Фрукти — це здоровий спосіб додати у свій раціон харчування необхідні вітаміни, мінерали, клітковину і воду. Деякі фрукти, в тому числі манго, виноград і банани, містять більше натуральних цукрів (фруктози), ніж інші. Якщо ви хочете контролювати споживання цукру або дотримуватися дієти з низьким вмістом цукру або вуглеводів, вам може бути корисно знати, скільки цукру міститься в фруктах, які ви вживаєте, інформує Ukr.Media.
І хоча фрукти можуть бути багатими поживними речовинами доповненням до здорової і збалансованої дієти, багато людей не знають, що різні фрукти містять різну кількість цукру. Фрукти, такі як грейпфрут, яблука, ожина, полуниця і малина, містять мало цукру, в той час як манго, вишня, кавун, банани і виноград відносно багаті натуральним цукром.
Людям з діабетом часто кажуть, що їм не можна їсти фрукти, тому що вони містять цукор, але це не зовсім так. За даними Американської діабетичної асоціації, оскільки фрукти містять вуглеводи, важливо враховувати їх як частину свого плану харчування і брати до уваги розміри порцій. Вони також рекомендують використовувати глікемічний індекс — фрукти з високим глікемічним індексом можуть призвести до швидкого сплеску інсуліну і цукру в крові, в той час як фрукти з низьким глікемічним індексом мають більш повільний і менший ефект.
Деякі фрукти також допомагають зволожувати організм через високий вміст води, і їх вживання в їжу сприятиме щоденному споживанню води. Поряд з покупкою пляшечки з водою, додавання фруктів у свій раціон може стати відмінним способом задовольнити ваші щоденні потреби в гідратації.
Нижче ми пропонуємо вам поглянути на 7 фруктів з низьким вмістом цукру, але багатих смаком, поживними речовинами і корисними для здоров'я властивостями:
Персик
Попри те, що він неймовірно солодкий, один середньостатистичний персик містить всього близько 13 грамів цукру.
Персики — хороше джерело вітаміну С і бета-каротину, який є антиоксидантом, речовиною, яка може зменшити пошкодження клітин і підтримувати загальний стан здоров'я, — розповіла Джо Каннінгем (Jo Cunningham), дієтолог і клінічний директор The Gut Health Clinic. — Бета-каротин перетворюється в організмі на вітамін А, який відіграє важливу роль в нашій імунній системі, а також бере участь в підтримці здорового зору. Персики також є джерелом калію, який відіграє ключову роль у функціонуванні багатьох органів тіла, а також нашої нервової системи.
Полуниця
Крім того, що 8 ягід полуниці середнього розміру є хорошим джерелом вітаміну С і клітковини, вони містять всього близько 8 г цукру.
«Вони також містять широкий спектр поліфенолів (корисних хімічних речовин рослинного походження), які наші мікроби перетворюють в корисні хімічні речовини, пов'язані з профілактикою раку і поліпшенням серцевого і психічного здоров'я, — зазначає Каннінгем.
Ожина
"Ожина — ще одна ягода, повна корисних рослинних хімічних речовин, таких як антоціани, що володіють протизапальними та антимікробними властивостями. В одній склянці ожини міститься всього 7 г цукру", — пояснює Каннінгем.
Вона також є хорошим джерелом клітковини і вітамінів С, Е і К.
Грейпфрут
Даний плід — це відмінний варіант для сніданку або альтернатива солодким закускам, половинка грейпфрута містить 8,5 г цукру. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food, показало, що люди, які з'їдали половину грейпфрута перед їжею, скинули значно більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.
"Відомо, що грейпфрут перешкоджає засвоєнню різних ліків (включаючи ті, які знижують рівень холестерину або кров'яний тиск). Тому, якщо ви приймаєте ліки, завжди корисно перевірити, чи це стосується вас, поговоривши зі своїм лікарем", — говорить Каннінгем.
Авокадо
Так, авокадо — фрукт з низьким вмістом цукру, хоча ви, можливо, і не здогадувалися про це. Цей багатий на поживні речовини фрукт насичений корисними жирами, що пов'язано з більш низьким ризиком серцевих захворювань, зниженням артеріального тиску і рівня холестерину. Один авокадо містить всього 1 г цукру.
"Крім калію та магнію, вони також містять вітамін Е, який відіграє важливу роль у підтримці здоров'я шкіри та очей, а також у підтримці імунної системи", — пояснила Каннінгем.
Яблуко
"Поряд із змішаними волокнами та цілим рядом вітамінів і мінералів скромне яблуко містить близько 300 різних фітохімічних речовин (рослинних хімікатів), які живлять наші кишкові бактерії", — сказав Каннінгем.
"Фруктовий цукор, що міститься в яблуках, називається сорбітом, має менший вплив на рівень глюкози в крові. Це також може бути корисним для тих, хто страждає запорами, оскільки сорбіт втягує воду в кишечник, щоб пом'якшити фекалії. Цікаво, що яблуко також містить властивості, які можуть допомогти при розладах сну, настрою і при тривозі."
З 19 грамами цукру в одному середньостатистичному яблуці, цей зволожуючий фрукт складається приблизно на 86% з води, тому, якщо вам цікаво, як уникнути зневоднення, додавання яблука у свій щоденний раціон поряд з великою кількістю води може бути відмінним способом це зробити.
Апельсин
Стандартний апельсин містить 12 г цукру, також він добре насичений вітаміном С. Стакан апельсинового соку містить удвічі більше цукру і на третину більше клітковини.
"Цитрусові багаті вітаміном С, а апельсин також містить сполуки, які організм перетворює на вітамін А. Вони також містять багато різних рослинних хімічних речовин, в тому числі флаваноли, які пов'язані зі здоров'ям шкіри і поліпшенням роботи мозку", — говорить фахівець.
Чому бажано вибирати фрукти з низьким вмістом цукру?
Вживання фруктів з низьким вмістом цукру — це здоровий спосіб вгамувати апетит. Крім того, що вони містять необхідні поживні речовини, вони також містять значно більше вітамінів, мінералів, клітковини і калію, ніж продукти з високим ступенем переробки.
Якщо ви намагаєтеся знизити щоденне споживання цукру і вуглеводів, включення фруктів з низьким вмістом цукру може допомогти вам підтримувати здорову вагу і досягти своїх цілей по зниженню ваги.
"Ягоди, в тому числі ожина, полуниця і чорниця, ймовірно, містять найменше вуглеводів (цукрів), якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти", — пояснила Каннінгем.
Вживання фруктів в рамках здорового харчування не повинно підвищувати ризик розвитку діабету. Але вживання в їжу фруктів, що перевищують рекомендовану добову норму, може привести до зростання цукру в крові, особливо якщо це фрукти з високим глікемічним індексом (ГІ). Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень цукру в крові, в той час як продукти з низьким ГІ надають менший вплив на рівень цукру в крові. До фруктів з високим ГІ відносяться банани, кавун, ананас, манго і родзинки.
Дослідження, опубліковане в журналі BMJ, показало, що вживання фруктового соку пов'язане з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу, ніж вживання певних цільних фруктів, особливо чорниці та яблук.
"Фрукти з низьким вмістом цукру менше впливають на рівень цукру в крові, але замість того, щоб повністю виключати фрукти, важливіше зосередитися на порціях, які ви їсте», — пояснила Каннінгем.
За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, дорослі повинні з'їдати дві склянки фруктів або фруктового соку або півсклянки сухофруктів в день.
"Прагніть з'їдати 2-3 порції фруктів в день (жменю — це порція, наприклад, яблука або банана середніх розмірів), і їжте їх в різний час дня, а не все відразу. Ще краще було б поєднувати фрукти з чимось на зразок жмені горіхів, бо клітковина і корисний жир можуть допомогти уповільнити травлення і, отже, вивільнення цукру з фруктів в організм", — говорить Каннінгем.
