Вакуум живота, або плоский живіт без фізичних навантажень

Навіть якщо ви робите по 300 скручувань на день, це не гарантує, що жирок на животі піде. М'язи преса будуть в тонусі, але самі скручування жир не спалюють. А ось вправа вакуум живота — інша справа. Вона досить проста, але допомагає швидко і ефективно позбутися від жиру з нижньої частини живота, прибрати ненависний "валик" під пупком, звузити талію, зміцнити поперечний м'яз і підтягти шкіру, інформує Ukr.Media.

В чому суть вакууму

Ширина талії не є генетично незмінним фактом, і насправді її можна значно зменшити, якщо зробити вправу вакуум пріоритетом у щоденних заняттях. Тренуючи поперечний м'яз живота, можна також запобігти болю в спині, знімаючи навантаження з неї і попереку.

Анатомічно поперечний м'яз живота, який задіяний у вправі вакуум, виконує функцію пояса каркаса і проходить по животу зліва направо. Він утримує всю очеревину і внутрішні органи. У нетренованих людей він слабкий і розтягнутий, тому часто живіт висить, навіть у дуже худих людей. Поперечний м'яз живота знаходиться під косою і прямими м'язами преса, будучи найглибшим м'язом. Він не працює на зближення кісток скелета, і його єдиною функцією при напрузі є збільшення внутрішньочеревного тиску та підтримка хребта. Тому поперечний м'яз так важливо тренувати. Бонус — ви отримаєте плоский живіт.

Ця проста вправа дужа ефективна. Суть вправи вакуум в тому, щоб надати поперечному м'язу живота еластичності. Саме ця вправа і ніяка інша не змушує поперечний м'яз так сильно скорочуватися. Вже через пару тижнів регулярного виконання можна помітити перші результати: живіт підтягнеться і за рахунок цього зменшиться обсяг талії.

Користь вакууму живота

Крім очевидних переваг для стрункої талії і підтягнутою шкіри, дана вправа несе користь для організму. Під час виконання вакууму відбувається м'який масаж внутрішніх органів за рахунок посилення припливу крові, що допомагає вивести шкідливі речовини з організму.

Завдяки вакууму, відбувається загальне оздоровлення органів черевної порожнини та органів малого тазу. Вправа покращує кровообіг, виводить різні застої в судинах, що призводить м'язи в тонус і формує корсет. Ці практики також стимулюють травлення, сприяють правильній роботі кишечника. І, що не менш приємно, зміцнюють м'язи живота, формуючи красиву талію.

Як правильно робити вакуум живота

Важливо: вправу вакуум потрібно робити тільки натщесерце, бажано після ранкової зарядки. Попередньо можна випити навіть воду — в шлунку має бути порожньо, тільки так вправа буде ефективною.

Техніка виконання вакууму живота

• Зробіть глибокий вдих через ніс, ковток повітря ротом, а потім з силою "виштовхніть" все повітря через рот з гучним звуком "Пфф!". Притисніть підборіддя до грудей після видиху, затримайте подих на глибокому вдиху. Покладіть руки на коліна, підкрутивши куприк вперед, як при планці, і втягніть живіт.
• Якщо все зроблено правильно, живіт повинен сам вакуумом затягнутися під ребра незалежно від того, наскільки він об'ємний. Втягування повинне бути не тільки під ребрами, але і по всій довжині спини. Коли живіт "прилипне" до задньої стінки, ви повинні відчути напругу поперечного м'язу.
• Зробивши паузу, підніміть підборіддя, розслабте живіт і лише після цього можна видихнути, але не з силою, а повільно. Потім зробіть такий же спокійний вдих. Повторіть 5 разів.
• Коли ви перестанете відчувати напругу м'язів під час вправи вакуум, навіть при правильному виконанні, потрібно ускладнити тренування. Робіть хльосткі повторення з виштовхуванням живота, поки він втягнутий всередину. Зробіть по 5 повторень з виштовхуванням і без нього.

Багато хто задається питанням, скільки разів робити вакуум. Новачкам рекомендується розпочинати з 5 повторень за 7-10 секунд, а потім з кожним разом можна збільшувати кількість і час підходів і дійти, наприклад, до 20 підходів по 12-15 секунд. Головне, щоб під час вправи вам було комфортно і не боляче.

Протипоказання для виконання вакууму

Як і багато вправ, вакуумна гімнастика живота має свої протипоказання. Найбільш часте питання, яке хвилює дівчат: чи можна робити вакуум живота при місячних? В період менструації категорично заборонено виконувати дану вправу, оскільки вакуум посилює кровотечу.

Також вакуум протипоказаний у наступних випадках:

• при загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області;
• при захворюванні органів шлунково-кишкового тракту (грижа стравохідного отвору діафрагми, гастрит, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки);
• протягом шести місяців після операцій на передній черевній стінці або тазовій області.
• під час менструації вагітності;
• при глаукомі і підвищеному внутрішньочерепному тиску;
• при ішемічній хворобі серця;
• при артеріальній гіпертонії;
• при серцевій недостатності та декомпенсованих вадах серця;
• при будь-яких доброякісних утвореннях порожнини живота та малого тазу, зокрема і кісті.

Також не рекомендується робити вакуум після їжі. Краще всього виконувати популярну вправу після пробудження, на голодний шлунок, в крайньому випадку — не раніше, ніж через 3-5 годин після прийому їжі.

Важливо: якщо під час виконання вакууму ви відчуваєте дискомфорт, колючі або ниючі хворобливі відчуття — припиніть виконання вправи.