить і як допомагає нам худнути. Простими словами про те, що відбувається, коли нам голодно, інформує Ukr.Media.
Якщо ви хоч один раз в житті дотримувалися дефіциту калорійності більше ніж 4-5 тижнів, то відразу згадайте про ті відчуття, які ми опишемо нижче. Якщо ж тільки збираєтеся схуднути, то прочитайте уважно цю статтю і будьте у всеозброєнні на майбутнє.
Базова система захисту тіла
Ви починаєте худнути. Організм бачить постійне, планомірне зниження ваги, і намагається щосили зупинити цю тенденцію до руйнування. Втручається мозок і гормональна система. Як це проявляється? Ви почуватиметеся більш голодними, тоді як тіло намагається заощадити енергію, менше рухатися та підвищувати вашу ефективність.
Ці ефекти здійснюються різними шляхами, спрямованим в основному відповідальним за ситість гормоном, який називається лептин.
Датчик рівня палива у мозку
Лептин діє як датчик рівня палива в мозку. Це може впливати на те, наскільки ефективно ваші мітохондрії всередині м'язових волокон виробляють енергію для руху. А також впливає на те, наскільки сильний сигнал гормону щитоподібної залози, яка впливає на клітинний метаболізм.
Зміна концентрації гормону ситості ланцюговою реакцією змінює кількість греліну, що виробляється, — основного гормону, що сигналізує про голод.
Метаболічна адаптація
Цей набір змін називається метаболічною адаптацією — ваш метаболізм пристосовується до нижчих запасів енергії. Намагається витратити менше, а через голод наполегливо попросити вас компенсувати цю енергію із харчування.
Ступінь метаболічної адаптації, яку ви відчуваєте, залежить від того, скільки ваги ви втрачаєте і як швидко.
Чинники метаболічної адаптації
Це означає, що планування харчування під час схуднення, дозволить уникнути зривів і зводиться до кількох факторів.
- Як довго ви сидите на дієті;
- Скільки ваги втрачаєте;
- Який зараз відсоток підшкірного жиру;
- Як часто сидите на дієті;
- Наскільки обмежуєте дефіцит калорійності.
Якщо у вас досить агресивний дефіцит або триває вже дуже довго, це призводить до більшої втрати маси тіла, і ви можете зазнати більшої адаптації.
Як знижується швидкість метаболізму
Зазвичай ми можемо розрахувати, скільки енергії витрачає людина, з маси її тіла. Коли та сама людина сидить на дієті, вона побачить зниження швидкості метаболізму.
Розглянемо приклад:
Людина А важить 80 кг і знаходиться у цій вазі стабільно протягом деякого часу. Ми можемо передбачити її витрати енергії з достатньою точністю.
Людина Б важить 80 кг, але нещодавно схудла на 3 кг. Хоча зараз вони важать однаково, їхня витрата енергії буде різною.
Енерговитрати людини Б були б нижчими, ніж ми прогнозуємо для людини А, через метаболічну адаптацію внаслідок втрати ваги. Розрахункова калорійність першої людини не підійде другій — вона просто перестане худнути і залишиться в плато. Відповідно буде потрібно перерахунок норми калорійності з урахуванням поточного стану справ та розуміння процесу метаболічної адаптації.
Висновки та рекомендації
На щастя, весь тягар, який людина відчуває на метаболічній адаптації, поки продовжує худнути — це тимчасове, нормальне і поправне явище. І якщо ви хочете грамотно худнути, це варто знати, та не доводити цей процес до зриву.
Для того, щоб вийти з цього процесу економії енергії організмом, потрібно лише вийти на харчування на рівні підтримки або невеликий профіцит. Тривалість відновлення рівнів гормонів голоду і ситості, а також анаболічних гормонів, залежить від перерахованих вище факторів, та чим екстремальнішою була ваша ситуація з дієтою під час схуднення, тим більше часу займе відновлення.
