Любите поїсти ввечері? Я — так! Вечеря — чудове приймання їжі, адже вона часто відбувається в компанії сім'ї та друзів. Не думайте, що заради стрункості варто від неї відмовлятися. Просто потрібно знати кілька секретів, якими я зараз поділюся!
Перше і найважливіше правило звучить так: вечеряйте обов'язково! Наш організм витрачає калорії на власну роботу постійно, навіть уві сні. Вважається, що для кращого самопочуття основну частину калорій варто споживати на сніданок і обід. Але зовсім відмовлятися від вечері не слід: просто зробіть її більш легкою.
Чому вечеря — це не страшно?
Знаєте таку "модну" дієту — не їсти після 18-00? Знаєте, чому вона працює? Тому що зазвичай люди скорочують кількість прийомів їжі з трьох до двох (тобто банально відмовляються від вечері), а разом з цим починають споживати менше калорій.
Звідси простий висновок: ми худнемо не через те, коли їмо, а через те, що створюємо дефіцит калорій, тобто споживаємо менше, ніж витрачаємо!
Наш обмін речовин працює в постійному режимі, і все, що ви з'їдаєте після 18:00, не перетвориться на складки на боках, якщо ви дотримуєтесь збалансованого раціону і рахуєте КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи).
Пам'ятайте: їжа — наш друг, а не ворог! І, звісно, це джерело задоволення. Щоб бути струнким і підтягнутим, не потрібно псувати собі настрій голодуванням по вечорах. Достатньо просто грамотно вечеряти!
Якою має бути вечеря?
Якщо вечір для вас — спокійний час відпочинку, обирайте легку білкову їжу. Це допоможе втамувати голод і уникнути різких стрибків цукру в крові, які провокують прості вуглеводи.
А як щодо вуглеводів? Вони, безумовно, потрібні, якщо після вечері у вас заплановане тренування чи інтенсивна прогулянка. Проте й у спокійний вечір невелика порція складних вуглеводів (наприклад, трохи гречки чи кіноа) може бути корисною. Вони допомагають виробленню серотоніну, що покращує настрій та якість сну. Головне — контролювати кількість і обирати правильні вуглеводи, а не солодощі.
Дуже важливий час вечері. Я зазвичай їм не пізніше 20 годин. Це за 2-3 години до того, як лягти спати. Якщо ви лягаєте о 24 год, то повечеряти можна і о 21-00.
Кілька варіантів здорової вечері
Ось 7 способів смачно і ситно перекусити ввечері:
Сир
Якщо ви добре переносите цей продукт, у вас не буває здуття і дискомфорту в кишечнику, то це чудовий варіант! Повільний молочний білок, казеїн, буде живити м'язи під час сну.
Їжте його так, як вам подобається: з білим йогуртом і жменькою ягід, наприклад, або у вигляді запіканки. Тільки, будь ласка, без цукру!
Обирайте якісний сир, звертаючи увагу на жирність. Для легкої вечері оптимальним буде сир з жирністю 5-9%. Втім, вибір дуже індивідуальний: якщо ви суворо рахуєте калорії, можна обрати й менш жирний варіант, головне — щоб він вписувався у вашу добову норму.
Грецький або питний йогурт
Ще один молочний перекус, який підійде всім, хто любить і добре засвоює молочку. Смачно, поживно, легко!
Риба з салатом
Для мене це ідеальна вечеря! Мало того, що риба легко засвоюється і багата білком, так вона ще й містить цінні поліненасичені жирні кислоти, яких більшості з нас не вистачає в раціоні. Для салату обирайте багаті клітковиною овочі: помідори, огірки, цукіні... І, звісно, багато зелені!
Сир (фета/бринза) + овочі, багаті клітковиною
Зробіть салат з помірною порцією сиру та великою (дуже великою) кількістю овочів! Така вечеря нагадує чудову Грецію...
Варто пам'ятати, що фета та бринза — це не дієтичні сири, їхня жирність може бути доволі високою. Але невелика порція не зашкодить фігурі, а лише додасть смаку та ситості.
Також майте на увазі: не варто обирати надто солоний сир, інакше вранці побачите в дзеркалі набряки. Щоб зменшити кількість солі, такий сир можна попередньо вимочити у звичайній воді протягом 30-60 хвилин.
Яйця + овочі
Яйця — це класика! Щоб зробити вечерю максимально легкою, можна використати лише білки — вони низькокалорійні, легко засвоюються, але при цьому чудово насичують.
Проте не варто демонізувати жовтки! Вони є джерелом вітамінів та корисних жирів. Тому вечеря з 1-2 цілих яєць буде не менш корисною, а ще більш ситною та поживною.
Тунець у власному соку
Якщо зовсім немає часу або бажання готувати, сміливо відкривайте банку тунця! Чудовий спосіб отримати хорошу порцію білка. Додайте зелені, щоб риба не впала каменем у шлунок.
Протеїновий коктейль
Я не велика фанатка спорт-харчування. Але оскільки багатьом складно набирати добову норму білка зі звичайних продуктів (принаймні, на перших порах), то протеїновий коктейль може стати зручним та швидким доповненням до раціону.
Важливо пам'ятати, що цільна їжа завжди в пріоритеті, адже вона містить не лише білок, а й безліч інших корисних нутрієнтів. Але як швидке рішення — чому б і ні? До речі, в мережі повно рецептів желе і запіканок з порошковим протеїном. Для різноманітності можна спробувати!
Ви запитаєте: а як же куряча грудка? ))) Я навмисно виключила її зі списку, щоб показати вам, що білкова вечеря може бути набагато більш різноманітною.
Їжте збалансовано і повноцінно, не карайте себе за переїдання або пропуски тренувань. Живіть в задоволення.
