Чи знаєте ви, що коли з почуттям виконаного обов'язку залишаєте фітнес-клуб, все тільки починається? Мова зараз про процес відновлення, який як відомо, безпосередньо впливає на кінцевий результат від тренування. Саме тому він не менш важливий, ніж безпосередньо чесна, без халтури, робота в залі, інформує Ukr.Media.
Як грамотно відновлюватися після фізичних навантажень, щоб прогрес був швидким і помітним і ви ніколи не дізналися, що таке синдром перетренованості? Відразу скажемо: нічого складного в дотриманні цих рекомендацій немає, але їх ефективність доведена численними науковими дослідженнями.
Сам процес відновлення можна розділити на дві групи: фізіологічну і психо-емоційну. Під час фізіологічного відновлення важливо, щоб структури тканин тіла стали кращими. Професіонали називають це суперкомпенсацією.
Головна порада — дотримуйтеся балансу між тренуваннями і відпочинком. Відомо, що тіло починає відновлюватися відразу після закінчення заняття. Цей період може займати різний час в залежності від виду спорту. Наприклад, якщо це базовий фітнес, щоб тіло відпочило, вистачить і трьох днів. Якщо мова йде про професійний спорт, де навантаження в рази більше, часом потрібні тижні. На цьому етапі завдання тренера — правильно підібрати систему відпочинку і не тільки. Можливо, слід додати спортивне харчування, необхідне для якісного і швидкого повернення організму в норму.
Досліджень на цю тему психо-емоційного відновлення організму набагато менше. У залі ми можемо втомитися від багатьох речей. Стомлює і сам похід на спорт, одні і ті ж вправи, складність, клімат, загальний настрій — факторів безліч. Для правильного психо-неврологічного відновлення важливі дві речі:
- Запобігайте роздратування під час тренування. Тобто тренеру слід урізноманітнити вправи, щоб клієнтові не було нудно.
- Після роботи в залі тисніть на свою психіку і не дозволяйте це робити нікому. Не треба наполягати на необхідності тренуватися інтенсивніше, частіше. Людині важливо перемикнутися на справи, не пов'язані зі спортом.
Отже, не так важливо яким видом спорту ви займаєтеся: бодібілдинг, аеробні навантаження, шейпінг. Головне — знати міру в навантаженні. І якщо ваш тренер наполягає на відпочинку, слід довіритися його словам.
Відновлення після тренування засноване на декількох важливих аспектах, розберемо їх по черзі.
Дуже важливий пункт відновлення — це сон
У день тренування і протягом усього тренувального циклу важливо приділяти сну велику увагу. Під час нього організм повністю відновлюється: наші м'язи, наш мозок і всі інші системи людини. Сон має тривати не менше 7-8 годин. Відпочивати потрібно в приємній обстановці: комфортна температура, відсутність різних шумів і світла. Таким чином під час сну виділяються всі необхідні для нас гормони, які впливають на зростання м'язів і на відновлення.
Другий пункт — вода
Як відомо, ми всі складаємося більшою мірою з води. Вона потрібна нам постійно, зокрема для руху і нормальної життєдіяльності. А для людини, яка тренується, води потрібно більше. В середньому ці цифри такі: для звичайної людини, яка не тренується — 1,6 літра на день, для тієї, яка тренується — 2-2,5 літра. Тому, якщо людина тренується, вона повинна стежити за своїм водно-сольовим балансом і вчасно його заповнювати.
Третій компонент відновлення — це, звичайно ж, їжа
Білки, жири, вуглеводи, чиє завдання після тренування — заповнення витраченої енергії, поповнення запасів і формування м'язів. Для цього вибирайте різноманітну їжу, в якій пропорційно будуть присутні всі поживні речовини, вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти. Вони дадуть вам енергію, матеріал для будівництва м'язів, знімуть роздратування і прискорять відновлення.
Максимально приємно проведіть час після тренування
Важливим є те, що ви будете робити відразу після тренування. Постарайтеся максимально звільнити свого часу. Залишіться на 15-20 хвилин, щоб відвідати сауну. Було б непогано, якщо ви, вийшовши із залу, повільним кроком прогуляєтеся, і ваша голова не буде завантажена повсякденними і робочими справами. Організму необхідно не тільки відновлювати енергетичні витрати після навантажень, але і психо-емоційний стан має бути врівноважено. Спокійна музика, тиха позитивна розмова з подругою або коханою людиною в кафе, прогулянка з дітьми.
Вечеряйте після тренування виключно легко
Вечірній прийом їжі не повинен бути «важким» для травлення. Легкий салат з сиром або курячою грудкою може стати ідеальним варіантом, на приготування якого не піде багато часу і сил.
Чергуйте типи навантажень
Якщо все-таки ви переборщили з навантаженнями і відчуваєте дискомфорт у м'язах, заплануйте похід в басейн. І зовсім не обов'язково пропливати кілометри і демонструвати різні стилі плавання, досить поплавати в повільному або середньому темпі 40-45 хвилин і це точно піде вам на користь.
Між тренуваннями сходіть на масаж
Масаж — один з найефективніших способів відновлення між тренуваннями. Навіть 30-хвилинний сеанс після заняття спортом сприяє швидкому відновленню організму. Масаж розслабить, зніме м'язову напругу, підвищить м'язовий тонус, збільшить гнучкість, позбавить від болю, прискорить процес виведення продуктів метаболізму з м'язів, поліпшить циркуляцію крові і лімфи. Дослідження показують, що у тих, хто регулярно відвідує сеанси масажу, швидше відновлюється м'язова сила і витривалість.
Узагальнюючи все вищесказане, комплексний підхід до процесу відновлення після тренування дуже важливий. Це допомагає домогтися результату набагато швидше і ефективніше.
