Як схуднути у талії без строгих дієт і обмежень

Як прибрати живіт? Правильне харчування може допомогти. Звичайно, в тандемі з тренуваннями ви схуднете швидше, але здоровий раціон — це 70% успіху. І ми не говоримо про жорсткі плани харчування, монодієти та подібні знущання з організму. Наукою доведено, що всього кілька змін у звичному раціоні і способі життя можуть допомогти схуднути та швидко спалити жир на животі (і в інших частинах тіла попутно), інформує Ukr.Media.

Жир на животі не просто проблема, тому що він виглядає погано. Фактично, наявність великої кількості жиру в черевній області тісно пов'язано з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. З цієї причини втрата жиру на животі має величезні переваги для здоров'я і може допомогти вам жити довше.

Кількість жиру на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання окружності навколо талії. Це легко зробити вдома за допомогою простої рулетки. Всі показники, які вище 102 см у чоловіків і 88 см у жінок, називають абдомінальним ожирінням. На щастя, є кілька перевірених стратегій, які націлені на спалювання жиру в області живота більше, ніж в інших частинах тіла. Ось вони.

Зменште кількість простих вуглеводів у раціоні

Численні дослідження показали, що скорочення вуглеводів особливо ефективно при позбавленні від жиру в області живота, навколо органів і печінки. Низько вуглеводні дієти також призводять до швидкого зниження ваги шляхом виведення зайвої рідини. Це дає практично миттєві результати. Різниця часто спостерігається протягом 1 тижня.

Відмовтеся від цукру і солодких напоїв

Цукор — це половина глюкози, половина фруктози. А фруктоза може метаболізуватися печінкою лише в певних кількостях. Коли ви вживаєте багато цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир, який осідає в основному в черевній порожнині.

Рідкий цукор ще гірше в цьому відношенні. Рідкі калорії не "реєструються" мозком так само, як ті, що надходять з твердої їжі. Тобто ви не відчуєте, що організм наситився, хоча з одним лате з сиропом можете отримати стільки ж калорій, що і від батончика або булки. Тому, коли ви п'єте напої, підсолоджені цукром, то в кінцевому підсумку споживаєте більше калорій. А більше калорій означає більше жиру, який потім доведеться спалювати. Воно вам треба?

Надмірне споживання цукру може бути основною причиною жиру на животі та в області печінки. Це особливо вірно для здоров'я, тому краще проблему запобігати, налагодивши раціон харчування.

Ведіть щоденник харчування

Простий щоденник харчування допоможе прибрати жир на животі й в інших частинах тіла. Він допомагає відстежити все, що ви їсте за день і виявити шкідливі харчові звички, які можуть призводити до набору зайвої ваги.

Це не означає, що вам потрібно зважувати та вимірювати всі продукти до кінця свого життя. Але виконання цього час від часу протягом кількох днів поспіль допоможе зрозуміти, де ви повинні внести зміни в раціон. Наприклад, якщо ваша мета — прибрати жир на животі, то вам варто збільшити споживання білка до 25-30% від загального числа калорій на день. Це можна зробити скоротивши кількість вуглеводів і додавши у раціон харчування більше продуктів, багатих білком.

При позбавленні від жиру дуже ефективні вправи

Як прибрати живіт? Правильного харчування буде недостатньо, якщо ваша фізична активність дорівнює нулю. Потрібно займатися. Хоч трохи. Ось тільки не варто цілеспрямовано качати прес, щоб спалити жир на животі. Фактично, живіт збільшиться в об'ємі внаслідок збільшення м'язів. Але жир нікуди не дінеться. І це сумна правда, підтверджена наукою. В одному дослідженні випробовувані качали тільки прес. І 6 тижнів тренувань тільки м'язів черевного преса не зробили помітного впливу на талію або на кількість жиру в черевній порожнині. При цьому інші види вправ можуть бути дуже ефективними.

Численні дослідження доводять, що аеробні вправи, такі як ходьба, біг, плавання, сайклінг, веслування, стрибки на скакалці й т. д. призводять до значного скорочення жиру на животі та по всіх частинах тіла. Так що, краще виходьте на пробіжку замість того, щоб робити 100500 скручувань.

Ще одна ефективна вправа для спалювання жиру на животі і зменшення об'єму талії — вакуум живота. Він допомагає спалити внутрішній жир, який охоплює ваші органи.

Як прибрати живіт: правильне харчування

Почніть день з вівсянки

Вівсянка на воді з фруктами та ложкою меду на сніданок — відмінний спосіб схуднути наситити організм клітковиною, білком і задовольнити свої потреби в цукрі.

Що такого чарівного в цій комбінації? Кожен з інгредієнтів (крім меду) містить нерозчинні волокна, які допомагають знизити рівень холестерину в крові та живлять здорові бактерії в кишківнику. Тим самим ви змушуєте свою систему ШКТ виробляти бутират, жирну кислоту, яка зменшує запалення, яке призводить до накопичення жиру, по всьому тілу. У дослідженні, проведеному в Канаді, вчені виявили, що ті, у чий раціон входила нерозчинна клітковина, мали більш високий рівень греліну — гормону, який контролює голод.

До того ж, вівсянка — ситний сніданок. Так ви зможете забути про почуття голоду на 3-4 години.

Якщо говорити глобально, то у вашому меню для схуднення має бути близько 50-60% "повільних" вуглеводів, що містять клітковину. Це запорука красивої фігури.

Обирайте червоні фрукти замість зелених

Дослідження доводять, що фрукти червоних відтінків допомагають швидше схуднути та позбутися від жиру. Це означає, що червоні яблука, персики, кавун, червоний виноград куди корисніше фруктів зеленого відтінку.

У червоних фруктах містяться більш високі рівні поживних речовин, званих флавоноїдами, зокрема антоціанінами. Ці сполуки надають червоним фруктам їх колір і заспокоюють дію генів накопичення жиру. Насправді, червоні кісточкові фрукти, такі як сливи та персики, мають фенольні сполуки, які модулюють експресію генів жиру.

У двох словах: більше червоних фруктів в плані харчування — менше жиру на животі. Але не варто захоплюватися. Всі фрукти вживайте до 14:00, щоб вони не ходили в кишківнику у вечірній час. І не варто вживати більше ніж 300-500 г на день. В них теж є фруктоза.

Додайте у раціон харчування авокадо

Ми вже писали про те, що авокадо особливо корисне для втрати жиру в області живота. По-перше, плоди містять корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають контролювати почуття голоду. По-друге, ненасичені жири, подібні тим, які містяться в авокадо, перешкоджають накопиченню жиру на животі. Крім того, корисні жири потрібні організму для правильного функціонування. Так що переконайтеся, що отримуєте достатню кількість (вона варіюється залежно від особливостей організму — зверніться до фахівця за розрахунком).

Додайте в раціон не тільки авокадо, але і жирну морську рибу, рослинні олії, насіння і горіхи. Але стежте за загальною кількістю споживаних калорій.

Споживайте більшу кількість білка

Білок є найбільш важливим мікроелементом, коли мова йде про схуднення. Було доведено, що він знижує тягу до шкідливої їжі на 60%, підвищує метаболізм і допомагає з'їдати на 441 калорій на день менше. Є численні дослідження, які доводять, що білок особливо ефективний для спалювання жиру на животі. Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були обернено пропорційні кількості жиру в животі. Тобто люди, які їли більше якісного білка, мали набагато менше жиру в черевній порожнині.

Якщо ваша мета — зниження ваги, то додайте білок у свій раціон харчування. Це не тільки допоможе прибрати жир на животі, але і запобіжить подальшому набору ваги.