Дефіцит вітаміну В12 часто зустрічається у дорослих. Це може здатися дивним, але вегетаріанці особливо схильні до дефіциту вітаміну В12, тому що цей вітамін знайдений у тваринних джерелах їжі, яких вони уникають, інформує UkrMedia.
З іншого боку, алкоголь, шлункові розлади, згубні анемії або антацидні препарати призводять до дефіциту вітаміну В12. Якщо вітаміну В12 не вистачає у дитини, це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Дорослий організм потребує лише 2,4 мкг вітаміну В12 на щоденній основі. У випадку серйозного дефіциту потрібно проконсультуватися з лікарем і призначити медичну терапію.
Дієтологи рекомендують включати до вашої дієти такі джерела їжі, щоб збалансувати вміст вітаміну В12 в організмі.
Печериці
Одна чашка сирих печериць містить 0,03 мкг вітаміну В12. Зверніть увагу, що тривале приготування може знищити водорозчинні вітаміни групи В. Тому не переварюйте гриби, просто потушіть або приготуйте на парі, і вони готові до споживання.
М'ясо індички
Схоже, у вас є вагомі підстави звернути увагу на рецепти з індички. Порція індички містить близько 48,2 мг вітаміну В12. Дієтологи рекомендують вживати до трьох порцій індички протягом тижня, щоб запобігти дефіциту вітаміну В12. Однак будьте обережні з приправами та інгредієнтами, щоб не зробити страву занадто гострою.
Хрусткі злакові пластівці
Вегетаріанці або вегани, які не переносять лактозу, не знаходять вітаміну В12 у більшості варіантів рослинного харчування. Саме тут варто подумати про злаки. Ви можете вибрати такі варіанти, як пластівці, які є хорошим джерелом білків і харчових сполук, а також вітаміну B12.
Наприклад, пшеничні пластівці містять 7,9 мкг вітаміну В12.
Лосось
Філе лосося добре бореться з дефіцитом вітаміну В1. Додайте у раціон 2-3 порції лосося, і ваш організм отримає необхідні поживні речовини, такі як вітамін B12, за короткий час.
Лосось запобігає таким проблемам, як здуття, оскільки він має низьку калорійність і містить 9 мкг вітаміну В12. Але намагайтесь купувати дикий лосось, який є екологічно чистим сортом.
Йогурт
Склянка свіжого йогурту з ягодами та горіхами є одним із смачних способів отримання вітаміну В12. Простий йогурт містить близько 1,3 мкг вітаміну В12, що становить майже добову потребу. Більше того, ви можете споживати його на сніданок або приготувати смузі з нежирного сорту йогурту. Якщо йогурт викликає розлад травлення, ви завжди можете перейти на цільне або нежирне молоко, оскільки воно також містить вітамін В12.
Яйця
Вегетаріанці будуть здивовані, дізнавшись, що яйця забезпечують до 17% вітаміну В12. Ви можете споживати одне або більше яєць на день, щоб накопичити вітамін у своєму тілі. Це можуть бути круто зварені яйця або омлет. Крім курячих яєць, ви також можете отримати вітамін B12 з гусячих, качиних та перепелиних яєць. Дієтологи говорять, що одне гусяче яйце містить близько 7,3 мкг вітаміну В12. Вітамін В12 сконцентрований у жовтку.
Твердий сир
Твердий сир містить 0,9 мкг вітаміну В12. Ви можете приготувати делікатесні страви, які містять твердий сир, щоб збільшити вітамінну цінність їжі. Ви навіть можете загорнути подрібнений сир у листок салату. Вибирайте такі сорти сиру, як пармезан, фета чи моцарела, які забезпечують 0,6 мкг, 0,5 мкг і 0,3 мкг вітаміну В12, відповідно.
Куряче м'ясо
Любителі м'яса будуть раді дізнатись, що куряча грудка - це прекрасне джерело B12. Ви можете отримати до 13,7 мкг вітаміну з однієї порції курячої грудки на грилі. Плюс ще й в тому, що курка - це дієтичний продукт.
Сардини
Ця крихітна риба не лише смачна, але також містить необхідні поживні речовинами, такі як вітамін В12. Є консервований різновид сардин, що містять 20% вашої щоденної потреби в вітаміні. Ми пропонуємо вибрати свіжі сардини, щоб отримати максимальну користь.
Споживання сардин принаймні двічі на тиждень покращує роботу мозку у дорослих і запобігає виникненню таких хронічних захворювань, як деменція.
Червоне м'ясо
Такі сорти червоного м'яса, як ягня або яловичина можуть збільшити рівень вітаміну В12 в організмі. Один стейк містить 2,4-2,7 мкг вітаміну В12, що є набагато вищим у порівнянні з куркою та індичкою.
Морепродукти
Обов'язково включіть в раціон морепродукти - краби, раки або омари, оскільки у кожний сорт містить значну кількість вітаміну B12. Ви будете здивовані, дізнавшись, що багато добавок В12 роблять з олії, отриманою з ракоподібних.
Отже, наступного разу в ресторані замовте креветки або омари, щоб отримати хорошу дозу вітаміну В12. Тільки одна порція креветок може забезпечити до 1.1 мкг вітаміну В12.
Домашній сир
Споживання домашнього сиру є важливим для старшого віку, які мають хронічні захворювання. Ви також можете включити свіжий сир у свій раціон, якщо ви уникаєте лишніх калорій. З домашнього сиру можна приготувати багато моделей. Одна порція сиру містить 19% вітаміну В12 і багато інших поживних речовин.
Тунець на грилі
Частіше купуйте тунець. Тунець, консервований або на грилі, містить вітамін В12, білок та омегу-3. Ця жирна риба принесе велику користь для здоров'я, навіть якщо ви споживаєте її лише два рази на тиждень.
Немає сумнівів, є багато варіантів харчування для збільшення рівня вітаміну В12 в організмі. До речі, люди, які недоотримують денну норму вітаміну, часто відчувають пригніченість у емоційному плані. Причина криється в тому, що В12 бере активну участь у виробленні серотоніну. Якщо вітаміну замало в організмі, людина перестає радіти оточуючим її дрібницям і радісним моментам життя. Тому завжди потрібно стежити за своїм щоденним раціоном.
