Чи замислювались ви, чому борці при схожій вазі й статурі разюче відрізняються від культуристів? У чому їхній секрет: у тренуванні, генетиці, чи стилі життя?
Ми спробуємо розібратися, що саме робить борців такими витривалими, сильними і функціональними — часто навіть більше, ніж зовні значно масивніших бодибілдерів. І відкриємо кілька неочевидних закономірностей, які можуть змінити ваше уявлення про здоров'я, силу та тренування.
Естетика проти функціональності
В чому відмінність культуриста вагою 90 кг і борця тієї ж ваги та статури? Відмінність у роботі, за допомогою якої вони створили тіло. Є таке поняття як функціональна і нефункціональна робота.
Культуристи віддають перевагу роботі з тренажерами і вільними вагами, їхній козир — це високий обсяг виконаної роботи, велика кількість вправ. Знайти застосування їхнім умінням у реальному житті складно. Вони добрі лише в тих вправах, які виконують щодня — це важливо зрозуміти. Їхні нейрони навчені робити ті вправи, до яких вони звикли: підйоми на біцепс, розгинання та інше. Якщо ви візьмете накачаного хлопця і попросите зробити швидкий прохід у ноги або кидок, це буде досить незграбно незважаючи на його силу. Чому? Тому що вони навчені до автоматизму виконувати звичні вправи.
Борці ж навпаки вправи із тренажерного залу можуть виконувати "криво", але борцівські елементи філігранно. Вони рідко виконують вправи на біцепс або задню дельту, їхній пріоритет — важкі базові вправи, що збільшують силу великих м'язових груп: станова тяга, присідання, підтягування, гирі. Так, тіла виглядають не так відточено й естетично, як у культуристів — не вистачає маленьких нюансів, прокачки невеликих м'язових груп, але масивно й спортивно. Плюс такого тренінгу в тому, що ви не втрачаєте час на маленькі м'язові групи, а прокачуєте те, що росте найкраще і дає найбільше сили: ноги, спина, руки, грудні. Борці не думають качати задню дельту чи брахіаліс, вони виконують базу і швидко набирають загальну масу.
Темп роботи
Ви напевно знаєте, що одні люди краще справляються з бігом на довгі дистанції, а інші, навпаки, швидко втомлюються від довгих дистанцій, але добре себе показують на коротких дистанціях у 60-100 м. Це залежить від співвідношення швидких (силових) і повільних (витривалих) м'язових волокон.
Читайте також: Як в давнину мужики накачувалися по-простому без добавок і були крупнішими ніж зараз
Марафонці мають повільні м'язові волокна — це помітно по худорлявому тілу. Спортсмени, що бігають швидкісні дистанції в 60-100 м відрізняються кардинально: більш великі, підтягнуті і досить м'язисті. Чому? Для росту м'язів потрібна не тривала робота, а швидка, вибухова, але коротка. Якщо ви хочете накачати ноги, вам не потрібно повільно присідати годину, вам треба зробити 4-5 підходів важких присідань на максимум, тривалістю по 20 секунд.
Боротьба — швидкісно-силовий вид спорту і борці тренуються саме в такому ключі. Вибухові віджимання, присідання з вагою, ривкові підтягування, робота з гирями — все це швидкісно-силова робота, ідеально підходяща для росту м'язів. Коротке, але швидке і потужне напруження, потім пауза.
Щоб зрозуміти, що це таке: повисніть на турніку на прямих руках і по сигналу зробіть один, але дуже швидкий і різкий підйом, після чого знову розслаблено повисніть і знову виконайте різкий вибуховий підйом, ніби вас хтось ужалив. І так по колу.
Борцівський поєдинок виглядає схожим чином: спортсмени вишукують слабкі місця супротивника і вичікують вдалого моменту як хижаки, аби виконати вдалий прохід у ноги або силовий прийом. Більшу частину поєдинку вони напружені на 40-80% і тільки в певні моменти використовують усі 100% швидкості та сили.
Генетика і помилка вижившого
Помилка вижившого: коли знесиленого чоловіка, прямо із серця океану, до берега штовхає дельфін і допомагає вижити, потім він розповідає про це всім. Але коли іншого чоловіка дельфін штовхає в протилежний від берега бік, він уже нікому і ніколи про це не розповість. Це називається феноменом "Помилки вижившого" — ми робимо висновок на основі тих даних, які бачимо, які нам показують.
Яких ми бачимо спортсменів, борців? Масивних і великих. Це тому, що інших борців немає? Звичайно ж є, просто когось генетика штовхає на Олімп, даруючи силу і швидкість, а когось вниз, не даючи результатів — ми бачимо тільки перших.
Тренувальні борцівські схеми досить цікаві й ефективні, хоча й травмонебезпечні для людей у віці через поєднання вибухового характеру і важких базових вправ, про генетику забувати не варто: ми бачимо тих, у кого хороша генетика, а тих, у кого погана — не бачимо, оскільки вони не потрапляють у поле нашого зору на ТБ або в інтернет-просторі. Точно так само як ми бачимо десяток успішних бізнесменів і не бачимо тисячі тих, у кого не вийшло.
Але пам'ятайте, що генетика — дуальна пустунка. Усі великі люди мали мінуси і навіть патології: у когось була коротка пам'ять, але креативний розум, хтось бігав як черепаха, але міг робити це цілий день — знайдіть свої плюси і розвивайте їх.
Джерела
- Human muscle fibers are generally classified by myosin heavy chain (MHC) isoforms characterized by slow to fast contractile speeds. Sports, 2021; 9(9):127.
- Effectiveness of plyometric training vs. complex training on the explosive power of lower limbs: A Systematic review. Frontiers in Physiology, 2023.
- Effect of long‐term maximum strength training on explosive strength, neural, and contractile properties. European Journal of Applied Physiology, 2022.
- Kraemer, W.J. Strength Training. Coach Science, San Diego State University.
- Wald, A. Statistical Research Group. Columbia University, 1943. World War II aircraft survivorship analysis.
- Krahn, B. Survivorship Bias in Fitness. Training Journal, 2020.
