Часто можна почути таку точку зору, що тренування після сорока не ефективні, після п'ятдесяти травмонебезпечні, а після шістдесяти й зовсім згубні. Словом, прихильники відсутності фізичної активності знаходять причини, які заспокоять їх, щоб можна було спокійно лежати на дивані і не переживати про те, що зі здоров'ям потрібно щось робити.
Само собою, відмовки можна знайти для будь-якого віку: в підлітковому віці тестостерон ллється через край — куди б подіти? Навіщо ще й тренування?! Після двадцяти саме час думати про майбутнє, шукати роботу, а не гантельки піднімати. А після тридцяти й зовсім сім'я, діти, куди вже там.
Адекватні ж люди розуміють, що фізична активність приносить свої плоди в будь-якому віці, але плоди ці різні. В молодому віці — це в першу чергу краса, сила, швидкість і спритність. У більш дорослому — прагнення бути не менш сильним, ніж у 18-20 років, з чим успішно справляються тренування. А після п'ятдесяти — це вже свідома інвестиція у майбутнє: зміцнення загального здоров'я (в тому числі і чоловічого: фізична активність сприяє підтримці нормального гормонального фону та загального тонусу), енергійність та запобігання саркопенії — віковій втраті м'язової маси (якщо не хочете після 60 пересуватися як равлик).
Словом, скільки б вам не було років, якщо хтось скаже: "Та куди ти лізеш, відпочинь, твій час минув!", можете сміливо їх ігнорувати. В основному існує дві групи таких людей. Перші говорять всім, що тренуватися не треба, так як самі в глибині душі розуміють, що треба, але лінь і таким чином шукають собі "соратників", по нічого не робінню. Другий тип людей думає, що після 50 років життя йде на спад, знецінюючи будь-яку активність і підприємливість — від хобі, до занять в тренажерному залі.
Даний ефект називається "відро з крабами": коли хтось один намагається вилізти з відра, інші відразу затягують його назад — озирніться, чи немає серед вашого оточення таких "крабів" і пам'ятайте, що фізичні навантаження — це те, що не тільки продовжує життя, але й підвищує його якість в будь-якому віці.
Підтягування
Впевнений, приблизно у 60-70% чоловіків підтягування викликають вкрай змішані почуття. Вправа та гарна і саме по ній можна зрозуміти, хто в гарній формі, а хто ні. Проблема лише в тому, що більшість чоловіків після 40-50 років, які не тренувалися регулярно, не зможуть підтягнутися і одного разу. І це абсолютно нормально! Пропонувати таку вправу "в лоб" — це прямий шлях до розчарування або, що гірше, травми плеча.
Тому починати потрібно з підготовчих варіантів. Найкращий друг початківця — австралійські підтягування (коли ви тягнете тіло до низької перекладини, а ноги стоять на землі). Як тільки ви зможете впевнено робити 12-15 таких повторень, можна переходити до підтягувань з гумовою стрічкою-асистентом або використовувати гравітрон у залі. Такий підхід дозволить поступово зміцнити м'язи та зв'язки.
Чим же корисні підтягування після 50? Факторів досить багато.
По-перше, підтягування підтримують здоров'я вашого хребта. Вони створюють корисну декомпресію і зміцнюють найширші та трапецієподібні м'язи спини, які формують правильну поставу і є "корсетом" для хребта.
По-друге, вони допомагають підтримувати силу рук (як м'язів, так і зв'язок), що є справжньою проблемою: вже до 60 років багато чоловіків скаржаться на слабкість хвату. Підтягування тренують як передпліччя, так і м'язи плеча.
По-третє, через те що в підтягуваннях одночасно працюють практично всі м'язи верхнього плечового пояса, вам не потрібно витрачати час на їх окреме тренування, що робить вправу дуже ефективною.
Випади чи присідання? А може, і те, і інше?
Суть тренувань після 50 полягає в тому, щоб охопити найбільшу кількість м'язів за найменший відрізок часу, щоб організм отримав достатній стимул, але при цьому не виснажувався.
Випади мають свої унікальні переваги: вони значно краще розвивають баланс та координацію, що є важливим для запобігання падінням у зрілому віці. Також випади чудово розтягують м'язи задньої поверхні стегна та сідниць. Гарна гнучкість в цій зоні напряму впливає на здоров'я попереку, адже погана розтяжка змушує округлювати спину при піднятті предметів з підлоги.
З іншого боку, присідання є більш фундаментальним рухом (ми сідаємо і встаємо десятки разів на день) і для багатьох можуть бути більш стабільними та безпечними на старті. Якщо у вас є проблеми з колінами або балансом, ідеальним вибором стануть присідання на стілець (контрольоване опускання тазу на стілець і підйом з нього). Це не просто "полегшена версія", а розумна відправна точка, що дозволяє відточити техніку і зміцнити м'язи без ризику для суглобів.
Висновок простий: обидві вправи є надзвичайно корисними. Можна обрати одну з них як основну, виходячи з власних відчуттів, або чергувати їх у тренувальній програмі. Як присідання, так і випади, завдяки гарній роботі м'язів ніг та сідниць, покращують кровообіг в малому тазу, що є прямим внеском у чоловіче здоров'я.
Важливий підсумок
Випади (або присідання) і підтягування (або їх полегшені версії) — це чудовий фундамент для тренувань чоловіка після 50 років. Вони охоплюють основні тягові та штовхаючі (для ніг) рухи.
Але для повноцінної програми цей кістяк потрібно доповнити:
Штовхаючими вправами для верху тіла. Щоб уникнути м'язового дисбалансу та сутулості, обов'язково додайте віджимання від підлоги (починаючи з колін, якщо потрібно) або віджимання на брусах.
Вправами для кору. Сильний прес та м'язи попереку — це ваш головний захист. Найпростіша та найбезпечніша вправа тут — планка.
Кардіо. Ось це — не факультатив, а обов'язкова умова. Здоров'я серцево-судинної системи є пріоритетом №1. 3-5 сесій на тиждень по 30-40 хвилин швидкої ходьби, плавання, їзди на велосипеді є набагато важливішими за будь-які силові рекорди.
І найголовніше: перед початком будь-яких тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Завжди робіть розминку, починайте повільно, слухайте своє тіло і поступово збільшуйте навантаження. Ваша мета — не рекорди, а здоров'я та висока якість життя на довгі роки.
