Цей комплекс вправ також буде корисний тим, хто проводить багато часу за комп'ютером.
Коли ми йдемо в спортзал, то часто забуваємо про розтяжку. Це не дуже добре, оскільки розтягування робить тіло більш гнучким, покращує наш емоційний стан і зменшує біль. Виконуйте весь комплекс вправ щодня в домашніх умовах. Це не займе багато часу і не зажадає допомоги інструктора, але не забудьте зробити попередньо розминку, щоб розігріти всі групи м'язів, інформує Ukr.Media.
1. Станьте прямо, розслабивши верхню частину тіла.
Повільно повертайте голову вправо, поки підборіддя не виявиться над вашим плечем і не буде паралельним підлозі. У цьому положенні нахиліть підборіддя вниз до плеча і утримуйте протягом 30 секунд. Повторіть вправу, повернувши голову в інший бік. Для кращого ефекту злегка підтримуйте голову правою чи лівою рукою відповідно.
2. У сидячому положенні (на підлозі або в кріслі) тримайте спину прямо.
Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на потилицю трохи вище шиї. У цьому положенні притисніть підборіддя до грудної клітки. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно підніміть голову і відпустіть руки. Ви також можете зробити деякий тиск, активно потягнувши голову долонями вниз.
3. «Поза орла» розтягує задню частину плечей (дельтоподібний м'яз) і верхню частину спини.
Простягніть руки в сторони і потім схрестіть їх перед собою, зафіксувавши лікоть лівої руки над правим, а долоні направте до неба. Якщо ви не можете обернути зап'ястя так, щоб ваші долоні зійшлися, то для цього покладіть кожну руку на протилежне плече і як можна нижче опустіть підборіддя. Підніміть лікті так, щоб ваші руки були паралельні підлозі. Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть вправу після зміни положення рук.
4. Встаньте в дверний отвір, підніміть руки так,
щоб ваші лікті були під кутом 90 градусів, а ваші руки утворювали кут 90 градусів до тіла в плечі. Випрямити спину і зробіть крок вперед, потім нахиліться. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть 2-3 рази.
5. Підніміть праву руку і випрямити її над головою.
Зігніть лікоть так, щоб права рука торкалася верхньої частини спини. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім зігніть тіло по прямій лінії вліво (стежачи за тим, щоб не нахилитися вперед або назад). Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть на іншій стороні.
6. Покладіть долоні на плечі (ліва долоня на лівому
плечі і права долоня на правому плечі). Витягніть лікті назад, як ніби ви намагаєтеся доторкнутися ними, поки не відчуєте глибоке розтягнення по всій верхній частині спини. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім витягніть лікті вперед і стисніть їх разом перед собою. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.
7. Встаньте біля стіни, нахиліться до неї, поки ваш хребет не упреться в неї.
Повільно ковзаєте по стіні, поки ваші коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Затримайтеся на 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів.
8. Сядьте на стілець. Схрестіть долоні на потилиці.
Поверніть корпус вправо, залишаючи стегна в початковому положенні, а хребет прямим. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть вправу, повертаючи корпус вліво або вправо. Повторіть 3-5 разів.
9. Ляжте на килимок і витягніть руки перед собою.
Потім підніміть руки і ноги. Тримайте голову і руки прямо. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
