Новачки в спортивних тренуваннях у більшості випадків думають, що знають, як і що потрібно робити, щоб досягнути бажаного результату. Але часто вони припускаються помилок, про які ми сьогодні розповімо, інформує Ukr.Media.
Щоденні тренування
Тим, хто бажає схуднути та привести себе у форму, здається, що чим частіше вони будуть тренуватися, тим швидше буде результат. Але ефект може бути зворотним, оскільки почне інтенсивно вироблятися кортизол, тому що організм не звик до навантажень, та буде відчувати стрес. Коли цей гормон у надлишку, сповільнюється обмін речовин, збільшується апетит, а з ним і вага.
Як правильно:
Ефект не змусить довго на себе чекати, якщо перший місяць займатися спортом 2 рази на тиждень близько 40-60 хвилин. Другий місяць — 3 рази на тиждень, збільшуючи час заняття на пів години.
Відмова від жирів
Перший етап занять фітнесом нерідко збігається з дотриманням жорстких дієт без жирів. В результаті під час і після тренування з'являється слабкість і швидка стомлюваність. Річ у тім, що жири заповнюють енергетичний запас організму, формують сполучні тканини, коригують вироблення гормонів, а також відповідають за засвоєння вітамінів, які розчиняються у жирах.
Також раціон без жирів погано вплине на стінки судин (зробить їх слабшими) і збільшить ризик кровотеч.
Як правильно:
Щоб раціон був дієтичним, досить виключити смажені страви, солодке, соління, гостру їжу, а білий хліб замінити на цільнозерновий.
Недостатнє вживання води
Деякі люди не п'ють воду під час тренувань. Але вода потрібна для підвищення ефективності тренування, оскільки вона допомагає процесу метаболізму. Під час фізичних навантажень організм активно втрачає рідину, і якщо не відновлювати її рівень, то погіршиться самопочуття і результативність занять.
Як правильно:
Між підходами доцільно робити кілька ковтків негазованої або мінеральної води. При цьому важливо не пити воду з солодкими добавками, оскільки посилиться спрага і дискомфорт, що заважатиме тренуванню.
Тренування натщесерце
Деякі тренуються вранці і пропускають при цьому перший прийом їжі, вірячи, що через їжу перед заняттям збільшиться вага. Такий метод знизить інтенсивність тренування, оскільки організму не вистачатиме сил. В результаті буде відчуватися слабкість і погане самопочуття, аж до непритомності.
Також спорт натщесерце уповільнює обмін речовин, тому їжа, з'їдена після фітнесу, зведе нанівець результат від ранкового тренування.
Як правильно:
Прийом їжі повинен бути за 60-90 хвилин до початку тренування. В раціон потрібно включити продукти, що містять білки і вуглеводи, при цьому варто обмежити вживання жирів (бажано, не більше 3-5 г). Приклад сніданку: вівсяна каша з молоком, сирники, салат з курячим м'ясом. Також можна ще з'їсти банан або батончик із сухофруктами та горіхами. Через 30 хвилин після тренування потрібно перекусити їжею, багатою на білок і вуглеводи.
Неправильне дихання
Від правильності дихання також залежить результат занять фітнесом. Коли вдихи і видихи правильні, підвищується витривалість і швидше спалюється жир. Тому дихання не має бути хаотичним.
Як правильно:
Видих робиться під час зусиль, а вдих — під час розслаблення. Приклад: під час випаду робиться вдих, а під час повернення у вихідну позицію — видих.
Не робити розтяжку
Багато людей ігнорують розтяжку після силового тренування, навіть, попри поради досвідчених тренерів. Однак вона необхідна, оскільки посилює кровопостачання і допомагає м'язам швидше відновитися після навантажень. Крім того, розтяжка знижує ймовірність появи кріпатури або зменшує больові відчуття, якщо вони все ж з'явилися.
Як правильно:
Після основних навантажень до 15 хвилин часу потрібно приділити розтяжці: зробити нахили, потягування у різні боки, зробити вправи для м'язів ніг.
Під час розтяжки важливо знати міру і враховувати фізичну підготовку, в іншому випадку м'язи і сухожилля можна травмувати так, що про спорт доведеться забути на місяць, а то й більше.
Підходи без зупинок
Щоб вправа була результативною, її потрібно робити у кілька підходів (2-3 підходи). Але між сетами важливо робити паузи, оскільки тренування без зупинок може стати причиною перенапруги, непритомності, запаморочення або м'язових судом.
Як правильно:
Виконати кілька вправ, наприклад, зробити випади і присідання. Після двох підходів потрібно зробити перепочинок на 15-30 секунд, а далі виконати ще кілька підходів, і знову відпочити. Після цього можна переходити до наступної групи вправ.
Тренуватися лише за однією програмою
Почавши займатися фітнесом, багато людей вибирають одну відповідну програму і займаються за нею не один місяць. На жаль, від цього результативність не зросте. Організм звикає до однотипних навантажень і припиняє їх сприймати як такі. З таким звиканням можна порівняти ранкове пробудження або однаковий маршрут на роботу.
Як правильно:
Кожні 3-4 тижні слід змінювати програму або вносити до неї корективи. Наприклад, можна збільшувати кількість підходів, кількість виконаних вправ, включати в заняття нові тренажери або спортивні снаряди. До деяких програм можна повертатися, але слід не забувати їх своєчасно змінювати.
