Що можна і не можна їсти для поліпшення засвоєння заліза організмом

Залізо — одна з найважливіших для організму речовин. Досить часто у людей виникає його дефіцит. Медики розповіли про те, які джерела заліза найбільш корисні, і які помилки допускає людина, через що ускладнюється процес засвоєння речовини організмом, інформує Ukr.Media.

Симптоми дефіциту заліза

Ця проблема щорічно зачіпає велику кількість людей. Більш схильні до ризику анемії жінки, що належать до вікової групи у якої присутня менструація. Від загального числа жителів планети від залізодефіциту страждає близько 20% жінок і 3% чоловіків. При цьому важливої речовини не вистачає в організмі 50% вагітних жінок.

Найпоширеніші симптоми дефіциту заліза:

• постійне відчуття втоми;
• запаморочення;
• часті головні болі;
• підвищена чутливість до холоду;
• задишка.

Чому може виникнути залізодефіцит

Існує безліч причин, які можуть спровокувати цей стан, у тому числі порушення роботи різних органів. Проте, в більшості випадків рівень заліза знижується через присутність в раціоні джерел цієї речовини, які погано засвоюються організмом. Людина може споживати велику кількість продуктів, які містять залізо, але засвоїться лише невелика його частина. З цієї причини важливо знати, чим харчуватися, щоб така поживна речовина залишалася в організмі.

Відомо, що залізо може бути присутнє у двох формах: гемовій і негемовій. До першої категорії відноситься їжа тваринного походження. Це, зазвичай, м'ясо, курка і риба. Гемове залізо — найкраща форма заліза, оскільки людський організм легко засвоює до 40% від кількості, що надходить.

Негемове залізо людина отримує з рослинних харчових продуктів, серед яких присутні овочі, фрукти і цілозернові продукти. Відмінним джерелом речовини є насіння гарбуза, шпинат, броколі, гранат і мигдаль. Від 80 до 90% щоденного споживання заліза надходить саме з негемової їжі. При цьому подібна форма не може засвоюватися так само ефективно, як гемова.

З цієї причини, щоб захистити себе від залізодефіциту, необхідно споживати достатню кількість їжі, багатої залізом. Паралельно слід додати в раціон продукти, які посилять процес абсорбції, а їжу, що перешкоджає засвоєнню заліза, навпаки, виключити.

Що можна і не можна їсти для поліпшення засвоєння заліза організмом

Можна їжу, з високим вмістом вітаміну А

Ці продукти покращують процес абсорбції заліза організмом. Ряд досліджень показав, що їжа, багата вітаміном А, допомагає збільшити на 200% засвоєння заліза, що отримується з рису, а з пшениці — на 80%.

Потрібно їжу, багату вітаміном С

У таких продуктах, як цільнозернові, крупи, соя, горіхи і бобові присутня фітинова кислота. Якщо вживати їх разом з їжею, багатою залізом, рівень засвоєння поживних речовин в організмі істотно знизиться. Щоб протистояти негативному ефекту фітинової кислоти, слід додавати в раціон, багаті вітаміном С продукти.

Не можна чай і каву

У чаї містяться дубильні речовини, а в каві — кофеїн. Ці сполуки негативно відбиваються на абсорбції заліза. З цієї причини кава, чай і навіть молоко краще не пити перед їжею.