Твердо тримаючи ваше тіло в положенні планки, ви зміцнюєте основу тіла, а саме м'язи, що з'єднують нижню і верхню частину тіла. Поза планки також допомагає тонізувати прес, ноги, руки, стегна і покращити поставу і баланс тіла. Якщо ви новачок, важливо розпочинати цю вправу з короткого проміжку часу, поступово збільшуючи навантаження. Найважливішим є постійна і щоденна практика, тоді ви гарантовано досягнете чудових результатів, інформує UkrMedia.
Ми пропонуємо вам комплекс вправ на термін 21 день (3 тижні).
Кожен тиждень має детальне пояснення з планом планових вправ. Приєднуйтесь і покращуйте своє тіло і здоров'я!
План дій простий: щотижня робити планку, збільшувати час і чергувати з іншими вправами. Якщо на початку це занадто важко, переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте і не перевантажуєте своє тіло. Пам'ятайте, що кожен день, крок за кроком, ви рухаєтеся до результату.
План на тиждень 1: Почніть з 20 секунд і збільшуйте час до 60 секунд.
План на тиждень 2: Поступово збільшуйте час з 60 секунд до 90 секунд.
План на тиждень 3: Поступово збільшуйте час з 90 секунд до 120 секунд.
Тиждень 1
Почніть свої перші дні планки з передпліччя. Покладіть передпліччя на килимок для йоги і вирівняйте лікті під плечима. Ваші руки повинні бути паралельними тілу та розташовані приблизно на ширині плечей. Ви можете стиснути руки разом для більшого комфорту. Виправте шию і хребет, дивлячись на одну точку на підлозі десь близько 30 сантиметрів перед вашими руками. Зверніть увагу на те, щоб ваша голова знаходилася на одній лінії зі спиною. Утримуйте положення протягом 20 секунд.
Як тільки ви почнете звикати до цієї пози, попробуйте робити її лише з однією ногою. Піднімаючи одну ногу догори (тільки настільки, наскільки вам комфортно), ви збільшите навантаження на основу тіла. Змінюйте ноги. До кінця першого тижня поступово збільшуйте час планки до 30 секунд.
Важливо: Не перевантажуйте себе та відпочивайте, коли потрібно, опускаючи коліна на підлогу на кілька секунд.
Тиждень 2
Почніть свій другий тиждень за допомогою стандартної планки. Покладіть руки безпосередньо під ваші плечі, притисніть пальці до підлоги і стисніть сідниці для стабілізації тіла. Виправте шию і хребет. Зверніть увагу на те, щоб ваша голова знаходилася на одній лінії зі спиною. Тримайте позицію протягом 10 секунд. Потім зігніть правий лікоть і покладіть його на підлогу. Зробіть те ж саме з лівим ліктем. Потім поверніться в початкове положення, розгинаючи руки один за одним.
На цьому тижні поступово збільшуйте свій стандартний час планки з 60 секунд до 90 секунд
Тиждень 3
Протягом останнього тижня чергуйте планку для передпліччя з планкою «дельфін». Ця вправа запозичена з йоги, вона зміцнює і тонізує основу тіла, прес і плечі.. Почніть з планки для передпліччя і підніміть стегна до стелі у формі "V" і поверніться в положення передпліччя. Повторіть це 15 разів.
Щодо самої планки для передпліччя, почніть з 90 секунд і поступово збільшуйте час до 120 секунд до 21-го дня.
