Правильне дихання під час тренування: як і навіщо

Досвідчені спортсмени знають, що правильне дихання під час тренування грає велику роль: ефективність вправ підвищується, а втома в кінці тільки приємна. Тому техніці дихання неодмінно приділяється час — ці правила потрібно освоїти на самому початку тренувального процесу, інформує Ukr.Media.

Що відбувається з нашим тілом, коли ми правильно дихаємо?

Мозок та інші життєво важливі органи наповнюються киснем, знижується артеріальний тиск, заспокоюється нервова система, поліпшується циркуляція крові.

Організм очищається, а ми менше втомлюємося. Це лише деякі переваги правильного дихання, тому всі знають, як важливо правильно дихати під час тренування.

Правильне дихання дуже важливо ще і тому, що вдихаємо кисень необхідний для роботи м'язів. Необхідно дихати так, щоб скорочувалися м'язи живота, а дихання грудьми — неефективно.

На жаль, починаючи активно займатися спортом, замислюються і стежать за диханням дуже небагато з нас. В основному всі дихають, як виходить, не усвідомлюючи, що дихання синхронізоване з процесом виконання вправ, підвищує ефективність тренувань і допомагає досягти кращих результатів.

Під час ходьби і при виконанні фізичних вправ зберігайте ритмічність дихання і поєднуйте її з ритмом руху: на 2-3 кроки вдих, видих 3-4 кроки.

Загальні правила​ правильного дихання при виконанні вправ:

• Вдихніть перед тим, як почати виконувати вправи (і перед повторами);
• Одночасно зі скороченням м'язів (позитивна фаза вправи) робіть видих;
• Одночасно з розслабленням м'язів (негативна фаза вправи) робіть вдих.

Під час інтенсивних тренувань, деякі люди просто забувають думати про дихання, а це веде до кисневого голодування, зниження інтенсивності і запаморочень. Буває так, що організм сприймає кисневий голод як фізіологічний.

Глибина вдихів та видихів повинна бути для вас комфортною. Потрібно враховувати, що високий темп вправи змушує вас дихати швидше і частіше, а значить, при кожному вдиху ви отримуєте лише невеликий об'єм повітря. Це важливо пам'ятати, щоб не збити дихання і не «задихнутися».

Також вдих слід робити носом, а видих — ротом.

При вдиху через ніс відбувається обігрів потоку холодного повітря, без чого мозок людини і носоглотка піддавалися б надмірному охолодженню, а також фільтрація від пилу і мікробів.

Видих ротом дозволяє швидше випустити повітря. Пам'ятайте, що під час тренування не можна затримувати дихання. Річ у тім, що під час вдиху посилюється внутрішньочеревний і артеріальний тиск і збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до цього ще й навантаження від виконування рухів явно не варто.

При виконанні розтяжок і вправ на розвиток гнучкості, розслаблення або розтягнення м'язів варто виконувати на видиху, а повернення у вихідне положення — на вдиху.

Правильне дихання допомагає організму розслабитися, збільшити гнучкість і ступінь розтяжки. На довгому видиху прагніть максимально розслабити м'язи і побачите як вони стануть піддатливіші і м'якше.

При виконанні вправ циклічного характеру (аеробних), таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання та інших дуже важливо тримати рівний ритм дихання, відповідний інтенсивності рухів. Плутане дихання з постійними затримками або, навпаки, занадто часте дихання порушує рівний ритм рухів, а також ускладнює для організму їх координацію і не забезпечує достатню вентиляцію легенів.

Тож, виконуйте прості правила, слідкуйте за темпом дихання і з часом ви помітите, як тренуватися стало легше, а організм скаже вам "дякую"!