Дійти до нервового зриву в наші дні простіше простого, і людство в цьому без проблем досягає успіху. Не можете зосередитися? Страждаєте безсонням? Заїдаєте негативні емоції? Будьте обережні, стрес має тенденцію накопичуватися, наближаючи до неприємного сплеску занепокоєння і паніки. І якщо ви помічаєте за собою схожі ознаки, пора підготувати ресурси до подолання піку тривожності (цілком науковий термін, між іншим), інформує Ukr.Media.
Учитель медитації Кіодо разом з іншими експертами пропонує кілька корисних порад, як впоратися з наближенням піку тривожності, супроводжуючи свої рекомендації важливою мудрістю: "Приймайте сьогодення. Ви швидше досягнете позитивних змін, якщо щиро приймете поточну ситуацію, не витрачаючи енергію на спроби змінити обставини або на жалю в дусі "ех, треба було..."
Тривога, зазвичай, виникає з бажання, щоб те, що вже відбувається, склалося по-іншому. Але життя тече в одному, не завжди безхмарному, напрямку, і замість того, щоб засмучуватися через минуле або переживати через майбутнє, ми маємо бути присутніми в тому моменті, де є зараз, намагаючись витягти з нього максимум користі і позитиву. Існує, в буквальному сенсі, єдиний шлях — тільки вперед.
Нижче — сім ефективних закликів до дії, які допоможуть позбутися від миттєвого занепокоєння і відновити пошарпаний пандемією оптимізм.
Переключитися
Усвідомивши, що рівень занепокоєння підвищується, зусиллям волі відверніться від того, що непокоїть вас прямо зараз, і "змініть платівку" того, що відбувається. Вийдіть на вулицю. Зателефонуйте подрузі. Прочитайте вголос пару сторінок книги або вірш, який вивчили в шкільні роки. Виконайте десяток присідань. Потанцюйте під улюблену мелодію. Прийміть ванну з ароматним маслом. "Запустіть режим заміни, щоб змінити стан, — радить Вільямс. — Переключіть увагу, зосередьтеся на чомусь приємному. Порухайтеся, щоб струсити тривогу, або хоча б випийте води і змініть позу".
Приземлитися
Джадсон Брюер, директор із досліджень та інновацій центру уважності при Університеті Брауна, рекомендує нехитру, але ефективну вправу. Суть її в тому, щоб зробити паузу і зосередитися на ногах. Сядьте (або встаньте) зручніше і подивіться на свої ступні. Правильніше сказати: не поспішайте і уважно помилуйтеся. Подумайте, як вони себе почувають? Тепло їм чи холодно? Сухо або волого? Якісь інші відчуття? Поколювання, оніміння, лоскіт, судоми? Поворушіть пальцями. "Потягніться" ступнями. Відчуйте, як п'яти з'єднуються з взуттям (якщо лінь роззуватися) і підлогою/землею під вашими ногами.
Порухатися
За словами Келлі Макгонігал, психолога, викладача Стенфордського університету і автора книги "Радість руху", достатньо короткого тренування, а точніше трьох хвилин, щоб відволіктися від тривоги. Стрибайте. Віджимайтеся від стіни. Виконайте "сотню" з пілатесу.
"Кожен раз, розминаючи м'язи і прискорюючи пульс, ви підвищуєте рівень дофаміну, що, у свою чергу, бадьорить і надихає, — стверджує доктор Макгонігал. — Рух — найкращий спосіб відчути силу і відновити зв'язок з надією і радістю".
Облаштуватися
У прямому сенсі — займіться наведенням затишку в місці вашого проживання. Позбавтеся від безладу, зробіть перестановку, замовте нове покривало, розвісьте по стінах постери і репродукції.
Подихати
Доктор Брюер рекомендує ще одну цікаву і легку техніку, яка задіє одночасно кілька органів почуттів і витісняє тривожні думки. Випробуйте її, наприклад, при візиті до стоматолога, дотримуючись інструкції в чотири пункти:
1) витягніть руку перед собою, розведіть пальці.
2) вказівним пальцем іншої руки почніть обводити по повітрю контур витягнутої руки, рухаючись від зап'ястя під мізинцем.
3) починаючи обводити мізинець, зробіть вдих. Спускаючись уздовж мізинця вниз — видих. Виконайте те ж саме з іншими пальцями, поки не обведете всю руку.
4) змініть напрямок і рухайтеся у зворотному порядку — від великого пальця до мізинця. Повторіть стільки разів, скільки потрібно, щоб полегшало.
Ще подихати
Більшість із нас за звичкою дихають вертикально: плечі піднімаються і опускаються, діафрагма при цьому майже не підключається до процесу. Фізіологічно вертикальне дихання працює на розвиток внутрішнього стресу, і тому, щоб знизити тривожність, вчіться дихати горизонтально: вдихаючи, виштовхуйте живіт, задіюючи діафрагму, а видихаючи, розслабляйте центр вашого тіла.
"Коли ви дихаєте, рухаючи плечима, ви використовуєте допоміжні м'язи, збільшуючи частоту серцевих скорочень, провокуючи підвищення кров'яного тиску і рівня кортизолу, — говорить доктор Брюер. — Звикнувши дихати діафрагмою, ви відзначите, що стали набагато спокійнішими".
Погуляти
Проводьте побільше часу на вулиці, а краще — в парку. Спостерігайте за птахами. Знаходьте і запам'ятовуйте деталі навколишнього світу. Вибирайте улюбленців серед дерев і архітектурних споруд. Наукові факти підтверджують, що прогулянки по тихих алеях гарантують позитивні зміни в психіці. МРТ-сканування виявили, що в любителів природи мозок спокійніший через мізерне кровопостачання відділу, відповідального за румінацию — нав'язливу схильність до неконструктивних роздумів і хвилювань. Як повідомляють учені, перегляд пейзажів на картинках або моніторі теж неодмінно поліпшить настрій
