Хворі суглоби перетворюють наше життя на пекло. Терпіти це неможливо, тому записуємо п'ять вправ на суглоби, які забезпечать полегшення, інформує Ukr.Media.
Звичайно, пара вправ не зможе перевернути ваше життя та позбавити болю за пару днів. Однак якщо вистачить наполегливості продовжувати розминки щодня протягом хоча б місяця, різницю вже можна буде помітити. Виберіть ті вправи, які підходять вам та впровадьте їх у свій спосіб життя.
Ходьба сидячи
Вправа допомагає покращити циркуляцію крові в ділянці гомілкостопу та зігріти його перед фізичною активністю.
- Сядьте на стілець і поставте ноги рівно на підлогу.
- Почніть перекочуватися зі носочка на п'яту.
- Під час вправи можете обережно помасажувати коліна.
- Виконуйте вправу протягом двох хвилин, щоб розігріти гомілковостопні.
Сідничний місток на одній або двох ногах
Вправа спрямована на зміцнення м'язів сідниць та спини, а також покращення гнучкості.
- Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тіла, зігніть ноги та поставте стопи на підлогу.
- Стисніть сідниці та підніміть таз настільки високо, наскільки зможете.
- Зафіксуйте на секунду, поверніться у вихідне положення та повторіть знову.
- Виконайте три підходи по 10 сідничних містків.
- Також ви можете виконувати сідничний місток на одній нозі, поставивши опорну ногу на п'яту та зігнувши коліно під прямим кутом.
Опрацювання колінного суглоба
У цій вправі проробляються м'язи передньої поверхні стегна, які тримають колінний суглоб на місці та захищають його.
- Сидячи на стільці, відкиньтесь на спинку.
- Витягніть ногу і зігніть коліно.
- Потім розігніть коліно, щоб повернути ногу у вихідне положення.
- Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.
Розтяжка переднього боку стегна стоячи
- Стоячи за стільцем, візьміться рукою за спинку.
- Потім зігніть одну ногу і візьміться вільною рукою за кісточку.
- Притягніть п'яту зігнутої ноги до сідниці. Важливо відчути, як розтягується передня поверхня стегна.
- Утримуйте положення 5-10 секунд, а потім поверніть стопу на підлогу. Виконайте по 5 разів із кожної ноги.
Пророблення гомілкостопу, коліна та кульшового суглоба
- Сядьте на стілець і витягніть ноги перед собою.
- Розведіть стопи в сторони та зведіть їх назад.
- Повторіть вправу 20 разів.
- Зігніть ногу в коліні та виконуйте кругові рухи назовні.
- Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.
Під час кожної вправи не перенавантажуйте себе, адже немає мети обійти когось або зробити для галочки. Не варто робити всі повтори в перший день, якщо відчуваєте біль. Спробуйте навантажувати суглоби поступово, розробляючи їх. І вже за місяць відчуєте, що рухи стали легшими.
