Вправи з йоги, які зроблять вас здоровішими

Свята закінчуються, тому пора приводити себе в порядок! У вас бракує часу, місця та й взагалі - лінь? Все це - відмовки!

Вчіться пристосовуватися! Іноді досить килимка для йоги і 30 хвилин спокою.

Ось 5 вправ, які займуть у вас всього 30 хвилин. Проте користь ви отримаєте максимальну!

Поза човна

Зміцнює м'язи черевного преса, спини і стегон, знімає болі в попереку, стимулює роботу щитовидної залози, інформує Ukr.Media.

Як правильно виконувати:

• Сядьте на сідниці, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Випряміть спину і відхиліть назад (приблизно на 60 градусів над рівнем підлоги).
• Ноги підніміть і випряміть їх також під кутом 60 градусів.
• Руки витягніть по обидві сторони від ніг паралельно підлозі, долоні розгорніть "всередину". Плечі до вух не притискайте!
• Дихайте рівно, утримуйте позу протягом 30 секунд. Збільшуйте час утримання до 1 хвилини і більше.

Поза мосту

Зміцнює задню поверхню тіла і розкриває грудну клітку.

Правила виконання:

• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на килимок паралельно одна одній, п'яти прямо під колінами.
• Витягніть руки в сторони. Щільно притисніть поперек до підлоги.
• Починайте піднімати куприк до тих пір, поки не утворюється пряма лінія від лінії плечей до стегон і колін. Завжди дивіться тільки вгору, не крутіть шиєю.
• Уявляйте, що лопатки стікають по підлозі, щоб уникнути затискачів. Розведіть ключиці і груди.
• Спробуйте злегка відвести підборіддя від грудей. Не опускайте стегна, виштовхує їх вгору до свого максимуму.
• Затримайтеся в положенні на 10 подихів.

Собака

Вважається позою відпочинку, в якій можна перепочити після активних і силових асан.

Правила виконання:

• Встаньте на коліна з витягнутими руками, притисніть стопи до підлоги.
• Упріться пальцями ніг в підлогу. Підніміть стегна і сідниці вгору. Коліна і руки мають бути випрямлені, дивіться вперед або на підлогу.
• Встаньте на носочки, трохи округливши спину. Глибоко дихайте і йдіть в цю позу все глибше і глибше. Затримайтеся в ній на 30 секунд.

Поза для зміцнення ніг

Зміцнює внутрішню поверхню стегна.

Правила виконання:

• Присядьте на опорній нозі і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Іншу ногу відставте в бік якомога далі.
• Корпус утримуйте рівно, долоні можна уперти в стегна або тримати перед собою.
• Повільно переносите вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз уздовж підлоги.
• Виконуйте перекати в 3 підходи по 20-25 разів (вправо-вліво - це одне повторення).

Медитація

Ця вправа вимагає спокою і тиші. Вона призначена для тренування розуму. Наш розум - м'яз, над якимпотрібно працювати так само старанно, як і над іншими м'язами. Чим сильніший ваш розум, тим сильніше ваше тіло.

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги разом, можете підкласти подушку під сідниці. Випряміть хребет, підніміть груди і закрийте очі. Дихайте рівно, слухайте власне дихання, розслабтеся і спостерігайте за своїми думками.

Після декількох циклів дихання, намалюйте в своїй уяві червону кулю. На вдиху уявіть, що вона розширюється, з кожним новим вдихом вона стає все більшою і яскравішою. На видиху куля зменшується. Дихайте так приблизно 7-10 хвилин, представляючи себе кулею. Виходити з цього стану потрібно поступово, не поспішаючи, обережно відкрийте очі і розслабте все тіло.