У соціальних мережах ми бачимо людей, які володіють прекрасними спортивними тілами, отриманими без вживання шкідливих хімічних препаратів.
Але сліпо копіювати те, що нам показують — тренування, харчування, так званий натуральний бодибілдинг від інфлюенсерів — це найкращий спосіб ніколи не досягти прогресу. Замість того, щоб сліпо копіювати чужий стиль і дозволяти черговому фітнес-гуру навішати собі локшини на вуха, важливо зрозуміти базові принципи. Прочитайте цю статтю до кінця — дотримуйтесь простих порад, і вже це заощадить вам роки часу!
Причина перша — ніхто не попереджає про небезпеку
Одна з найпоширеніших причин — це банальна травма, ризик якої надзвичайно високий у перші місяці тренувань, якщо підходити до справи бездумно. Безліч тренерів пропонують робити станову тягу та інші базові вправи, тому що вони дуже ефективні. Але практично не буває, щоб хтось сказав правду — для таких вправ потрібен довгий підготовчий період.
Що варто додати до підготовки? Перед тим як хапатися за штангу, переконайся, що твої суглоби готові до навантаження, а тіло розуміє сам патерн руху. Кожне тренування починай з розминки: 5-7 хвилин легкого кардіо, щоб розігрітися, та суглобова гімнастика для мобілізації. Перед виконанням важких вправ, як-от присідання, спочатку навчися робити їх ідеально з власною вагою, потім з легким грифом. Твоє завдання на цьому етапі — не підняти більше, а навчити нервову систему правильно вмикати потрібні м'язи.
Як би вам не хотілося швидше накачати м'язи, присвятіть перші три-п'ять місяців тренувань безпечним вправам. Нехай це будуть вправи на тренажерах, що виконуються лежачи або напівлежачи, різноманітні підтягування. Приберіть всі вправи з важкою вагою в положенні стоячи. Намагайтеся працювати більш-менш на повну силу поки ви лежите, а стоячи працюйте впівсили.
Причина друга — легкі тренування без прогресу стають рутиною
Тренер пропонує "не гнатися за вагою" і "працювати над технікою". Як ми вже зрозуміли, в перші 3-5 місяців так і має бути. Але на цьому підготовчий етап закінчується. Цього часу достатньо, щоб відпрацювати техніку і перейти до основної роботи — нарощування робочих ваг. На жаль, сьогодні в залі вам запропонують будь-які методи тренування, крім того, що дійсно потрібно. Натуральний бодибілдинг тримається на одному ключовому принципі м'язового росту — силовій прогресії навантажень.
Якщо ви місяць за місяцем робите жим лежачи зі штангою 50 кг на 8 повторень, то ні незначні зміни темпу, ні постійне виконання тієї ж кількості повторень не дадуть значного росту грудних м'язів. М'язове печіння та пампінг можуть бути корисними доповненнями, але без головного стимулу — зростання робочої ваги — вони не стануть чарівною пігулкою для натурала. Твоя мета — стати сильнішим. Прагни поступово дійти до значних робочих ваг у базових вправах, наприклад, жати штангу, що дорівнює власній вазі, а згодом і перевищувати цей показник. Без зростання сили ріст м'язів буде мінімальним.
Причина третя — ти виконуєш десятки корисних вправ, блокуючи свій прогрес
Деякі люди виконують по 5-7 вправ для кожної м'язової групи! Це зовсім не потрібно і може бути контрпродуктивно! Три вправи це абсолютний максимум для великої м'язової групи, за умови стабільного прогресу в кожній з цих вправ. А зазвичай для росту маленького м'яза достатньо однієї-двох вправ, а для великої м'язової групи на зразок найширших м'язів спини можна виконати дві-три.
Чому "більше" не означає "краще"? Уяви, що твоя здатність до відновлення — це склянка води. Кожна вправа, кожен підхід відпиває з неї. Коли ти виконав 2-3 важкі базові вправи на груди, ти вже дав м'язам потужний стимул до росту. Усе, що ти робиш після цього — ще 4-5 ізолюючих вправ до нестями — це "сміттєвий об'єм". Він не дає додаткового стимулу, але вичерпує твої ресурси на відновлення. В результаті ти не ростеш, а заганяєш себе в перетренованість.
Причина четверта — твій раціон не забезпечує тебе всіма необхідними поживними речовинами
Просто сядь і порахуй кількість білків, жирів і вуглеводів. Припустимо, маса твого тіла 80 кг. Значить тобі потрібно 160 г білка тваринного походження, 320 грамів складних, або комплексних вуглеводів, і не менше 40-60 грамів корисних жирів як рослинного, так і тваринного походження, включаючи омега-3. В підсумку ми отримуємо близько 2300-2500 ккал, що є відправною точкою для чоловіка вагою 80 кг. Швидше за все, для росту знадобиться ще більше поживних речовин, ймовірно, потрібно буде збільшити кількість складних вуглеводів.
А що крім БЖВ? Калорії та макронутрієнти — це фундамент, але не вся будівля. Ти можеш з'їсти свою норму, харчуючись сміттям, і не отримати результату. Вода — це транспортна система для всіх поживних речовин і основа для всіх процесів в організмі. П'єш менше 2-3 літрів на день? Твої м'язи буквально "висихають". Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали) з овочів, фруктів та зелені — це каталізатори, без яких синтез білка та відновлення неможливі. Не бійся вуглеводів — це твоє пальне на тренуваннях. Не бійся жирів — вони потрібні для вироблення тестостерону, головного анаболічного гормону.
Причина п'ята — ти робиш все вищеперераховане, але неправильно виконуєш підходи і повторення
Це одна з найпоширеніших і прикрих причин. Вам потрібно відпочивати між підходами рівно стільки, щоб показувати максимальний результат у кожному підході. М'язи ростуть від підвищення силових показників у заданому діапазоні!
У цей момент тренер або товариш по тренуванню тебе підганяє: "Досить відпочивати, давай працювати!" У цей момент ріст м'язів і закінчується, адже замість роботи на силу, ти зміщуєш акцент на тренування витривалості та закислення м'язів. Цей метаболічний стрес може сприяти гіпертрофії, але він не повинен підміняти собою основний принцип — прогресію навантажень. Чому це важливо? Для важких базових вправ (жим, присідання) відпочинок у 2-3 хвилини дозволяє відновити запаси АТФ — основного палива для коротких та потужних зусиль. Скорочуючи відпочинок до хвилини, ти не зможеш підняти ту ж вагу на ту ж кількість повторень, а значить, не створиш потрібного стимулу.
Те ж саме стосується повторень. Якщо в гонитві за м'язовим ростом ти піднімеш штангу або гантелі не 6-8 разів, а робиш цілих 15! На перший погляд, це набагато "крутіше", але різний діапазон повторень розвиває різні якості м'язів. Хоча робота у діапазоні 15 і більше повторень до відмови також може стимулювати ріст м'язів (переважно через метаболічний стрес), для натурала, який прагне набрати масу, найефективнішим є фокус на діапазоні 6-12 повторень зі зростаючою вагою. Високі повторення більше зміщують акцент на м'язову витривалість.
Причина шоста — ти забуваєш, що м'язи ростуть не в залі, а уві сні
Це найважливіший пункт, про який чомусь говорять найменше. Ти можеш ідеально тренуватися і харчуватися, але якщо ти спиш по 5-6 годин на добу, прогресу не буде. Тренування — це стрес, який руйнує м'язові волокна. А ріст (гіпертрофія) — це процес відновлення та надкомпенсації, який відбувається переважно під час глибокої фази сну.
Саме вночі твій організм виробляє максимальну кількість гормону росту та тестостерону, одночасно знижуючи рівень кортизолу — гормону стресу, який руйнує м'язи. Нестача сну вбиває цей процес. Твоя мета — 7-9 годин якісного сну щоночі. Це не опція, а така ж обов'язкова частина тренувального процесу, як жим лежачи чи куряча грудка.
Причина сьома — ти шукаєш чарівну пігулку, а не будуєш систему
Це психологічна пастка. Ти бачиш, як блогер робить якусь нову "секретну" вправу, і кидаєш свою програму, щоб спробувати її. Потім читаєш про "супер-ефективну" дієту і знову все міняєш. Ця постійна гонитва за швидкими результатами — гарантія їх відсутності.
Натуральний бодибілдинг — марафон, а не спринт. Тіло не любить хаосу. Йому потрібна послідовність і стабільність, щоб адаптуватися і рости. Вибери просту, робочу програму, налаштуй харчування і дотримуйся цього плану щонайменше 2-3 місяці. Записуй свої робочі ваги, стеж за прогресом і внось невеликі корективи, а не змінюй усе докорінно щотижня. Терпіння і послідовність переможуть будь-яку модну методику.
Насправді причин, через які у нас може зупинитися прогрес, набагато більше, ніж сім, але сьогодні ми розглянули найголовніші. Почни з виправлення цих помилок, і результат не змусить себе чекати.
