Чи варто переходити зі звичайних продуктів на соєві

З одного боку, соя багата на поживні речовини, і дієти, що містять її, корисні для здоров'я, оскільки знижується рівень цукру у крові, поліпшується здоров'я серця, зменшуються симптоми менопаузи і, можливо, навіть знижується ризик розвитку деяких видів раку. З іншого боку, деяких людей турбує корисність дієти, багатої на сою. Наприклад, багато з них побоюються, що вживання занадто великої кількості сої може збільшити ризик розвитку раку грудей, порушити функцію щитоподібної залози або мати фемінізуючий ефект у чоловіків, і це лише деякі з них. Зараз ми розглянемо останні наукові дані, що дозволяють визначити, чи має соя позитивний або негативний вплив на ваше здоров'я, інформує Ukr.Media.

Містить різні поживні речовини

Соєві боби багаті на білок і містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Вони також багаті на рослинні жири, клітковину і декілька важливих вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук.

На додаток до вмісту вітамінів і мінералів соєві боби є природним джерелом поліфенолів, типу антиоксидантів, які можуть допомогти захистити ваше тіло від пошкодження клітин і таких станів, як серцеві захворювання.

Соєві боби особливо багаті на ізофлавони — підклас поліфенолів, які називаються фітоестрогенами через їх здатність прикріплюватися до рецепторів естрогену у вашому організмі і активувати їх. Вважається, що ізофлавони сої є однією з основних причин можливої користі для здоров'я продуктів на основі сої. Варені соєві боби містять 90-134 мг ізофлавонів на 100 грамів, залежно від сорту. Через подібність за структурою часто вважається, що ізофлавони сої імітують гормон естроген. Проте, дослідження показують, що ізофлавони сої багато у чому відрізняються від естрогену, кожен з яких чинить унікальний вплив на організм людини.

Може принести користь для здоров'я

Дієти, багаті на сою, мають кілька потенційних переваг для здоров'я.

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показують, що дієта, багата на соєві продукти, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (гарного). Наприклад, один нещодавній огляд передбачає, що середнє споживання 25 грамів соєвого протеїну на день може допомогти знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) приблизно на 3 %. Однак автори вважають, що на практиці скорочення може бути більшим, якщо люди їстимуть соєвий білок замість тваринного білка. Інший огляд показує, що дієта, багата на сою, може допомогти знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганого) на 2-3 %. Боби також можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (гарного) на 3% і знизити рівень тригліцеридів приблизно на 4 % (13).

Соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соєві боби, тофу, темпе і едамаме, покращують рівень холестерину більше, ніж оброблені соєві продукти і добавки.

Може допомогти захистити здоров'я серця

Раціон, багатий на бобові, включаючи сою, може допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Ізофлавони сої можуть допомогти зменшити запалення кровоносних судин і поліпшити їх еластичність — це фактори, які, як вважається, захищають здоров'я вашого серця. Нещодавній огляд додатково пов'язує дієти, багаті на сою, на 20 % і 16 % зі зниженням ризику розвитку інсульту та серцевих захворювань відповідно. Додаткові дослідження показують, що дієта, багата на соєві продукти, може знизити ризик смерті від серцевих захворювань до 15 %.

Може знизити кров'яний тиск

Соєві боби і продукти з них, зазвичай, багаті на аргінін — амінокислоту, яка, як вважається, допомагає регулювати рівень артеріального тиску. Соєві боби також багаті на ізофлавони — ще одні сполуки, які, як вважається, знижують артеріальний тиск. У одному дослідженні було виявлено, що щоденне вживання ½ склянки (43 грама) соєвих бобів знижує діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення артеріального тиску) приблизно на 8 % у деяких, але не у всіх жінок. Інші дослідження пов'язують щоденне споживання 65-153 мг ізофлавонів сої зі зниженням артеріального тиску на 3-6 мм рт. ст. у людей з високим артеріальним тиском. Однак незрозуміло, чи можуть бути застосовані ці невеликі переваги щодо зниження артеріального тиску до людей з нормальним і підвищеним рівнем артеріального тиску.

Може знизити рівень цукру у крові

Один огляд, що включає 17 рандомізованих контрольних досліджень — золотий стандарт у дослідженнях, — припускає, що ізофлавони сої можуть допомогти трохи знизити рівень цукру у крові і рівень інсуліну у жінок у менопаузі. Ізофлавони сої також можуть допомогти знизити інсулінорезистентність — стан, за якого клітини припиняють нормально реагувати на інсулін. Згодом інсулінорезистентність може призвести до високого рівня цукру у крові і призвести до діабету 2 типу. Крім того, є деякі свідчення того, що добавки з соєвим білком можуть допомогти трохи знизити рівень цукру у крові і рівень інсуліну у людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом. Метаболічний синдром належить до групи станів, включаючи високий рівень цукру у крові, рівень холестерину, артеріальний тиск і абдомінальний жир, які разом підвищують ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту. Однак ці результати не є однозначними, і у декількох дослідженнях не вдалося знайти міцного зв'язку між соєвими продуктами і контролем рівня цукру у крові у здорових людей та людей з діабетом 2 типу. Отже, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.

Може поліпшити фертильність

Деякі дослідження показують, що жінки, які дотримуються дієти, багатої на сою, можуть виграти від поліпшення фертильності. У одному дослідженні жінки з високим споживанням ізофлавонів сої у 1,3-1,8 разів частіше народжували після лікування безпліддя, ніж жінки з низьким споживанням ізофлавонів сої. Однак чоловіки можуть не отримувати таких самих переваг, що підвищують фертильність. У іншому дослідженні було виявлено, що соєві продукти забезпечують деякий захист від впливу бісфенолу А (BPA), сполуки, виявленої у деяких пластмасах, яка, як вважається, знижує фертильність.

Проте, ці дані на підтримку поліпшення фертильності не є універсальними. Наприклад, один огляд передбачає, що приймання 100 мг ізофлавонів сої на день може знизити функцію яєчників і рівень репродуктивних гормонів — двох важливих факторів фертильності. Більше того, інший огляд показує, що жінки, які споживають понад 40 мг ізофлавона сої на день, можуть на 13 % частіше відчувати проблеми з фертильністю, ніж жінки, які споживають менше 10 мг на день. Однак у більшості досліджень повідомляється, що дієти, які містять 10-25 мг — і, можливо, навіть до 50 мг ізофлавонів сої на день, мабуть, не чинять ніякого шкідливого впливу на овуляцію або фертильність. Ця кількість ізофлавонів сої еквівалентна приблизно 1-4 порціям соєвих продуктів на день.

Може зменшити симптоми менопаузи

Під час менопаузи рівень естрогену у жінки природним чином знижується, що призводить до неприємних симптомів, таких як втома, сухість піхви і припливи. Вважається, що, зв'язуючись з рецепторами естрогену у організмі, ізофлавони сої допомагають трохи знизити тяжкість цих симптомів. Наприклад, дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти знизити частоту і тяжкість припливів. Ізофлавони сої також, мабуть, допомагають полегшити втому, біль у суглобах, депресію, дратівливість, неспокій і сухість піхви, які виникають під час менопаузи та / або у роки, що передували їй. Однак не усі дослідження повідомляють про однакові переваги. Отже, перш ніж робити переконливі висновки, необхідно провести додаткові дослідження.

Може поліпшити міцність кісток

Низький рівень естрогену під час менопаузи може викликати вимивання кальцію з кісток. У результаті втрата кісткової маси може викликати у жінок у постменопаузі слабкість і ламкість кісток — стан, відомий як остеопороз. Деякі дані свідчать про те, що споживання 40-110 мг ізофлавонів сої на день може знизити втрату кісткової маси і поліпшити показники здоров'я кісток у жінок у менопаузі. Для порівняння: це є еквівалентним щоденному вживанню близько 140-440 грамів тофу або ⅓-1 склянки (35-100 грамів) приготованих соєвих бобів.

Може знизити ризик розвитку раку грудей

Дієта, багата на сою, також знижує ризик розвитку деяких видів раку. Наприклад, один нещодавній огляд 12 досліджень показує, що жінки з високим споживанням сої до постановки діагнозу раку можуть мати на 16 % менший ризик смерті від цього захворювання порівняно з жінками з найнижчим споживанням сої. Високе споживання сої до і після постановки діагнозу також може знизити ризик розвитку рецидиву раку грудей у жінок у постменопаузі до 28 %. Однак це дослідження припускає, що жінки у пременопаузі можуть не відчувати таких самих переваг.

Може знизити ризик розвитку інших видів раку

Багаті на сою дієти також можуть допомогти знизити ризик розвитку інших типів раку. Наприклад, дослідження показують, що високе споживання ізофлавонів сої може знизити ризик розвитку раку ендометрія приблизно на 19 %. Крім того, деякі дослідження пов'язують дієти, багаті на сою, з меншим ризиком розвитку раку травного тракту на 7 % і на 8-12 % зі зниженням ризику розвитку раку товстої кишки, особливо у жінок. Чоловіки, що дотримуються дієти, багатої на сою, можуть мати більш низький ризик розвитку раку простати. Нарешті, один з нещодавніх оглядів 23 досліджень пов'язав дієти, багаті на соєві продукти, зі зменшенням ризику смерті від раку на 12 %, особливо раку шлунку, товстої кишки і легенів.

Не усі продукти на основі сої однакові

Слід зазначити, що не усі соєві продукти однаково поживні або корисні. Зазвичай, чим менше обробляється соя, тим більше у ній вітамінів, мінералів і корисних сполук. З іншого боку, чим більше обробляється соєвий продукт, тим більше у ньому солі, цукру, жиру і непотрібних добавок та наповнювачів. Ось чому соєві продукти з мінімальною обробкою, такі як соєві боби, тофу, темпе, едамаме, а також несолодке соєве молоко і йогурти, вважаються кращими, ніж протеїнові порошки на основі сої, ковбаси, енергетичні батончики або підсолоджені соєве молоко і йогурти.

Соєві продукти з мінімальною обробкою також можуть принести користь, крім тих, які пов'язані з вмістом у них поживних речовин. Наприклад, вони виявляються більш ефективними у зниженні рівня цукру або холестерину у крові, ніж оброблені продукти або добавки на основі сої. Крім того, ферментовані соєві продукти, такі як соєвий соус, темпе, місо і натто, часто вважаються більш корисними, ніж неферментовані соєві продукти. Це тому, що ферментація допомагає зменшити кількість деяких антинутрієнтів, які природним чином містяться у соєвих продуктах. Варіння, пророщування і замочування — це додаткові методи підготовки, які можуть допомогти знизити вміст антинутрієнтів у соєвих продуктах і підвищити їх засвоюваність.