У цьому списку ви не побачите молоко, йогурт і сир. Ми вибрали більш цікаві і несподівані продукти, багаті кальцієм, які точно зроблять ваші кістки міцними, інформує Ukr.Media.
Усім відомо, що кальцій — це головний елемент для формування міцних кісток. Але поодинці він не зможе зробити всю роботу. Для зміцнення кісток необхідний ще й вітамін D ("сонячний вітамін"), який допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Тому потрібно обов'язково включати в свій раціон продукти, що містять як кальцій, так і вітамін D.
Скільки потрібно споживати кальцію і вітаміну D на день
Якщо ваш вік — від 19 до 50 років, то добова потреба в кальції становить 1 000 мг, якщо вам більше 50 років — 1 200 мг. Ну а якщо вам менше 19 — 1 300 мг кальцію. Що стосується вітаміну D, то на день організму знадобиться не більше 0,636 мг — саме таку добову дозу рекомендують дослідження The National Institutes of Health. Цього буде цілком достатньо для підтримання здоров'я (без виникнення будь-яких побічних ефектів).
Соя
Вегетаріанці, вегани і люди, які не переносять лактозу, добре знайомі з соєвою продукцією. Тофу, соєве молоко та інші продукти, вироблені з соєвих бобів, багаті білком, що дуже важливо для тих, хто відмовився від м'яса. За допомогою сої можна не лише наситити організм, але і зміцнити кістки. Наприклад, 100 грамів тофу містить 350 мг кальцію, а чашка соєвого молока — 60 мг кальцію. У сукупності це вже становить трохи менше 50% добової норми споживання кальцію для людини у віці від 19 до 50 років.
Мигдаль
Безумовно, всі горіхи корисні для нашого організму. Вони містять поживні речовини і важливі мікроелементи, необхідні для правильного функціонування всіх органів. Але щоб уникнути остеопорозу, у свій раціон потрібно обов'язково включити саме мигдаль. Мало хто здогадується, але цей горіх багатий на кальцій: у 100 грамах — 273 мг цієї корисної для кісток речовини. Крім кальцію, мигдаль містить і магній, який також грає важливу роль у зміцненні кісток.
Гарбузове і кунжутне насіння
Воно потрібне не лише для насиченого смаку: додавання гарбузового і кунжутного насіння допоможе зміцнити кістки. В 1 ст.л. кунжутного насіння міститься 88 мг кальцію, а в 100 грамах гарбузових — 46 мг. Останні, крім того, багаті вітаміном К і мононенасиченими жирами, які дуже корисні для серцево-судинної системи.
Банан
Насправді банани містять не так уже й багато кальцію — всього 8 мг на 100 грамів. Але в цьому списку вони з'явилися не просто так, а цілком заслужено, адже містять багато калію, добова норма споживання якого становить 4 700 мг. А в одному банані (вагою близько 70 грамів) — приблизно 245 мг цієї корисної речовини, яка допомагає уникнути втрати організмом кальцію. Подібна властивість цього мікроелемента безпосередньо впливає на поліпшення стану кісток.
Сардина
Сардини містять у своєму хімічному складі кальцію навіть більше, ніж молоко: у 85 грамах риби — 325 мг, а в склянці молока — всього 240 мг. Ця маленька рибка здатна на ще більші речі: зміцнити кістки, запобігти раку, знизити рівень холестерину і "підлікувати" запалення в організмі. Сардину безумовно варто додати в раціон, тим більше вона відмінно підійде до тостів або пасти.
Лосось
Лосось та інші види червоної риби доставляють усі необхідні речовини для кісток. Лосось — один із головних "постачальників" вітаміну D: У 100 грамах продукту міститься 0,595 мг. З'ївши всього одну порцію цієї риби, приготовленої в улюблений спосіб, ви подаруєте організму необхідну добову норму "сонячного вітаміну". А високий уміст корисних омега-3 жирних кислот посприяє не лише зміцненню кісток, але і поліпшенню стану шкіри і волосся.
Тунець
Продовжуючи рибну тему, не можна не згадати тунця. Він, як і лосось, багатий вітаміном D, який так потрібен нашим кісткам. Не обов'язково купувати свіжого або свіжозамороженого тунця — усі корисні мінерали та мікроелементи можна знайти і в консервованій рибі.
Броколі
Здорове і збалансоване харчування завжди включає в себе овочі. Особливу користь нашому організму приносять овочі зеленого кольору. І говорячи про здоров'я та міцність кісток, ми не можемо не додати в цей список броколі. Цей овоч має високий рівень кальцію (47 мг на 100 грамів) і вітаміну К (101,6 мкг на 100 грамів). У парі вони подбають про стан і відновлення кісток. Плюс до всього броколі допоможе привести в порядок кров'яний тиск і зміцнити імунну систему.
Біла квасоля
Ще одне джерело кальцію, яке сприяє зміцненню кісток. Чашка білої квасолі містить 200 мг кальцію, а також 126 мг магнію, що вдвічі краще позначається на міцності кісток. Але відома біла квасоля не лише високим вмістом кальцію, а ще й наявністю грубих волокон, які наш організм не може повністю засвоїти. Розбухаючи, вони всмоктують всі шкідливі речовини і виводять їх з організму.
Оливкова олія
І останній у нашому списку, але не останній за користю продукт, багатий на кальцій, — оливкова олія. Нещодавно іспанські дослідники шляхом експерименту змогли з'ясувати, що ця олія може не лише поліпшити здоров'я серця і мозку, стан шкіри і волосся та запобігти раку, але й знизити ризик розвитку остеопорозу. Як стверджує дієтолог, професор Кіт-Томас Айюб із медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна, оливкова олія не може повністю замінити кальцій і вітамін D — тільки сукупне їх споживання і постійні вправи допоможуть забезпечити здоров'я кісток.
