Як зняти м'язове напруження: проста техніка розслаблення

Наше сучасне життя сповнене конфліктів і стресів, які залишають свої сліди не тільки в душі, але і на тілі. Відчуття скутості або м'язів після довгого трудового дня знайоме багатьом. Проте відпочинок не завжди здатний впоратися з цим станом. Чому так відбувається і як з цим боротися, читайте далі, інформує Ukr.Media.

Причина «закам'янілості» м'язів

Під час стресової ситуації організм запускає програму боротьби і захисту. Наше серце збільшує свій ритм, кров швидше біжить по судинах, плечі піднімаються до шиї для захисту головних артерій, а інші м'язи напружуються, щоб захистити внутрішні органи у випадку нападу. Весь організм готовий до атаки або захисту.

Але в реальності цього не відбувається, оскільки в сучасному суспільстві у нас не прийнято вирішувати конфлікти, викликавши кривдника на поєдинок. Неможливо втекти з роботи під час наради з начальником, хоча деколи хочеться. Ми намагаємося впоратися з негативними емоціями, заштовхавши їх глибше, але тіло обдурити неможливо. Напруга в м'язах так і залишається нереалізованою. Стреси відбуваються так часто, що з часом ми вже не помічаємо напруженості плечей, стислі щелепи або постійно набурмосений лоб.

Де найчастіше ховаються м'язові затиски

Хронічне емоційне напруження призводить до утворення так званого «м'язового панцира». Затверділі м'язи починають здавлювати судини, що призводить до частих головних болів, гіпертонії, остеохондрозу та інших хвороб.

• Коли людина відчуває, що його кисті рук постійно стиснуті в кулаки, а щелепи зімкнуті, то це говорить про внутрішні або зовнішні конфлікти, які особа уперто не хоче помічати.
• У тривожних людей, схильних про все турбуватися, найчастіше напружені м'язи обличчя - лоб, перенісся.
• Плечі і шия страждають у невпевнених у собі людей, здебільшого, з низькою самооцінкою. Ці люди забагато звалюють на свої плечі, боячись сказати "ні" собі і оточуючим.

Що ж робити, як повернути своєму тілу легкість і здоров'я? Для цього існують спеціальні розслаблюючі техніки, які не потребують спеціальної підготовки. Мета вправ - зрозуміти різницю між розслабленням та напруженням м'язів.

Вчимося правильно розслаблятися

Ось основні правила для м'язового розслаблення.

1. При розслабленні вам нічого не повинно заважати. Зніміть елементи одягу, які сковують тіло - краватка, взуття, окуляри, ремінь, браслети.
2. Дихайте рівно, вільно.
3. Розслаблення завжди починається знизу вгору, тобто спочатку ноги, потім руки, плечі і м'язи обличчя.

Вихідне положення

Сядьте і прийміть зручне для вас положення тіла. Вирівняйте дихання і починайте напружувати м'язи до стану легкої напруги. Хворобливих відчуттів бути не повинно.

Ікри і ступні

Обидві ступні стоять щільно на підлозі. Пальці ніг піднімайте так високо, як можете, не відриваючи п'яти від підлоги. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Потім повільно опустіть пальці ніг на підлогу. Тепер піднімайте повільно п'яти, встаючи на носки. Відчувши напруженість у литках, зупиніться в такому положенні на декілька секунд. Повільно опустіть ноги на підлогу. В литках з'явиться відчуття теплоти і приємної тяжкості.

М'язи рук

Сильно стисніть кулаки на 5-10 секунд. Потім поступово розслабте кисті рук, дозволяючи їм розслабитися. Ця вправа ефективно знімає втому у тих, хто багато працює за комп'ютером. Для опрацювання протилежних м'язів розчепірте пальці широко. Потримайте їх так 5-10 секунд і знову розслабте. Відчуваєте, як руки і м'язи передпліччя наповнюються теплом? Значить, всі затискачі тут зняті.

Плечі

Підніміть плечі високо, намагаючись дотягнутися до мочок вух. Потім повільно, розслабляючись, опустіть їх і струсіть. Повторіть так кілька разів, поки остаточно не відчуєте, що з плечей пішла вся накопичена тяжкість.

М'язи обличчя

Зробіть голлівудську уосмішку. Посміхніться широко до напруги м'язів щік. А тепер повільно дозвольте посмішці піти. Для розслаблення інших м'язів візьміть приклад з дитини, яка дуже хоче поцілувати маму. Витягніть губи трубочкою і потягніться трохи вперед, витягаючи підборіддя. Ця вправа також прекрасно справляється з мімічними зморшками.

Щоб розслабити лоба, слід підняти високо брови, як ніби ви побачили грандіозне диво. Потім повільно на видиху опустіть їх. Дозвольте напрузі трудового дня піти з вашого чола.

Для профілактики тілесних затисків намагайтеся не накопичувати негативні емоції в собі. Після стресової ситуації постарайтеся дати тілу фізичне розвантаження. Наприклад, якщо ви засмучені, то можна пройтися сходами кілька разів швидким кроком. Якщо ви знаходитесь вдома, то зробіть генеральне прибирання. Це створить порядок не тільки в квартирі, але в думках. Також гарному зняттю м'язової напруги сприяють спонтанні танці, краще на самоті. Дозвольте тілу рухатися так, як йому хочеться.

Часто ми самі не помічаємо, як тіло сковує м'язовий панцир. Використовуючи наші поради, ви не тільки впораєтеся з затискачами, а й повернете забуте відчуття легкості і плавності рухів.