Ефективні вправи, які допоможуть сісти на шпагат

Здатність сідати на шпагат часто потрібна для бойових мистецтв, занять йогою, художньої гімнастики, балету і т. д. Але багато людей (зазвичай, дівчата) хочуть і у звичайному житті бути гнучкими. Це цілком можливо, але для цього потрібен час. Кожному своє — залежить від вашої природної гнучкості та попередніх занять спортом. Ми підготували список дієвих вправ і порад, які допоможуть вам стати гнучкими та за короткий термін сісти на шпагат, інформує Ukr.Media.

Деякі люди гнучкі від природи, тому їм потрібно менше часу (декілька тижнів), іншим може знадобитися рік і більше. Більш того, розтяжка не залежить від вашої комплекції, але має значення наскільки гнучкі ваші сухожилля і суглоби. Для шпагату у першу чергу необхідна витримка, наполегливість і терпіння. Це те завдання, яке миттєво виконати неможливо — навіть найбільш гнучким людям доведеться почекати.

Які вправи виконувати?

Перед будь-якими вправами спочатку розімніть своє тіло. Це може бути легка розминка, пробіжка і навіть просто ходьба. М'язи повинні активізуватися і трохи розігрітися. Якщо ви почнете розтягуватися без підготовки, є небезпека отримати травму: розтягнути сухожилля, зв'язки або м'язи, отримати розриви або надриви та ін.

Ця розтяжка призначена для ваших підколінних сухожиль, внутрішньої частини стегна, нижньої частини спини та литок

У положенні сидячи дуже широко розсуньте ноги. Упріться ступнями в стіну, можливо, так буде легше розтягнутися. Постарайтеся, щоб ваша спина була максимально прямою, спочатку нахиліться вправо і дотягніться руками до пальців правої ноги (наскільки це можливо). Затримайтеся в такому стані на пів хвилини/хвилину, потім зробіть ту ж вправу на лівій нозі. Не хвилюйтеся, якщо не вийде з першого разу дотягнутися до ступнів — сісти на шпагат дуже непросто. Потім витягніть руки перед собою, наскільки це можливо. Спробуйте доторкнутися своїм тілом підлоги. Затримайтеся так на хвилину.

Така вправа допомагає розім'яти сухожилля під колінами та поперекові м'язи

Розтяжка передбачає дотик до пальців ніг (як у сидячому положенні, так і в положенні стоячи). Сидячи на підлозі, ноги складіть разом. Пальчики ніг потягніть вперед. В нахилі постарайтеся торкнутися грудьми до ніг і доторкнутися руками до ступнів. Якщо дістатися до пальців дуже просто, спробуйте обхопити руками ступні та затриматися в такому положенні на 1-1.5 хвилини.

Щоб сісти на шпагат, можна виконувати й розтяжку стоячи. Встаньте, розставте ноги та спробуйте доторкнутися до підлоги. Намагайтеся з усіх сил, щоб коліна не згиналися. Тримайте більшу частину своєї ваги на ступнях, а не на п'ятах. Якщо вам дозволяє гнучкість, покладіть долоні на підлогу. Постійте так 40-60 секунд.

Цей варіант розтяжки впливає на пахову зону і внутрішню зону стегон

Із зігнутими та розставленими колінами сядьте на підлогу, а ступні притисніть один до одного. Опускайте коліна якомога ближче до підлоги, можете спробувати розгойдуватися в такому положенні (не розмикаючи стоп) або натискати на коліна руками. Виконуйте вправу 2 хвилини. Потім сядьте прямо з рівною прямою спиною, а руками обхопіть ступні. Проведіть у цій позі пів хвилини.

Ця розтяжка розслабляє стегна, що допомагає швидше сісти на шпагат

Встаньте на коліна. Одну ногу (наприклад, праву) виставте вперед, а другу залиште на підлозі. Поставте руки на пояс, розправте спину, голову тримайте прямо. Поступово направляйте свою вагу вперед, щоб відчути напруження навколо нижньої та верхньої частини стегна. Побудьте в такому положенні близько хвилини, а потім повторіть те ж саме на іншій (лівій) нозі.

Ці вправи чудово працюють з чотириголовим м'язом стегна, сухожиллями під колінами

Отже, встаньте на коліна в випадаючому положенні — одну ногу поставте на коліно паралельно до підлоги. Тримайте спину рівною, однією рукою обхопіть ногу, яка лежить на підлозі, і потягніть за носок до попереку. Ви повинні відчути сильне розтягнення чотириголового м'яза. Постійте так хвилину, потім проробіть так само і розтягніть другу ногу.

А ось ще одна вправа: опустіться на підлогу на спину, будь-яку ногу підніміть прямо і намагайтеся дотягнутися руками до кісточки, нахиляючи ногу на себе. Лопатки в цей час повинні залишатися на підлозі. Побудьте в такому положенні пів хвилини та повторіть подібне з другою ногою.

Робіть ці вправи 2 рази на день (можна 3, якщо не відчуваєте дискомфорту) по 15 хвилин. Робіть розслаблено, але з відчуттям розтягування, важливо — ви не повинні відчувати болю. Якщо він виникає, ви перестаралися — варто змінити темп і навантаження. Краще розтягуватися повільніше і акуратніше, ніж швидко, але отримати травму, яка загальмує процес розтяжки на тривалий час. Не варто ризикувати своїм здоров'ям, щоб сісти на шпагат, особливо, якщо ви не готуєтеся до змагань, а робите це для себе.