Яка каша найкорисніша? Порівнюємо гречку, вівсянку, перловку, пшоно і рис

Кашу часто називають одним із найпростіших варіантів здорового сніданку. Але крупи відрізняються одна від одної: в одній більше білка, в іншій клітковини, третя виграє за вмістом певних мінералів. Тому назвати одну кашу найкращою неможливо. Однак, якщо порівняти популярні крупи за сукупністю характеристик, кілька явних фаворитів все ж таки виявляються.

Гречка одна із лідерів за складом

Для звичного раціону гречану кашу можна вважати одним із найбільш вдалих варіантів. У 100 грамах сухої гречки міститься приблизно 12-13 г білка та близько 10 г харчових волокон. Точні показники дещо різняться залежно від сорту та ступеня обробки.

Гречка містить магній, марганець, мідь, фосфор, залізо та вітаміни групи B. Ще одна особливість — в ній природно відсутній глютен, тому сама крупа підходить людям, яким необхідно його виключати.

При приготуванні крупа вбирає багато води, тому калорійність готової каші значно нижча, ніж сухої гречки. Ситість при цьому залишається досить високою.

Цікаво й те, що з ботанічної точки зору гречка взагалі не належить до злаків. Її найближчі родичі — щавель і ревінь.

Якщо звичайна гречка набридла, зверніть увагу на зелену (необсмажену). Вона має ніжніший, горіховий смак. Її пророщують для салатів або замочують на ніч і збивають у блендері з ягодами.

Вівсянка виграє завдяки особливій клітковині

Головна перевага вівса — бета-глюкани. Це розчинні харчові волокна, які добре вивчені з точки зору впливу на рівень холестерину.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визнає твердження про те, що вівсяні бета-глюкани сприяють підтриманню нормального рівня холестерину в крові. Для такого ефекту треба приблизно про 3 г бета-глюканів на добу.

Але вівсянка буває різною. Цільна або крупна вівсяна крупа та традиційні пластівці потребують більше часу на приготування і зазвичай кращі за сильно подрібнені каші швидкого приготування з цукром, ароматизаторами та іншими добавками.

Тому звичайна вівсянка без цукру — серйозний конкурент гречки, особливо якщо людині важливо збільшити кількість розчинної клітковини в раціоні.

Вівсянка не обов'язково має бути солодкою. Один із головних гастрономічних трендів — солона вівсянка. Спробуйте зварити її на легкому бульйоні, додавши яйце пашот, в'ялені томати, трохи шпинату та дрібку пармезану. Це змінить ваше уявлення про сніданок.

Перловку марно вважають дешевою та безкорисною

Перлова крупа виробляється з ячменю і також містить бета-глюкани. Крім того, це джерело клітковини, селену, марганцю та ряду вітамінів групи B.

У перловки є перевага: після приготування зерна зберігають достатньо щільну структуру. В результаті вуглеводи засвоюються не так швидко, як з деяких сильно перероблених каш.

У Стародавньому Римі гладіаторів називали «hordearii» (ячмінні люди), адже саме перловка становила основу їхнього раціону, даючи тривалу витривалість. А сьогодні шеф-кухарі готують з неї вишукане «орзото» (або перлото) — страву за технікою італійського ризото, де замість рису використовують перлову крупу з додаванням білих грибів та вершків.

Пшоно також заслуговує на місце в раціоні

Воно містить магній, фосфор та інші мінерали і дозволяє урізноманітнити набір споживаних круп.

Пшоно також називають «кашею краси». У ньому багато кремнію — мікроелемента, який необхідний для синтезу колагену, міцного волосся та пружності шкіри.

Багатьох відштовхує характерна гіркуватість пшона, але вона виникає лише тому, що рослинні олії в оболонці зерна швидко окислюються на повітрі. Перед варінням ошпарте пшоно окропом (або промийте 2-3 рази у дуже гарячій воді). Гіркота зникне, а каша вийде ніжною. Або спробуйте сучасне поєднання: пшоно, зварене на кокосовому молоці з кубиками запеченого гарбуза.

А от з рисом ситуація складніша

Бурий рис зберігає оболонки зерна і тому зазвичай містить більше клітковини та деяких мікроелементів, ніж відбілений білий. Біла рисова каша легко засвоюється, але за кількістю клітковини помітно поступається гречці, вівсянці та перловці.

Якщо ви любите білий рис, але стежите за фігурою, зваріть рис, а потім залиште його в холодильнику на 12-24 години. За цей час крохмаль у ньому змінить свою структуру. Він перестане засвоюватися організмом як звичайні швидкі вуглеводи (що знизить калорійність порції на 10-15%) і перетвориться на пребіотик — їжу для корисних бактерій вашого кишківника. Розігрівання після холодильника цих властивостей не скасовує!

А якщо хочете максимум антиоксидантів — купуйте чорний (дикий) рис. Його темна оболонка містить стільки ж антоціанів, скільки жменя свіжої лохини.

То яка ж каша все-таки найкорисніша?

Якщо вибирати одну крупу за сукупністю поживних властивостей, кількості клітковини, білка та мінералів, гречка виглядає одним із найкращих універсальних варіантів. Вівсянка практично не поступається їй і має окрему перевагу завдяки високому вмісту бета-глюканів.

Але організм не отримує додаткової користі від того, що людина роками їсть виключно гречку. Різні крупи мають різний склад, тому розумніше їх чергувати: сьогодні гречка, завтра вівсянка, потім перловка або пшоно.

І багато що залежить від того, що опиниться в тарілці разом із кашею. Звичайна вівсянка з ягодами та горіхами та вівсяна каша з кількома ложками цукру — майже одна й та сама крупа, але два абсолютно різні за складом сніданки.