Що буде якщо стояти у позиції "стійка вершника" 30 днів по 5 хвилин на день

Мабу, Кібадачі або "стійка вершника" — це легендарна позиція або стійка з бойових мистецтв. Бійці у-шу з монастиря Шаолінь використовують цю стійку як найголовніший базовий елемент. Коли я ще підлітком ходив на секції у-шу, ми "насолоджувалися" жахливим болем у цій стійці на кожному тренуванні.

Також ця позиція практикується бійцями карате, кунг-фу та у багатьох інших єдиноборствах. Можна припустити, що для реального бою така низька позиція з відкритою головою не дуже то зручна і ефективна. І справді ми не часто побачимо подібні техніки, скажімо, на рингу під час змагань ММА.

Чому ж ця стійка так широко практикується на сході, в тому числі й у лікувальних або енергетичних напрямках, таких як тайдзі-цюань? Тому що це вправа, що покращує фізичну форму бійця або просто людини: силу, витривалість, гнучкість, здоров'я. Ця ж вправа рекомендується й китайською медициною з оздоровчою метою.

Давайте спробуємо зрозуміти, які плюси у даної вправи

1. Ви навантажуєте одразу багато м'язових груп: м'язи кора, сідничні м'язи, стегна, безліч постуральних м'язів, що відповідають за поставу.

2. Оскільки ви самі регулюєте глибину позиції, то можете гнучко змінювати навантаження. Це дозволяє зміцнювати ноги з меншим ударним навантаженням, ніж під час бігу чи стрибків.

Однак, якщо у вас вже є проблеми з колінами (біль у суглобі, а не в м'язах), будьте вкрай обережні. Ця вправа створює значне статичне навантаження (компресію) і при неправильній техніці може погіршити стан. Починайте з високої стійки і не терпіть біль у суглобах.

3. Вважається, що вправа може сприяти зміцненню зв'язок і суглобів нижньої частини тіла завдяки покращенню кровообігу без роботи з важкими вагами.

4. Оскільки посилюється кровотік у тазовій області, здійснюється позитивний вплив на статеву систему і всі органи у тазовій порожнині.

5. При правильному виконанні відбувається стретчинг внутрішніх поверхонь стегна і пахових м'язів, розробляються кравецькі м'язи і підвищується гнучкість кульшового суглоба.

6. Вправа викликає сильне закислення м'язів, а значить працюють окислювальні м'язові волокна і суттєво збільшується витривалість м'язів ніг.

7. Вправа загартовує силу волі, як жоден інший рух, відчуття просто неймовірні!

8. Нарешті, хоча статичні вправи спалюють менше калорій, ніж динамічні, інтенсивність відчуттів за хвилину в цій стійці цілком можна порівняти з виконанням хорошого підходу присідань. Це точно краще, ніж лежати на дивані.

Який ефект ви отримаєте за 30 днів виконання даного руху

1. Вже через місяць ви помітите покращення гнучкості в області кульшового суглоба.

2. Витривалість м'язів ніг буде помітно збільшена.

3. Покращиться постава (за умови правильної техніки).

4. Підвищиться тонус м'язів ніг, сідниць і м'язів кора.

5. Ви не накачаєте собі великі м'язи ніг, але укріпити ноги без заліза.

6. Все це з мінімальними затратами часу, без вкладень, залу та обладнання. Якщо доповнити вправи хоча б віджиманнями, присіданнями і випадами з власною вагою, ефект буде ще більший.

7. Якщо ви хочете сісти в поперечний шпагат або позу лотоса, ця вправа буде чудовою підготовкою до розтяжки, збільшуючи її ефективність у кілька разів!

Техніка виконання стійки мабу або кібадачі

Наша мета — дійти до 5 хвилин на день. Не обов'язково стояти весь час одразу. Для новачка це майже нереально. Можна розбити цей час на кілька підходів (наприклад, 5 разів по 1 хвилині) і поступово збільшувати тривалість кожного.

1. Поставте одну ногу від іншої на відстані довжини трьох своїх стоп.

2. Утримуйте корпус перпендикулярно до землі і не відхиляйте його вперед або назад.

3. Стопи ніг поставте строго паралельно одна одній — це класичний варіант. Однак новачкам, у яких ще недостатня гнучкість кульшових суглобів, для безпеки колін краще трохи розвернути носки назовні.

4. Найважливіше: коліна повинні дивитися в тому ж напрямку, що й носки. Ні в якому разі не дозволяйте їм «завалюватися» всередину, це травмонебезпечно.

5. Тримайте стегна низько, якщо це дозволяє гнучкість вашого суглоба. Якщо це неможливо, почніть з більш високого варіанта стійки.

6. Намагайтеся не відводити сідничні м'язи назад, створюючи прогин у попереку. Це дуже важливо: вам потрібно трохи «підкрутити» таз вперед (тягнути лобкову кістку на себе, а куприк — вниз), щоб спина залишалася плоскою. Якщо стояти з прогином у попереку, то через місяць у вас може заболіти спина.

7. Важливу роль відіграє дихання, намагайтеся розслабити м'язи і «дихати животом», практикуючи глибоке або нижнє дихання.