Співзасновник австралійського стартапу Hello Code Белль Бет Купер знайшла легкий спосіб вироблення нових звичок, передає Ukr.Media. У своїй статті вона розповідає, як їй це вдалося.
Але по-справжньому приголомшлива річ полягає в тому, що досягти такого вражаючого результату не так вже складно, як здається спочатку. Насправді, всі результати досягнуті шляхом повторення невеликих справ кожен день протягом довгого часу.
Я велика шанувальниця розумного підходу до роботи і пошуку способів робити свою роботу ефективніше. За два роки я змогла відкрити і випробувати досить багато подібних хитрощів.
Сьогодні я розповім, як досягла таких цілей в 2015 році.
Звичка приділяти 5 хвилин кожен день на вивчення французької привела мене до того, що сьогодні я можу читати, писати і розмовляти на базовому рівні.
Звичка читати всього по одній сторінці кожен вечір допомогла мені збільшити список прочитаних книг в 5 разів за минулі два роки.
Загалом, я використовувала незначні повсякденні звички для отримання значного і довгострокового результату.
Нижче я розповім чотири основні принципи, якими я керуюся, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють кожен раз і з будь-якою справою, за яке я б не бралася.
1. Починайте з малого: приділяйте трохи часу одній і тій же справі щодня
Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити навички для більш здорового способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато.
Почати хоча б з спроби прочитувати по одній книзі на тиждень після того, як я не читала практично зовсім. Або вставати щоранку до 6 годин після того, як тривалий час стабільно прокидалася близько 9.
Звички повинні увійти в рутину.
І тому насправді мені потрібні були маленька перемога кожен день і видимий прогрес, для того щоб створити оновлений розпорядок дня, якого я могла б дотримуватися кожен день.
Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні звички кожен день, а не на тому, наскільки ефективно ви це робите. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.
Прекрасним прикладом є користування зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли цьому увагу. Якщо раптом ні з того ні з сього ви візьмете нитку і станете кожен вечір витрачати на чистку зубів за десять хвилин, вас навряд чи вистачить більше, ніж на тиждень. Це дійсно велике питання.
Але вміння починати з малого ніби дає вам суперсилу. Ось як варто було б вчинити з зубною ниткою: ви вибираєте саму незначну частину звички, виконувати яку не складе ніякої праці. В даному випадку, можна почати з чищення всього одного зуба. Буде вже вважатися, що ви користувалися ниткою, але в цьому випадку вам не доведеться робити якихось величезних зусиль у галузі гігієни ротової порожнини.
Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтесь на чищенні одного зуба кожен вечір. Ви робите це безперебійно один тиждень. Потім дві, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити по одному зубу в день не складає абсолютно ніяких труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього не робити. І коли звичка увійде у ваш розпорядок дня, і ви будете робити це без нагадувань, почніть чистити за два зуба.
Робіть це кожен вечір протягом якогось часу. Потім перейдіть на три. І так поступово ви станете робити все більше і більше, не вносячи дійсно різких і важких змін у своє життя.
Починати з малого — значить насамперед дбати про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити що-небудь для досягнення результату.
Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми переоцінюємо – особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб більш реалістично дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% від часу і енергії, які ми б хотіли витратити.
Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок у 2015 році.
Читання: по одній сторінці за вечір
Я почала читати всього по одній сторінці книги перед сном кожен вечір. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо навіть це була всього одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.
Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я стала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат у 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці в більшості випадків.
На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора років. Може здатися, що це дуже довгий час, але насправді воно пролетіло досить швидко.
Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, — це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно.Концентруватися потрібно на тому, що потрібно зробити в цей конкретний день. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.
Французька: один урок кожне ранок
Я і раніше займалася французьким час від часу, але це було постійно. Коли я вирішила, що потрібно покращити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за каву щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo — це безкоштовний веб - і мобільний додаток для вивчення мов).
Виконання одного уроку займає близько п'яти хвилин, так що це невелике справу, зайнятися яким мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. З часом я стала робити більше, ніж один урок — два, три, іноді чотири або п'ять, якщо мені особливо подобалося.
Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.
Для того щоб вважати виконаним справа кожен день, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть у ті дні, коли робити більше ти не налаштований. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще один додаток для вивчення мов, але платний), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французької в Duolingo я вже закінчила.
За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п'яти хвилин в день!
2. Працюйте тільки над однією звичкою одночасно
Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на себе занадто багато. Я завжди строю такі грандіозні плани по розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками відразу.
Кожен раз, коли я починала таким чином, в результаті нічого не виходило. Буває, кілька з обраних звичок не залишаються у вашому житті, буває — ні одна з них. Це просто занадто складно — як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не може концентруватися на декількох речах одночасно.
Тому я взяла нове правило — виробляти тільки одну звичкою за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не важко робити що-небудь кожен день, я беруся за тренування нової.
Якщо говорити про моєму випадку, я стала займатися французьким, тільки коли привчилася читати кожен вечір. І коли я стала виконувати по уроку французької щодня, я стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.
Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одному і тому ж дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, які допомагали мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.
Сьогодні я рада, що віддала виробленні цієї звички стільки часу, тому що мені не становить праці прокидатися рано практично кожен день. Це було непросто, але воно того варте.
Час, необхідний на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що за це потрібно 66 днів — близько двох місяців.
Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу і енергію, і шукати до кожної звичкою унікальний підхід.
3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне під рукою
Для мене набагато простіше дотримуватися звичку, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці кожен вечір легше, якщо книга лежить поруч з ліжком.
Канадський журналіст і соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломною точкою. Це невелика зміна, яка дозволяє вам перестати придумувати відмовки і почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переломної точки, трапилася в ході дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити число бажаючих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Страхітливі розповіді про наслідки захворювання не дали ніякого ефекту, але одна дивна річ допомогла: після того, як в кампусі університету розмістили карту з вказівкою медичного центру і режиму його роботи, кількість студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилася з 3% до 28%.
Подолання переломної точки дозволяє вам приступити до дії, яке ви, швидше за все, завершити до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваю перешкоди, які сприяють невиконанню моїх звичок.
У 2016 році я планую розпочати роботу над новою звичкою — частіше грати на піаніно. Зараз я займаюся цим за настроєм, але недостатньо регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться сісти грати, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавніх пір воно стоїть в кутку вітальні (а також їдальні та кухні за сумісництвом), тому мені не становить праці присісти і пограти якийсь час, поки готується їжа, або по дорозі на кухню, щоб перекусити.
Інша звичка, якої я хочу приділити час в цьому році, це частіше займатися спортом. Я помітила, що якщо на мені одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не робити цю пробіжку. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко одягну її, поки мій мозок не почав вигадувати причини відкласти тренування. Коли я займуся виробленням цієї звички, то буду частіше вдаватися до цього прийому.
4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних
Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над вже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок у розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.
Плюсом даної методики є те, що у вас вже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час кожен день — все це є звичками. Все, що ви робите приблизно в один і той же час кожен день не замислюючись, є звичкою, з якої можна пов'язати інші.
Якщо ви виконуєте нову звичку після скоєння вже звичного дії, силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі каву. Як тільки мій кава готова, настає час уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.
Точно так само, коли ввечері я вирушаю спати, я беруся за книжку. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я вирушаю в ліжко і бачу книгу.
Дослідження доводять, що побудова зв'язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути кращим способом її збереження в довгостроковій перспективі. Коли ви надстраиваете звички одну на іншу, ви будуєте зв'язку між новими і вже усталеними діями.
Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надстраивая над ними нові.
Для мене вироблення нових звичок перетворилася у свого роду хобі. Мені подобається думати про всіх навичках, яким я можу навчитися і розвинути, просто приділяючи їм трохи часу кожен день. Усвідомлення цього робить значні результати більш досяжними.
