Часто втомлюєтесь? А чи можете ви визначити, який саме у вас тип втоми і чим він викликаний? Спробуємо розібратися. Відомо, що харчування і спосіб життя відіграють ключову роль у підвищенні або виснаженні енергетичних запасів. Тому перший і найважливіший крок на шляху до бадьорості та енергійності - визначити слабкі місця організму, через які ви втрачаєте фізичну і розумову енергію. Тільки після цього можна підібрати стратегію живлення і активності, яка ідеально вам підійде. Існує кілька видів втоми, викликаних різними причинами, ось деякі з них:
Різкі перепади активності
Якщо вранці, завдяки каві і солодкому круассану, ви відчуваєте приплив сил, але вже до полудня відчуваєте різкий енергетичний спад - варто звернути увагу на цукор в крові. Організм швидко «спалює» прості вуглеводи, і за різким стрибком енергії необоротно слідує різке падіння. Такі «американські гірки» цукру, з його мінімумом і максимумом, можуть бути дуже шкідливими для організму.
3 способи стабілізації рівня цукру в крові:
- Вживайте комбінацію білка і клітковини при кожному прийомі їжі. Наприклад: м'ясо, рибу, яйця, бобові, горіхи або насіння + свіжі овочі або салат, інформує Ukr.Media.
- Замість простих - вживайте складні вуглеводи: чорний або сірий хліб, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці.
- Намагайтеся організувати прийом їжі і перекуси кожні 4 години.
Спустошеність
Якщо ви відчуваєте, що буквально «видихалися», і тільки сила волі утримує вас на робочому місці - пора поглянути на рівень магнію. Магній в організмі активує ферменти, які запускають всю ланцюгову реакцію виробництва енергії в нашому тілі. Якщо у вас низький магній - ваш внутрішній двигун просто не запуститься. Він є мінералом-многозадачником і відповідає за цілий ряд різних функцій в організмі, включаючи нормалізацію стану нервової системи, регуляцію реакцій на стрес і підтримання здорової роботи м'язів. Інші ознаки того, що у вас низький рівень магнію: м'язові судоми або посмикування, головні болі, дратівливість, прискорене серцебиття.
3 способи збільшити рівень магнію:
- Їжте 2 жмені свіжої листової зелені кожен день.
- Додайте 3-4 столові ложки англійської солі (сульфату магнію) у ванну і дозвольте магнію абсорбуватися через шкіру.
- Включіть в раціон цільнозернові крупи (гречку, вівсянку, перловку), хліб і макаронні вироби з висівок, горіхи, голландський сир.
Слабкість
Якщо у вас низький рівень заліза, ви, мабуть, відчуваєте себе виснаженою і млявою. Вам бракує енергії на фізичну активність та заняття спортом. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну - білка, тісно пов'язаного з роботою еритроцитів. Еритроцити, в свою чергу, відповідають за насичення мозку, м'язів, тканин і клітин киснем. Недолік заліза руйнує цей ланцюжок, тому ми відчуваємо слабкість. Клітини організму не отримують достатню кількість кисню для нормального функціонування. Інші симптоми дефіциту заліза - головні болі, бліда шкіра, ламкість волосся і нігтів, втрата апетиту.
3 способи підвищити рівень заліза:
- Якщо ви не дотримуєтеся вегетаріанської дієти, спробуйте незвичайні види червоного м'яса, наприклад, оленину. Вона містить у 2-3 рази більше заліза на 100 грам, ніж яловичина або баранина.
- Комбінуйте продукти, багаті вітаміном С, з рослинними джерелами заліза. Вітамін С допомагає збільшити засвоєння заліза організмом. Наприклад, зелений салат з сочевицею або обсмажений червоний перець з тофу.
- Не приймайте залізовмісні добавки з міцним чаєм або кавою - це перешкоджає абсорбції заліза.
Порушення концентрації, пам'яті та мотивації
Чи відчуваєте ви, що ваш мозок трохи «гальмує»: бракує розумової енергії для роботи, яка вимагає постійної концентрації та уваги? Це може бути пов'язано з відсутністю певних вітамінів групи В. Дефіцит вітаміну B1 (тіаміну) проявляється дратівливістю, поганою пам'яттю і концентрацією. Низький рівень B9 (фолат) може призвести до апатії і втрати мотивації. Нестача B12 може призвести до погіршення пам'яті і дезорієнтації. Вміст вітамінів групи B різко зменшується при варінні продуктів, оскільки вони - водорозчинні. Вітамін В12 міститься тільки в тваринних джерелах білка: м'ясі, рибі або яйцях, а значить, веганська дієта теж може бути причиною його дефіциту.
3 способи збільшити запаси вітамінів групи В в організмі:
- Їжте не менше 5 порцій овочів щодня.
- Якщо у вас веганська дієта, вибирайте продукти, збагачені B12. Наприклад, спеціальні батончики, пластівці, сухі сніданки, соєве молоко.
- Використовуйте для приготування і підігріву їжі спеціальний посуд - марміти. Він дозволяє готувати з максимальним збереженням вітамінів в продуктах.
Засмиканість
Якщо ви відчуваєте себе «засмиканим», вам важко відволіктися і розслабитися, ваша голова «гуде», можливо ви перестаралися з кофеїном. Безсумнівно, кофеїн надає швидкий заряд бадьорості, але все добре в міру. Надмірна залежність від кофеїну, може негативно позначитися на ваших енергетичних запасах. Кофеїн - потужний стимулятор, який порушує роботу нервової системи, викликаючи занепокоєння, нервозність і безсоння. До того ж, надмірне споживання кофеїновмісних напоїв може блокувати абсорбацію заліза в організмі. Варто пам'ятати, що кава - не єдине джерело кофеїну.
3 способи зменшити споживання кофеїну:
- Обмежтеся однією чашкою кави на день.
- Відмовтеся від газованих напоїв на користь чистої води.
- Тимчасово перейдіть на трав'яний чай.
