Перш ніж перейти до повноцінних підтягувань, особливо якщо ви починаєте з нуля, важливо збудувати базову силу за допомогою підготовчих вправ, наприклад, австралійських підтягувань чи роботи з гумовими стрічками. Коли ви вже можете виконати хоча б одне повторення, ключову роль у подальшому прогресі відіграє усвідомлена робота з фазами руху.
Негативна фаза: невід'ємна складова для глибокого розвитку м'язів та сили
Будь-який рух у підтягуваннях включає дві фази: позитивну (концентричну), коли м'язи скорочуються для підйому тіла, і негативну (ексцентричну), коли вони контрольовано подовжуються, уповільнюючи спуск.
Якщо ви просто "падаєте" вниз, а не опускаєтеся повільно, то втрачаєте величезну можливість стати сильнішими. Обидві фази — підйом і спуск — працюють разом, щоб розвивати силу, витривалість і нарощувати м'язи.
Якщо думати тільки про те, як піднятися вгору, і зовсім не контролювати спуск, ваш прогрес буде значно повільнішим. Саме якісне виконання повного діапазону руху — від повного вису на прямих руках до підйому підборіддя над перекладиною — сприяє максимальному зміцненню м'язів і подоланню плато.
Контрольований спуск униз (його ще називають ексцентричною фазою) особливо корисний для зміцнення зв'язок і сухожиль. Коли м'язи працюють "на розтягнення" під час повільного спуску, вони отримують велике навантаження. Це змушує зв'язки та сухожилля адаптуватися, ставати міцнішими і стійкішими до травм. Це є важливим для стабілізації суглобів та передачі сили, особливо коли спортсмен прагне подолати плато, скажімо, від 5 до 10 підтягувань.
Коли ви додаєте у тренування повільний, контрольований спуск, ви не просто готуєте м'язи до сильніших підйомів, а й значно зміцнюєте всю "опорну систему" свого тіла. Зміцнені зв'язки та сухожилля часто стають фактором, що розкриває прихований потенціал м'язової сили, дозволяючи вам прогресувати далі та відчутно легше виконувати рух.
Правильний хват у підтягуваннях
Вибір оптимального хвату у підтягуваннях є індивідуальним і часто залежить від ваших конкретних тренувальних цілей.
Різні хвати по-різному навантажують м'язи та змінюють напрямок докладання сили. Наприклад, класичний прямий хват на ширині плечей рівномірно залучає найширші м'язи спини та м'язи рук. Широкий хват більше ізолює найширші, тоді як вузький зворотний хват (долонями до себе) сильніше навантажує біцепси. Нейтральний хват (долоні одна до одної) часто є найбільш комфортним для плечових суглобів.
Щоб знайти найбільш ефективний для вас хват, варто експериментувати. Оберіть 2-3 різних хвати, які здаються вам зручними, і протягом кількох тренувань порівнюйте їх за ключовими для вас показниками: максимальна кількість повторень, відчуття роботи цільових м'язів та відсутність дискомфорту в суглобах. Так ви зможете знайти той хват, який найкраще підходить саме вашій будові тіла та цілям у тренуваннях.
Кожна людина унікальна: у нас різна довжина рук, пропорції тіла і навіть те, як кріпляться м'язи. Тому «правильний» хват і техніка — це завжди про те, щоб пристосувати вправу під особливості свого тіла.
Ваше завдання — не просто знайти зручне положення, а підібрати такий рух, щоб потрібні м'язи працювали на повну, ризик травм був мінімальним, а ви використовували свої сильні сторони.
Крок до впевнених підтягувань
Цінний урок від діда я отримав у дитинстві, коли мої спроби підтягнутися більше п'яти разів були безрезультатними. Дід змусив мене підтягнутися до перекладини, торкнутися підборіддям і застигнути у верхній позиції на максимальний час.
Я протримався 20 секунд. Дід тоді сказав: "Поки не зможеш провисіти хоча б сорок секунд, про збільшення кількості підтягувань і не думай!".
Він пояснив, що кожен повтор, хоча й триває близько 3 секунд (з підйомом за 1.5 сек та спуском за 2 сек), вимагає комплексного розвитку сили та витривалості. Те, що я не міг провисіти нерухомо довше 20 секунд, означало одне: мені бракувало базової витривалості м'язів і сили хвату. Ймовірно, саме через це я і "застряг".
Звісно, це не пряма математика, але ідея ключова: щоб м'язи росли, вони повинні достатньо довго перебувати під навантаженням. Це — основа основ.
Щоб досягти моєї нової мети у 10 підтягувань, я зрозумів, що мені потрібно значно покращити здатність утримувати тіло під напругою. Вже через місяць тренувань, коли мій час утримання зріс до 40 секунд, я зміг виконати 10 повторень, що переконливо підтвердило фундаментальну цінність цього підходу.
Суть у тому, що коли ви довго утримуєте напругу в найважчих точках, ви тренуєте особливу витривалість м'язів, покращуєте зв'язок між мозком і м'язами та стаєте витривалішими в цілому. Це створює міцний фундамент для вашого прогресу, бо добре розвиває витривалість м'язів, міцність сухожиль і силу хвату — все те, що потрібно для впевнених підтягувань.
