Якщо ви займаєтеся спортом, то, мабуть, чули суперечливі поради про білок: одні кажуть, що потрібно їсти курку на сніданок, обід і вечерю, інші стверджують, що надлишок білка шкідливий. Де ж істина? Розберімося, спираючись на наукові дані.
Від хибних уявлень до фактів
Дивно, але наукові уявлення про роль білка в харчуванні спортсменів кардинально змінювалися за останні 150 років. У XIX столітті вчені вважали білки головним паливом для м'язів. Потім, майже на 75 років, білок відійшов на другий план, а вся увага дослідників була зосереджена на вуглеводах та жирах як головних джерелах енергії. І лише з 1970-х років стало зрозуміло: фізичні навантаження справді збільшують потребу організму в білку.
Скільки білка потрібно спортсмену?
Сучасна наука дає чіткі рекомендації, які залежать від виду спорту:
- Для спортсменів, що тренують витривалість (біг, плавання, велоспорт): 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги тіла;
- Для силових видів спорту (важка атлетика, бодибілдинг): 1,6-1,8 г на кілограм ваги;
- Максимальна корисна доза: до 2,5 г на кілограм ваги.
Дослідження показали, що при збільшенні кількості білка до 2,4 г/кг подальший ріст м'язів не спостерігається. Інші дослідження (наприклад, Antonio et al., 2015-2016) показують, що навіть 3-4 г/кг можуть бути корисними при дефіциті калорій (наприклад, на сушці). Але для більшості спортсменів 2.5 г/кг — це верхня межа ефективності.
Практичний приклад
Уявімо, ви важите 80 кг і займаєтеся силовими тренуваннями. Ваша норма білка становитиме:
- 80 кг × 1,7 г = 136 г білка на день.
Це приблизно 600-650 г курячої грудки, або 5-6 яєць плюс порція кисломолочного сиру, або інші комбінації білкових продуктів.
Розвінчуємо популярні міфи
Міф 1: Високобілкова дієта шкідлива для нирок
Насправді: У здорової людини не спостерігається проблем із нирками навіть при споживанні до 3 г білка на кілограм ваги. Короткострокові дослідження не підтвердили зв'язку між високим споживанням білка та розвитком ниркової недостатності. Проблеми можуть виникнути в людей, які вже мають порушення функції нирок. Однак довгострокові дані обмежені.
Міф 2: Білок викликає атеросклероз
Насправді: Прямого зв'язку між споживанням білка та атеросклерозом немає. Проблема не в самому білку, а в тому, з якими продуктами він надходить. Наприклад, велика кількість червоного м'яса може підвищувати рівень «поганого» холестерину через насичені жири, що містяться в ньому. Водночас білок з птиці, риби чи рослинних джерел такого ризику не несе. До того ж, у фізично активних людей жири з їжі використовуються зовсім інакше, ніж у тих, хто веде малорухомий спосіб життя, тому ризик відкладення жиру на стінках судин у спортсменів значно нижчий.
Міф 3: Білок вимиває кальцій з кісток
Насправді: Хоча високе споживання білка може дещо збільшувати виведення кальцію з сечею, цей ефект не є небезпечним для здоров'я кісток. Сучасні дослідження показують, що при достатньому споживанні кальцію високобілкова дієта, навпаки, може сприяти зміцненню кісткової тканини. Проблеми можуть виникнути лише при значному дефіциті кальцію в раціоні.
Коли потрібно особливо стежити за білком?
Є ситуації, коли потреба в білку зростає особливо сильно:
- Під час зниження калорійності раціону (в період «сушіння», схуднення);
- У дітей і підлітків, які активно ростуть і тренуються;
- При вегетаріанському харчуванні;
- Під час вагітності у спортсменок;
Високобілкова дієта без достатньої кількості вуглеводів може зашкодити! Дослідження показали, що спортсмени, які тренують витривалість і збільшили споживання білка, зменшивши частку вуглеводів, продемонстрували гірші результати вже за тиждень. Вуглеводи — це головне паливо для інтенсивних тренувань.
Практичні поради
- Пийте більше води — високобілкова дієта збільшує потребу в рідині;
- Не зловживайте білковими добавками — звичайна їжа легко покриває потреби;
- Будьте обережні з окремими амінокислотами — їхня безпека та ефективність не завжди доведені;
- Стежте за вагою — різкі зміни можуть свідчити про нестачу рідини.
Головне — баланс
Сучасна спортивна наука стверджує, що організм дивовижно добре адаптується до різної кількості білка в раціоні. Головне — не впадати в крайнощі та пам'ятати про баланс усіх макронутрієнтів.
Раціонально побудований раціон зі звичайних продуктів легко забезпечить вас потрібною кількістю білка. Спеціальні добавки потрібні лише в особливих випадках.
Пам'ятайте: більше білка — не завжди означає більше м'язів. Після певного порогу організм просто перестає використовувати додатковий білок для росту. Шукайте свою золоту середину.
