Прості поради, які допоможуть вам легко перейти на здоровий раціон

Правильне харчування є важливою частиною здорового способу життя і може допомогти запобігти такі серйозні захворювання, як: діабет другого типу, інфаркт, інсульт і навіть деякі види раку. Найкраще складати дієту, виходячи з індивідуальних потреб, але в цілому, раціон, що складається з овочів, фруктів, цілозернових продуктів, якісних джерел білка і корисних жирів є здоровим для більшості людей, інформує Ukr.Media.

Почати харчуватися правильно не завжди просто, але є кілька способів, які допоможуть полегшити цей процес.

Їжте більше фруктів і овочів

Фрукти і овочі містять багато корисних речовин, необхідних вашому організму, таких як: клітковина, магній, калій, вітаміни A і С. Вживання фруктів і овочів може знизити ризик захворювань. Велике дослідження 2018 року показало, що дієта, багата фруктами та овочами, зменшує запалення, пов'язане з хронічними захворюваннями серця, раком та діабетом. Рекомендована кількість фруктів і овочів, необхідна кожен день, залежить від віку, статі та фізичної активності.

Їжте цілозернові продукти

Цільне зерно містить важливі поживні речовини: клітковину, вітаміни групи B, повільні вуглеводи, білок і корисні жири. Очищене зерно піддається процесу, що приводить до більш тонкої текстури і збільшення терміну зберігання. Через це зерно втрачає клітковину і вітаміни. Аналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2020 року показав, що вживання цільного зерна замість очищеного може нормалізувати холестерин і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Продукти з неочищеного зерна мають в собі: цілозерновий хліб і макарони, коричневий рис, овес, лободу і т. д.

Обмежте вживання напівфабрикатів

Процес збагачення і збереження напівфабрикатів і оброблених продуктів (чипси, печиво, сосиски, ковбасні вироби, торти і т.д.) може вплинути на їх поживний склад. Такі зміни часто призводять до того, що продукти містять багато калорій і мало корисних поживних речовин. Також в їх складі багато солі, цукру і консервантів, які можуть негативно вплинути на здоров'я, наприклад, підвищити ризик серцево-судинних захворювань. Щоб знизити ризики для здоров'я, оброблені продукти і напівфабрикати можна замінити більш здоровими альтернативами, наприклад: пити просту газовану воду замість солодкої газованої води, їсти вівсянку з йогуртом замість пластівців і злегка солоний попкорн замість чипсів.

Контролюйте порції

Контроль порцій полягає в тому, що ви їсте продукти в рекомендованому розмірі протягом дня. Неправильний розмір порцій може негативно вплинути на вагу, метаболізм і гормональний баланс. Уважно ставтеся до того, як багато ви їсте певних продуктів. Наприклад, горіхи містять безліч корисних речовин, але при цьому вони дуже калорійні, тому їсти їх потрібно в невеликих кількостях.

Їжте більше корисних жирів

Жири є невіддільною частиною здорового харчування, і зовсім відмовлятися від них не можна. Ці поживні речовини допомагають організму підтримувати обмін речовин і накопичувати енергію. Але не всі типи жирів однакові. І деякі з них можуть мати негативні наслідки для здоров'я. Насичені жири (містяться в м'ясі, кокосовій олії, молочних продуктах) можуть підвищувати рівень ліпідів і холестерину в крові, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Тому їх варто вживати в помірних кількостях. Ненасичені жири (містяться в горіхах, авокадо, рибі, оливковій олії) можуть позитивно позначитися на здоров'ї серця. Дослідження 2009 року показало, що учасники, які замінили 5% насичених жирів у своєму раціоні на ненасичені, рідше страждали від ішемічної хвороби серця. Трансжири (містяться в смажених і оброблених харчових продуктах) не мають харчової цінності і можуть збільшити ризик хронічних захворювань. Тому споживати їх краще в мінімальних кількостях.