Якщо брати до уваги всі науково обґрунтовані дієти, спрямовані на здорове зниження жирової маси тіла, всі вони відрізняються лише різним співвідношенням БЖВ (білки, жири, вуглеводи), інформує Ukr.Media.
Серед найпопулярніших і ефективних схем харчування особливої уваги заслуговує високобілкова дієта, як один з кращих способів для досягнення низького жирового прошарку при збереженні мускулатури.
Також такий тип дієти відрізняється помірністю в обмеженнях, що дозволяє психологічно легше переносити період схуднення та виключити зриви.
Основні переваги високобілкової дієти
Будь-яка дієта, будь то раціон для набору маси, схуднення, лікування гастроентерологічних проблем та інших цілей, підбирається залежно від конкретних завдань.
Стіл №5 — призначається гастроентерологами для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту, харчування з профіцитом калорій спрямоване для набору маси, а дефіцит калорій — на усунення жирового прошарку.
Будь-які монодієти, авторські схеми та інші плани харчування — це не більше, ніж маркетинг, який найчастіше супроводжується досягненням мети з великою кількістю ризиків для здоров'я та негативних наслідків.
Тим не менш, ефективність дієти залежить від кількості плюсів, і тут високобілкова схема є однією з найкращих.
Основні плюси високобілкової дієти:
- Найбільш ефективна для збереження м'язової маси (21% проти 35% високовуглеводного харчування). Відомо, що за будь-якого дефіциту харчування підвищується м'язовий катаболізм. Організм не вміє позбавлятися тільки жирового прошарку, тому активно спалює і м'язи, що в результаті призводить до погіршення фізичних можливостей;
- Комфорт без пригнічення психіки та зривів — білкова їжа забезпечує тривале насичення, завдяки чому почуття голоду не призводитиме до зривів та заважатиме прогресу;
- Високобілковий тип дозволяє відчутно знижувати калорії та забезпечувати жорсткіший дефіцит без негативних наслідків. Це робить цю схему однією з найкращих для спалювання жиру;
- При високобілковій дієті кількість БЖВ максимально наближена до визначення здорового харчування. Також воно дуже близько до типу харчування, який вважається оптимальним для довголіття.
Білок вважається найважливішим нутрієнтом для організму. Це пов'язано не лише з його цінністю в харчових продуктах, а й впливом на всі системи організму.
Нестача білка набагато страшніша, ніж брак вуглеводів або жирів (хоча жири при низькій кількості вкрай негативно впливають на вироблення багатьох гормонів, що також дуже шкідливо).
Ще одним плюсом білкової їжі є її тепловий ефект. Він найбільший серед усіх нутрієнтів. Тобто за фактом в 1 г білка міститься не 4 калорії, а близько 3-3.2. Решта ккал витрачається на засвоєння білкової їжі.
Також до переваг високобілкової дієти слід віднести:
- Нормалізацію ліпідного профілю;
- Зниження шкідливого холестерину та тригліцеридів у крові;
- Нормалізацію кров'яного тиску;
- Зниження рівня інсуліну та цукру в крові;
- Зниження маркера запалення С-реактивного білка.
Подібні ефекти є вагомим аргументом для того, щоб використовувати високобілкову дієту не тільки для корекції фігури, але і для здоров'я.
Особливості дієти, співвідношення БЖВ
Існує багато підтверджень ефективності та переваги високобілкової дієти. Але що вважатимуться високим споживанням білка? Адже ефективність схеми повністю залежатиме від правильного розподілу БЖВ.
При аналізі більшості протоколів можна дійти невтішного висновку, що дієта з 20% кількістю білка і 50-60% вуглеводів вважається високовуглеводною. Це найбільш наближений до звичайного харчування тип.
Високобілкова дієта передбачає близько 30% від загального енергоспоживання. Тобто 30% всього раціону мають бути отримані з білкових продуктів.
Частка вуглеводів зазвичай становить 35-40%.
Жири зазвичай тримаються лише на рівні 20-25%, але не більше.
Протягом 4-8 тижнів кількість білка, що споживається, можна підвищити до 35%. Це покращить спалювання жиру, але погано підходить для постійного харчування.
Ідеальна схема високобілкового типу виглядає наступним чином:
- Білок — 35%
- Жири — 25%
- Вуглеводи — 40%
Висока частка жирів пов'язана з тим, що його містять багато білкових продуктів. Також зниження жирів може завдати шкоди здоров'ю, тому «гратись» з їх рівнем також не рекомендується.
Споживання вуглеводів на рівні 40% від загального енергоспоживання не створить жодних проблем для шлунково-кишкового тракту, якщо отримувати їх зі складних джерел.
Простіше кажучи, вуглеводи повинні бути переважно складними/повільними (переважно овочі, злаки, деякі фрукти).
Міф про шкоду високобілкової дієти
Існує чимало міфів про те, як харчування з високим вмістом білка «вбиває» нирки та завдає шкоди. Цю теорію особливо люблять підкріплювати розповідями про страти за часів римської імперії, коли жертв годували лише білком, від чого повільно помирали в муках.
Проте сучасний науковий світ давно розвіяв усі подібні помилки. У тому числі один із найпоширеніших — негативний вплив на нирки. Навіть деякі лікарі досі дотримуються цієї теорії, призначаючи пацієнтам зниження білкової їжі у раціоні.
Вчені з Університету Південної Австралії провели досить велике дослідження з високобілковою дієтою. Вони виявили масу позитивних ефектів, особливо для рекомпозиції фігури (одночасне спалювання жиру та підвищення м'язової маси) та схуднення.
А ось шкоди для організму не виявили за всі 52 тижні експерименту. Вчені не знайшли жодних змін у функції нирок в жодного з учасників дослідження.
З цього можна зробити висновок, що для здорових людей, без патологій нирок, ця дієта не здатна завдати якої-небудь шкоди.
За наявності захворювань нирок, особливо хронічного типу, необхідно ретельно контролювати споживання білка та підвищувати його поступово, контролюючи реакцію організму. У такому разі рекомендується обмежитись 30% білка від загального енергоспоживання.
